Продолжение

Продолжение


4. Префронтальная кора — внутренний контролер

Префронтальная кора, расположенная в передней части мозга, — это наш центр управления, она отвечает за способность ставить цели и достигать их. Эта способность — главная черта зрелой личности. Вопреки распространенному мнению, она определяется не воспитанием или образованием, а структурой префронтальной коры.

4.1. Основные функции префронтальной коры

•  Помогает достигать поставленных целей. Благодаря префронтальной коре мы можем разрабатывать планы по их достижению, при необходимости корректировать их, рационально распределять время и другие ресурсы.

•  Способность подумать, прежде чем что-то сказать или сделать. Префронтальная кора помогает нам просчитывать возможные последствия своих действий, выбирать из нескольких вариантов оптимальный и действовать в различных ситуациях не импульсивно и эмоционально, а осознанно и обдуманно, тем самым управляя развитием ситуации. 

•  Способность учиться на своем опыте и не повторять ошибок. Хорошее состояние префронтальной коры не означает, что вы не совершаете ошибок, однако она помогает не повторять сделанные ошибки и использовать уроки прошлого.

•  Отвечает за способность фокусировать внимание на поставленной задаче. Если вы трудитесь над определенной задачей, префронтальная кора блокирует отвлекающие импульсы и помогает не отвлекаться. Эта функция играет важную роль для успешного обучения и карьеры. 

•  Помогает переживать и выражать эмоции, осознавать свои мысли и чувства. Она помогает переводить процессы в лимбической системе в узнаваемые мысли и чувства: любовь, грусть, страсть, ненависть и другие.

4.2. Нарушения работы префронтальной коры

Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы префронтальной коры:

•  неорганизованность и непоследовательность;

•  медлительность или гиперактивность;

•  импульсивность;

•  синдром дефицита внимания;

•  неспособность здраво оценивать ситуацию;

•  социальные фобии;

•  проблемы с памятью.

4.2.1. Синдром дефицита внимания

В норме во время решения сложных задач активность префронтальной коры возрастает, что помогает нам сконцентрироваться и не отвлекаться. При отклонениях от нормы активность мозга, напротив, снижается, защита от внешних раздражителей ослабевает. По этой причине люди с СДВ с трудом сосредотачиваются на текущей задаче или разговоре, легко отвлекаются, начинают скучать, терять нить беседы. 

Часто люди с СДВ могут хорошо удерживать свое внимание на том, что им по-настоящему интересно, но испытывают трудности при выполнении рутинных задач — выполнении домашнего задания, работе с документами. Новизна, интерес являются для них лучшими стимулами, и по мере того, как они пропадают, теряется и мотивация. Поэтому часто они охотно начинают множество разных проектов, но оказываются не в состоянии их закончить. 

Нередко пациенты с СДВ испытывают потребность в конфликтах и скандалах, чтобы стимулировать недостаточно активную префронтальную кору. Также им помогает держать себя в тонусе беспокойство о надуманных проблемах. К сожалению, такой способ самостимуляции является причиной высокого уровня содержания адреналина в крови и вызванных этим проблем с иммунной системой. 

Люди с СДВ находятся в постоянном поиске стимуляторов: кофе, сигареты, ссоры, большое количество проектов и быстрый темп жизни, экстремальные виды спорта.

4.3. Рекомендации по улучшению работы префронтальной коры

•  Учитесь ставить цели и фокусироваться на них. Успешных людей отличает наличие четкой цели. Чтобы развить целеустремленность, сформулируйте ясные цели во всех сферах жизни: в карьере, в семье, а также финансовые и личные цели, запишите их и ежедневно просматривайте этот список, уточняя и дополняя его по мере необходимости. Это упражнение позволит укрепить сознательную часть психики.

•  Воспитывайте позитивное мышление. Пациенты с СДВ находят стимулы в негативных мыслях и ссорах с окружающими, но это ухудшает здоровье и отношения. Чтобы изменить эту модель, сосредоточьтесь на том, что вам нравится и доставляет удовольствие. 

•  Найдите смысл и цель своей жизни. Смысл и ясная цель в жизни благотворно влияют на работу префронтальной коры и позволяют не замыкаться на своих проблемах.

•  Организуйте время и пространство. Наведите порядок в бумагах, расписании и на рабочем месте.

•  Не подпитывайте конфликты. Если в вашем окружении есть человек с СДВ, помните, что ссоры нужны ему как стимул, поэтому он будет стараться втягивать вас в них. Его задача сделать так, чтобы вы вышли из себя и закричали, поэтому вам нужно действовать противоположным образом. Разговаривайте тихо и спокойно. Найдите благовидный предлог прервать этот разговор и вернитесь к диалогу позже. 

•  Правильно питайтесь. Рацион должен строиться таким образом: высокое содержание белков, низкое содержание углеводов и небольшое количество жиров. Исключите сахар и простые углеводы — они подавляют синтез дофамина и мешают сосредоточенности.

•  Слушайте Моцарта. Исследования показали, что музыка Моцарта помогает сосредотачиваться и снижает импульсивность.

5. Поясная система — коробка передач

Главная функция поясной системы, расположенной вдоль лобных долей, — обеспечить способность к переключению внимания с одного объекта на другой, с одной мысли на другую, к переключению настроения, к способности видеть различные варианты решения. Также эта система отвечает за способность адаптироваться к меняющимся обстоятельствам и быть открытым к переменам.

5.1. Основные функции поясной системы

•  Способность к переключению внимания.

•  Когнитивная гибкость, способность адаптироваться к переменам, например, при смене работы, учебы, места жительства.

•  Способность видеть разные варианты решения проблемы и новые возможности.

5.2. Нарушения в работе поясной системы

Эти признаки могут быть симптомами нарушения поясной системы:

•  Повышенная тревожность и беспокойство. В определенных дозах беспокойство необходимо и является стимулом для хорошей работы и учебы. Хроническое беспокойство ухудшает качество жизни и наносит вред психологическому и физическому здоровью.

•  Отсутствие когнитивной гибкости. Проблемы с поясной системой вызывают неспособность приспосабливаться к обстоятельствам, корректировать свои планы, острое неприятие перемен.

•  Конфликтность и враждебное поведение. Часто люди с проблемами поясной системы автоматически отвечают «нет» на любой вопрос, даже если хотят ответить «да». Также для них характерно желание любой ценой настоять на своем и неготовность к диалогу.

•  Фиксация на негативных мыслях и ситуациях. Человек с такими проблемами способен без конца прокручивать одну и ту же неприятную мысль, застревать на ней.

•  Обсессивно-компульсивное расстройство. Для таких пациентов характерны навязчивые мысли (обсессии) и бессмысленные навязчивые действия (компульсии). Например, человек может без конца наводить порядок или считать каждую плитку на тротуаре по дороге домой. 

•  Зависимости, патологическая страсть к азартным играм, шоппингомания, расстройства пищевого поведения. Эти проблемы являются результатом навязчивых мыслей и неумения переключаться и здраво оценивать ситуацию.

5.3. Рекомендации по улучшению работы поясной системы

В результате нарушений работы поясной системы мозг привыкает фиксироваться на негативных вариантах. Чтобы изменить этот алгоритм, нужно приучить мозг к поиску новых идей и решений и к позитивному мышлению. 

•  Учитесь замечать моменты фиксации на определенных мыслях и состояниях. Как только вы заметили, что мысль пошла по кругу, займитесь чем-то другим и постарайтесь отвлечься. Если систематически осознавать и блокировать навязчивые мысли, они потеряют над вами власть.

•  Боритесь с автоматическим «нет». Если к вам обратились с вопросом, прежде чем ответить отказом, сделайте небольшую паузу и подумайте о том, чего вы действительно хотите.

•  Ищите другие варианты и возможности. Ведите записи. Если вас постоянно одолевает одна и та же негативная мысль, запишите ее и составьте список возможных вариантов решения проблемы.

•  Медикаментозное лечение. Может помочь лечение лекарственными препаратами или травами, например, зверобоем. Помните, что лечение должно проходить по назначению и под наблюдением врача.

•  Питайтесь правильно. Употребляйте продукты, которые повышают содержание в крови триптофана (аминокислота для синтеза серотонина): паста, картофель, хлеб, а также продукты с высоким содержанием триптофана: курица, индейка, лосось, говядина, яйца, зеленый горошек, молоко. 

•  Занимайтесь спортом. Регулярные тренировки повышают уровень триптофана и серотонина.

5.4. Если в вашем окружении есть люди с проблемой поясной системы

•  Не спорьте. В этой ситуации логические доводы обычно не помогают, и ваш собеседник спорит с вами исключительно ради спора, не пытаясь извлечь рациональную выгоду. Изложите свою точку зрения и переведите разговор на другую тему, а через некоторое время вернитесь к теме обсуждения. В такой ситуации у собеседника начнет постепенно пропадать желание спорить.

•  Просите наоборот. Просите прямо противоположное тому, что хотите получить. Таким образом вы добьетесь нужного результата, а ваш собеседник будет думать, что действует по собственной инициативе.

•  Лишите выгод. Если у ребенка проблемы с ПС, постарайтесь его отвлечь и сделайте так, чтобы он не получал выгод от своего поведения. Например, если ребенок не хочет идти в детский сад, оставьте его дома, лишив развлечений и телевизора. Как только ребенок поймет, что такое поведение ему невыгодно, он сам начнет меняться.

6. Височные доли — «интерпретирующая кора»

Долгое время считалось, что височные доли, рассположенные в височной области и в области глазниц, выполняют только защитную функцию. Однако исследования показали, что они играют большую роль в запоминании, эмоциональном равновесии и социализации. Височные доли также называют «интерпретирующей корой», так как они помогают нам видеть смысл в поступающей информации.

6.1. Основные функции височных долей

•  Распознавание и понимание языка. В височных долях слова перерабатываются в значимую информацию.

•  Среднесрочная и долгосрочная память, запоминание и интеграция полученной информации.

•  Распознавание выражения лица или интонации. Это врожденная способность. Например, младенцы хорошо понимают выражение лица матери. Чувствуя настроение собеседника, вы можете настроиться на его волну.

•  Способность воспринимать визуальные образы и звуки, видеть в них смысл и испытывать под их влиянием различные чувства дает нам возможность наслаждаться произведениями искусства. 

•  Эмоциональное равновесие. Способность сохранять спокойствие и эмоциональную устойчивость независимо от обстоятельств — это еще одна важная функция височных долей.

6.2. Нарушения работы височных долей

Эти симптомы могут говорить о нарушениях работы височных долей:

•  вспыльчивость, вспышки раздражительности, агрессия, приступы паники;

•  зрительные и слуховые галлюцинации;

•  дежавю или ощущение никогда не виденного ранее — жамевю;

•  мрачные, суицидальные мысли;

•  забывчивость и проблемы с памятью;

•  трудности с пониманием прочитанного и подбором слов в беседе.

6.3. Рекомендации по улучшению работы височных долей

•  Копите приятные воспоминания. Стремитесь создавать переживания, которые будят интерес к жизни. Устраивайте себе маленькие праздники. Создайте коллекцию воспоминаний: видео, фото, дневники.

•  Пойте или танцуйте. Пение, как и ритмичная музыка, успокаивает и улучшает память.

•  Слушайте классику или научитесь играть на музыкальном инструменте. Это стимулирует образование нейронов и способствует концентрации внимания и обучению.

•  Высыпайтесь. Дефицит сна вызывает перепады настроения, раздражительность, головокружения.

•  Откажитесь от кофе и никотина. Кофе и никотин сокращают приток крови к мозгу, в особенности к височным долям. Отказавшись от них или сократив их количество, вы увидите, как обострится ваше восприятие и вы почувствуете себя намного собраннее.

•  Питайтесь правильно. При агрессии поможет диета с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. При агрессии в сочетании с навязчивыми мыслями и депрессивными настроениями подойдет сбалансированная диета с равным соотношением белков и углеводов.

7. Что делать, если есть проблемы

Проблемы, вызванные работой мозга, могут разрушить жизнь, отношения и карьеру. Но мы привыкли не замечать их, думать, что если нам нужна помощь, значит, с нами что-то не так. Однако только успешные люди способны осознавать проблемы и обращаться за помощью, не винить во всем окружающих, а найти причину в себе и устранить ее. 

Статистика различных психических расстройств растет. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения к 2020 г. депрессия займет первое место среди заболеваний. Однако мы привыкли легкомысленно относиться к подобным проблемам или скрывать их. Ситуацию может изменить осознанное и ответственное отношение к себе, готовность посмотреть правде в лицо и работать над собой.

Исследования показали, что изменение образа мыслей, поведенческая терапия, физические нагрузки оказывают столь же сильный эффект, как и лечение лекарственными препаратами, и позволяют обойтись без них. Такой подход улучшит деятельность вашего мозга.

Заключение

Наш мозг определяет нашу реальность, наше поведение, качество нашей жизни, то, насколько мы счастливы и успешны в обучении, карьере, семье, поэтому так важно, чтобы он был здоровым. Причины множества распространенных сегодня психологических проблем кроются в нарушении физиологии мозга. Важно, что они хорошо поддаются лечению.

Метод SPECT, в отличие от других известных методов исследования мозга, позволяет установить связь между состоянием пяти основных отделов мозга и функциями, за которые они отвечают. Деятельность мозга определяется работой пяти основных систем: глубокой лимбической системы, базальных ганглий, префронтальной коры, поясной системы и височных долей, которые в совокупности отвечают за наше душевное здоровье и благополучие во всех сферах жизни. 

Глубокая лимбическая система является эмоциональным фильтром, через который мы воспринимаем окружающую действительность. Нарушение деятельности этой системы является основной причиной депрессии. Осознанно управляя своими мыслями и развивая в себе позитивное мышление, можно изменить химию мозга и ощутимо улучшить общий эмоциональный настрой.

Базальные ганглии отвечают за взаимосвязь чувств, мыслей и телесного поведения. 

Повышенная активность базальных ганглий является не только причиной повышенной тревожности, но также и признаком избытка энергии. Направляя ее в нужное русло, можно снизить тревожность и принести пользу себе и окружающим.

Префронтальная кора является нашим контролером и центром управления. Благодаря хорошей работе префронтальной коры мы можем ставить цели и достигать их, разумно используя ресурсы, действовать не импульсивно, а обдуманно, анализировать свои действия и не повторять ранее совершенных ошибок. Воспитывая в себе целеустремленность и организованность, можно значительно улучшить работу префронтальной коры.

Поясная система — это наша коробка передач. С помощью поясной системы мы можем переключать внимание с объекта на объект, с одной мысли на другую, успешно адаптироваться к переменам. Развивая в себе гибкость, открытость всему новому, можно добиться улучшения работы поясной системы.

Височные доли выполняют не только защитные функции, но и помогают нам распознавать язык, зрительные образы, узнавать знакомые лица и понимать, в каком настроении находится наш собеседник. Отказ от кофе и никотина, пение, танцы, занятия музыкой, здоровый сон и правильное питание способны значительно улучшить работу височных долей.

Тревожность, депрессия, агрессия, синдром дефицита внимания и другие проблемы, о которых говорит автор, сегодня очень распространены. К счастью, поведенческая терапия дает мощный положительный эффект. Осознанно управляя своим мышлением и поведением, можно добиться значительных результатов.

Отлично! Вы прочитали книгу! 👍

Теперь вернитесь к боту и нажмите под этой книгой "✔️ Я прочитал", оцените ее и пройдите тест.