Режим питания

Тея

Сегодня одна из самых ожидаемых и неоднозначных тем программы — мы поговорим про режим питания. Наверняка тебе встречались разные рекомендации, противоречащие друг другу. Есть по голоду, но не пропускать завтрак. И уж точно без ужина после 6. Есть часто и по чуть-чуть, чтобы не растягивать желудок, но лучше, конечно, 1-2 раза в день, чтобы минимизировать скачки глюкозы.

Так как же все-таки правильно? Давай разбираться по шагам.

Зачем нужен режим питания?

Большинству здоровых людей строгое планирование приемов пищи не требуется. Хотя, конечно, есть и исключения — при сахарном диабете, расстройствах пищевого поведения или проблемах с набором веса режим питания может быть полезен. В нашей программе мы не будем подробно рассматривать эти состояния.

Но все же режим питания имеет ряд важных преимуществ для всех:

Уменьшается нагрузка на организм. Твоя пищеварительная система завязана на условные рефлексы. Если основные приемы пищи будут в одни и те же интервалы времени, это снизит нагрузку. Но обрати внимание, я говорю именно про интервалы, не про точное время.
Приемы пищи становится проще планировать. Иногда этого достаточно, чтобы снизить вероятность переедания. К тому же, биологические часы организма накладывают некоторые временные рамки. Есть слишком поздно или насильно впихивать в себя завтрак — тоже не лучшая идея, о чем мы дальше и поговорим.

Еда перед сном

Наконец-то вопрос, в котором в науке есть консенсус :)

В дне про базовое состояние я уже упоминала, что ночные приемы пищи связаны с избыточной массой тела. Вероятно, это происходит из-за нарушения работы лептина и грелина — гормонов, ответственных за сигналы голода и насыщения.

Еcть и еще кое-что. Время отхода ко сну связано с повышением уровня мелатонина. А с его повышением ухудшается толерантность к глюкозе у носителей гена MTNR1B — примерно 51% европейцев являются его носителями. Откладывать ужин на позднее время им не стоит, так как это значительно повышает риск сахарного диабета второго типа.

Ты можешь задаться вопросом, что считать поздним приемом пищи? Выделим 2 критерия:

Прием пищи менее, чем за 2 часа до сна — вне зависимости от времени засыпания.
Любой прием пищи после 00:00. В это время в нормальных условиях уже должно клонить в сон даже “сов”. А у людей с ранним хронотипом выработка мелатонина может начинаться уже в 7 часов вечера. Кстати, это как раз те люди, которым не стоит есть после 18:00 :)

Но сама по себе рекомендация про 18 часов не более, чем миф. Есть вечером можно и нужно, если одолевает голод.

Важно быть внимательным к поздним приемам пищи, если ты поздно ложишься спать или работаешь в ночную смену. По исследованиям в таких случаях возникает больше проблем со здоровьем. Немалый вклад в это вносит хронический недосып из-за социальных факторов — большинству людей требуется ранний подъем.

Двигаемся дальше.

Завтрак — решающий прием пищи?

Завтрак — одна из самых противоречивых тем в диетологии. Хотя есть множество исследований про пользу завтрака, еще ни одному из них не удалось поставить убедительную точку в этом вопросе.

Люди, которые всегда завтракают, имеют более здоровые привычки. Они меньше курят, меньше употребляют алкоголь, чаще занимаются спортом и лучше спят. Так что связь между завтраком и здоровьем есть, но вероятно, не причинно-следственная.

Кстати, часто завтрак пропускают люди с финансовыми трудностями. А еще студенты 🙂

Что касается пользы завтрака для снижения веса — она тоже пока не установлена. В недавнем метаанализе 13 исследований авторы предупреждают, что добавлять завтрак с целью снизить вес опрометчиво. Эффект может быть и обратным.

Если ты не испытываешь голод утром, пропустить завтрак нормально. Только постарайся тогда выделить время на следующие приемы пищи и сделать их сбалансированными. Если же пропуск завтрака вызван нехваткой времени, это уже может искажать пищевые привычки и ухудшать качество рациона.

А нам с тобой остался последний вопрос.

Есть часто или редко?

Ты мог слышать, что при частых приемах пищи расход энергии на переваривание еды выше. Это не так. Ты расходуешь около 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды вне зависимости от количества приемов пищи.

Вообще вопрос оптимального количества приемов пищи иcследован довольно плохо — работ мало и низкого качества. Но один систематический обзор показал, что частота приемов пищи не влияет на показатели организма и объем потребляемых за день калорий.

Ну и где, если не здесь, вспомнить интервальное голодание. Нашумело оно в свое время!

Интервальное голодание

Эта система подразумевает, что ты можешь есть в строгий временной интервал, а в остальное время приемы пищи запрещены. Самая популярная схема — 16:8, то есть 16 часов — интервал без еды, а 8 — окно для всех приемов пищи.

Интервальное голодание не лучше и не хуже других диет в плане снижения веса. Ее временный эффект заключается в отрицательном энергетическом балансе. Когда у тебя меньше времени на еду — ты съедаешь меньше. Это вполне логично.

Хороших качественных исследований по теме мало. В одном из них ученые не смогли обнаружить значимых эффектов для людей с избыточной массой тела. Потеря веса происходила за счет мышечной массы. И более того, в процессе выяснилось, что поддерживать такую диету участникам исследования было непросто.

Настораживает также недавнее исследование поведения канадских подростков в отношении здоровья. Интервальное голодание длиною в 12 месяцев было в значительной степени связано с расстройствами пищевого поведения. Как ты уже понимаешь, это не причинно-следственная связь, а лишь корреляция, но важно знать и о ней.

Итак, главная мысль, которую стоит вынести из этого дня:

Универсального режима питания нет. Ты индивидуален. Если чаще прислушиваться к себе и выявлять паттерны, с помощью наблюдений ты сможешь выстроить свой идеальный режим. А опорой пусть тебе служат базовые принципы построения рациона и шкала голода-насыщения.

А еще планирование. Но об этом уже завтра :)