Прoграмма тренировoк ТИТAН

Прoграмма тренировoк ТИТAН



Выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель. 

Программа дает мощный стимул для роста массы мышц и силы. 


ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ 

Отдых между подходами 2-3 минуты. 

В некоторых упражнениях вес указан. 

В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения. 


Тренировка №1 

1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 

4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10 

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50 

6. Сгибание кистей со штангой 3х30 


Тренировка №2 

1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 

2. Жим ногами на тренажере 3х10 

3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели) 

4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10 

5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15 


Тренировка №3 

1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8 

(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди) 

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10 

3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 

4. Французский жим лежа с гантелями 3х10 

5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум 

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20 


СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ 

Отдых между подходами 3-4 минуты. 

Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами. 


Тренировка №1 

1. Жим штанги лежа 4х4 

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6 

3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6 

4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8 

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 

6. Сгибание кистей со штангой 3х30 


Тренировка №2 

1. Приседания со штангой на плечах 4х4 

2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4 

3. Приседания со штангой на груди 3х6 

4. Жим гантелей вверх сидя 3х8 

5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15 


Тренировка №3 

1. Становая тяга 4х4 

2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 

(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом) 

3. Жим лежа узким хватом 4х6 

4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8 

5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 

6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20