Программа тренировок для набора массы 

Программа тренировок для набора массы 

1-й Физкультурный

- 1 день (Понедельник) – грудь и бицепс 

1) Жим лежа 4 подхода по 8 повторений 

2) Жим под углом 3 подхода по 12 повторений 

3) Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений 

4) Молотки – 3 подхода по 12 повторений 


- 2 день (Среда) – ноги и плечи 

1) Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений 

2) Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений 

3) Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений 

4) Армейский жим – 3 подхода по 12 повторений 


- 3 день (Пятница) – спина трицепс 

1) Становая тяга – 4 подхода по 12 повторений 

2) Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму повторений 

3) Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений 

4) Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений