Программа для женщин

Программа для женщин

@tg40kg

Цели программы:

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее.

В программе тренировок используется эффективный метод "суперсетов".

Суперсет - выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.

Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

  • Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.
  • Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег.

    Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

    500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

    2. Суперсет - грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха)

    Сведение рук перед грудью на тренажере - 20-25 повторений

    Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом - 20-25 повторений

    Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

    3. Суперсет - наружная+внутренняя поверхность бедра

    Сведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений

    Разведение ног, сидя на тренажере - 20-30 повторений

    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

    4. Суперсет - бедра, попа+пресс

    Жим ногами на тренажере - 20-30

    Пресс - подъем туловища на римском стуле - 20-30

    Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

    5. Любой кардиотренажер на выбор - легкая нагрузка - 10-15 минут.

    Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

    ТРЕНИРОВКА №2

  • Беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра
  • Или велотренажер - интервальная нагрузка 4-6 километров.

    500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

    2. Суперсет - грудь+спина

    Жим от груди на тренажере - 20-25 повторений

    (или жим гантелей лежа)

    Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) - 20-25 повторений

    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

    3. Суперсет - передняя+задняя поверхность бедра

    Сгибание ног, лежа на тренажере - 20-25 повторений

    Разгибание ног, сидя на тренажере - 20-25 повторений

    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

    4. Суперсет - пресс+грудь и спина

    Упражнение "маятник" - наклоны в сторону с отягощением - 20-30 повторений

    Упражнение "пуловер" - 20-30 повторений

    Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

    5. Суперсет - спина+пресс

    Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) - 15-25 повторений

    (или тяга на прямых ногах)

    Пресс - подъем коленей на специальной стойке - 20-25 повторений

    (или подъем ног лежа на скамье)

    Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

    ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

    Если вы новичок в занятиях фитнесом - первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.

    Если ваша цель усиленное сжигание жиров - старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.

    Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье - достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

    Советы о здоровье

    161 shared