Продолжение

Продолжение


4. Как улучшить качество своей диеты

Придумывая все новые диеты и системы мер, мы забыли о самом главном — о качестве питания. Мэтт Фицджеральд считает, что самой нелепой системой оценки качества еды является гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро повышается уровень глюкозы в крови после употребления продуктов, содержащих углеводы. Считается, что чем выше гликемический индекс, тем продукт сильнее повышает аппетит, вызывает сахарную зависимость и способствует отложению жира. 

Несмотря на то, что теория заслуживает права на жизнь, в ней есть один большой недостаток — она не учитывает других, не менее важных свойств продуктов. Единственный верный показатель того, насколько полезна пища — это общая концентрация и сбалансированность питательных веществ. 

В качестве решения Мэтт предлагает собственную систему оценки продуктов. Он назвал ее «Оценка качества диеты» (ОКД) и в рамках системы делит все продукты на две категории: высококачественные и низкокачественные. 

К высококачественным продуктам относятся:

1. Фрукты (свежие, консервированные, замороженные), а также свежие фруктовые соки.

2. Овощи (свежие, перетертые, консервированные, замороженные).

3. Постные белки (рыба, мясо, орехи, семечки).

4. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, каши, хлеб и макароны из цельного зерна).

5. Маложирные молочные продукты.

6. Незаменимые жиры (продукты, содержащие омега-6, омега-3).

К низкокачественным продуктам относятся:

1. Очищенные зерновые продукты (белый рис, мука, макароны и хлеба из не 100-процентного цельного зерна).

2. Сладости (продукты и напитки с большим количеством сахара).

3. Жареная пища (пища, поджаренная на большом количестве масла).

4. Цельномолочные продукты (продукты, изготавливаемые из цельного молока).

5. Жирные белки (мясо, содержащее более 10 % жира).

6. Эргогенные средства (спортивные напитки, углеводные гели, энергетические батончики).

Мэтт советует начать изменения в своей диете с постепенной замены низкокачественных продуктов высококачественными. В первую очередь стоит сконцентрироваться на фруктах и овощах, так как их чаще всего не хватает в нашей диете. Употреблять фрукты и овощи стоит по 3–4 порции в день.

Как применять систему ОКД

• Исключить низкокачественные продукты из диеты.

• Добавлять высококачественные продукты.

• Заменить низкокачественные продукты высококачественными — самый предпочтительный способ.

Балансирование энергетических источников

Ни одна диета не является верной, так как организм быстро приспосабливается. Для спортсменов важно соотношение углеводов, жиров и белков, которые, в свою очередь, зависят от пиков нагрузки.

Углеводы

Спортсмены на выносливость должны гарантировать достаточное потребление углеводов для соблюдения тренировочных нагрузок. Высокие тренировочные нагрузки влекут повышенное потребление углеводов и наоборот.

Жиры

Не переживайте об их потреблении — жир не делает вас жирным. Если вы потребляете достаточно углеводов для поддержания тренировок, то можно достичь соревновательного веса, соблюдая диету, содержащую до 40 % жира. 

Белок

Не потребляйте слишком много белка. Исключение для спортсменов, у которых избыток жировой массы. Им можно употреблять до 30 % белка в своем рационе.

5. Как распределять нутриенты по времени потребления

Нутриенты — это питательные вещества, которые содержатся в пище. Всего их три: белки, жиры и углеводы. Их влияние на наш организм зависит от нескольких факторов: состояния организма в данный момент (подвижный или нет), времени приема и других нутриентов, употребляющихся вместе с ними (белки с углеводами, углеводы с жирами или без).

Распределение нутриентов во времени очень важно для корректировки веса и состава тела. Есть несколько основных правил, которые помогут правильно распределить потребляемую пищу во времени. Первый и самый главный — есть по утрам. Исследование Техасского университета доказало, что чем меньше калорий испытуемые съедали по утрам, тем больше компенсировали это на протяжении дня и вечером. Поэтому сытный завтрак хорош не только потому, что даст вам энергию на день, но и потому, что обезопасит от излишних калорий вечером. 

Важно есть часто и небольшими порциями. Существует заблуждение, что это разгоняет обмен веществ. На самом деле это не так. Однако у небольших и частых порций есть другое преимущество. Они быстрее вызывают сытость и снижают аппетит. Избегайте переедания во время приема пищи.

Не забывайте есть перед тренировкой и даже во время. Лучше сделать акцент на углеводах, съев до 100 грамм углеводов за несколько часов до начала, в идеале за 2–4 часа. Разумеется, есть во время тренировки не очень удобно, тем не менее в это время организм также сильно нуждается в нутриентах. Потребляйте достаточно воды во время тренировки. 

После тренировки нужно сделать акцент на углеводах и белках в пропорции 1,2 грамма на килограмм веса тела и 0,8 грамм на килограмм веса тела соответственно и выпивать достаточное количество воды или другой жидкости. Получив стрессовую нагрузку во время тренировки, организм нуждается в углеводах, чтобы закрыть энергетический дефицит и в белках, чтобы отстроить мышцы.

6. Управление аппетитом

Аппетит — это эволюционный механизм, отвечающий за наше выживание. В нормальных условиях он прекрасно справлялся со своей задачей. Но сейчас, когда под рукой всегда обилие высококалорийной пищи, на него нельзя полагаться с той же уверенностью. Если в древности для того, чтобы утолить голод, человек мог съесть гроздь винограда или овощей, то теперь нам доступны чизбургеры, калорийность которых при том же весе гораздо больше.

Лучший способ уравновесить неполноценный механизм аппетита — заниматься физическими нагрузками. В этом плане те, кто занимаются спортом, имеют огромное преимущество перед остальными. Однако есть и другие способы. 

Мэтт Фицджеральд разработал метод управления питанием, который состоит из пяти шагов:

1. Правильно распределять нутриенты во времени.

2. Питаться осознанно.

3. Питаться высококачественными продуктами.

4. Питаться продуктами с низкой плотностью (супы, фрукты, овощи).

5. Сокращать питание.

Основной проблемой переедания Мэтт считает эмоциональное питание. Это состояние организма, когда на аппетит влияет не голод, а эмоции, к примеру, скука, депрессия или счастье. Научиться отличать настоящий голод от эмоционального довольно просто. 

Эмоциональное питание спонтанно, влечение приходит к определенным продуктам и не пропадает даже после приема пищи. К тому же, если после еды вы испытываете чувство вины, это также признак того, что вы не были голодны на самом деле. Мэтт предлагает оценить свой голод во время еды по десятибалльной шкале, где один балл — это «набит живот», а десять баллов — «все мои мысли только о еде». Стоит продолжать есть, если балл, который вы поставили себе, выше 7. 

Альтернативой перееданию может стать внедрение другой привычки, которая также вызывает комфорт. К примеру, прогулка, разговор с друзьями, чтение книги, компьютерные игры и прочее.

Одним из основных факторов, влияющих на насыщение, является высвобождение гормонов насыщения. Они выделяются не только из-за нутриентов, содержащихся в пище, но также и тогда, когда ваш желудок растягивается от определенного объема еды. Поэтому продукты с низкой плотностью (супы, фрукты, овощи) будут насыщать вас не хуже высококалорийных, но с большей пользой.

Тренировки для соревновательного веса

Повышайте объем тренировок, так как именно он является определителем работоспособности в беге, велосипеде и плавании. Общее количество времени в неделю, затраченное на тренировки, важнее, чем продолжительность или количество самых длинных тренировок. Объем тренировок повышает аэробные способности и экономичность движений, делает вас более быстрым и, следовательно, более сухим.

Не делайте слишком большой акцент на интервальных тренировках для усиления скорости обмена в покое или ради улучшения уровня подготовки. Бегуны, велосипедисты, лыжники должны делать по крайней мере одну интервальную тренировку с высокой интенсивностью. И в период подготовки скорости делать второе, более легкое высокоинтенсивное занятие.

Триатлетам надо выполнять надпороговые интервалы дважды в неделю в плавании и раз в 10 дней в велосипеде и беге.

Всем спортсменам в любом виде спорта на выносливость необходимо выполнять силовые тренировки. Выполняйте силовые тренировки по 20–40 минут 2–3 раза в неделю. Включайте упражнения на максимальную силу и мощь в движениях, характерных для вашего вида спорта, спринты с высоким сопротивлением или в горку, подъем тяжестей для повышения мощи.

7. Нужны ли спортсменам спортивные добавки

У Мэтта есть два друга, которых он одинаково уважает как спортсменов. Первого зовут Донаван Гайот, и он является президентом компании Training Peaks, второго — Бред Калп, редактор журнала Triathlete. Каждый из них проповедует кардинально разное отношение к спортивным добавкам. Гайот никогда за всю свою жизнь не принимал их и, несмотря на это, стал триатлетом национального уровня. Калп же практически живет на добавках и даже провел эксперимент, неделю питаясь только ими. Спустя неделю он выглядел очень плохо, и эксперимент пришлось прекратить. 

Однако, несмотря на эксперимент, Калп продолжает потреблять много спортивных добавок, и непонятно, стало ли это ключевым моментом в его рекорде на плавательном этапе в триатлоне Ironman Florida. Пожалуй, два этих примера демонстрируют, что применение добавок в своем рационе — это персональный выбор, который каждый должен сделать самостоятельно. 

Мэтт считает прием спортивных добавок необязательным, но, исходя из собственного опыта, употребляет некоторые из них: бета-аланин, конъюгированная линолевая кислота, креатин, пищевые волокна (клетчатка), кальций, рыбий жир, экстракт зеленого чая и сывороточный белок. 

Рыбий жир — источник жирной кислоты омега-3, необходимой для снижения системного воспаления, улучшения здоровья сосудов, поддержания работы мозга, помогает спортсменам на выносливость оставаться сухими. Принимайте ежедневно 2–3 грамма EPA и DHA (в сумме).

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, основной источник которой — мясо. Считается, что она помогает мышцам преодолевать утомление и увеличивает сухую мышечную массу. Подтверждающих это исследований нет, но многие спортсмены используют добавку в своем рационе.

Кальций Мэтт принимает по причине того, что он снижает выработку гормона кальцитриола, который способствует отложению жира. Укрепление костной ткани идет в качестве бонуса. Конъюгированная линолевая кислота содержится в мясе и сыре и снижает накопление жировой массы. 

Креатин является одной из основных спортивных добавок в рационе бодибилдеров, но другие спортсмены также принимают эту добавку. Согласно исследованиям, креатин увеличивает максимальную силу на 5–15 %, улучшает работоспособность и ускоряет рост мышечной массы. Он считается одной из самых недорогих, но эффективных спортивных добавок. 

По мнению Мэтта, пищевые волокна — одна из важнейших добавок в рационе. Они не имеют питательной ценности, но нейтрализуют токсины, а также помогают пище проходить сквозь кишечник. Рекомендуется употреблять не менее 14 грамм пищевых волокон на каждые 1000 калорий. 

Сывороточный белок используется спортсменами в том случае, если они не могут получить дневную норму белка из обычных продуктов. В некоторых случаях гораздо удобнее и практичнее выпить белковый коктейль, чем съедать порцию мяса или рыбы, к примеру, за рулем. Также порция сывороточного белка снижает аппетит, что было доказано исследованием Американского колледжа питания. 

Экстракт зеленого чая — самая неоднозначная добавка в рационе Мэтта. Считается, что катехины, содержащиеся в чае, повышают скорость сжигания жира как во время тренировки, так и во время покоя. Мэтт употребляет 690 миллиграмм катехинов каждый день, и понятно, что выпить такое количество чая просто невозможно, поэтому приходится прибегать к помощи экстракта зеленого чая. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что экстракт усиливал сжигание жира во время тренировки на 17 %. Это дает все основания полагать, что спортивная добавка действительно работает.

8. Как обрести мотивацию для начинающих

К сожалению, люди, начинающие заниматься спортом ради похудения, редко заканчивают начатое. Это показало исследование Американского университета спортивной медицины, проведенное в 2007 году. Те люди, которые долго занимаются спортом, ссылаются на удовольствие от занятий как на основную мотивацию тренировок.

Мэтт дает очень простой совет тем, кто боится забросить начатое — не ставьте себе цель похудеть. Ставьте спортивные цели. Стать быстрее, сильнее, выносливее. Тогда каждая тренировка будет этапом на пути к цели, а спорт превратится в наркотик, с которого вы не сможете соскочить. 

Однако сказать проще, чем сделать. Что любить в беге? Боль в мышцах, усталость, нехватку кислорода? Это не те вещи, от которых получаешь удовольствие. Вы не научитесь любить боль и жжение на тренировках, но эти неприятности будут сопровождать другие вещи, которые приносят максимум удовольствия — ощущение своей скорости, силы, выносливости.

Немаловажно также выбрать правильный вид спорта. Не заставляйте себя заниматься бегом лишь потому, что ваш знакомый похудел, бегая каждый день. Попробуйте разные нагрузки и поймите, что вам по душе. Для того чтобы создать и поддерживать красивое тело, быть здоровым и спортивным, вам понадобится заниматься минимум несколько часов в неделю. Представьте, что эти несколько часов вы будете ненавидеть то, что делаете. Как долго вы протянете?

Ставьте большие цели. Похудеть на пять килограмм — плохая цель. Предположим, вы ее добьетесь, что дальше? Маленькие цели, достичь которых довольно просто, не вдохновят вас на длительные занятия. Психологические исследования показывают, что мы от природы игроки. Ставьте большие цели — закончить марафон, проехать сто километров на велосипеде без остановок, переплыть широкую реку. По достижении цели вас накроет такая эйфория, что вы не сможете не заниматься дальше.

И наконец, снесите барьеры. Барьеры — это отговорки, которые стоят между вами и физическими нагрузками. Самая частая — нехватка времени, однако у многих спортсменов также есть семья, работа, хобби, друзья, а часов в сутках у них столько же. Первый шаг, нужный для разрушения барьеров — признать их. Затем находите способы их разрушить. Ищите поддержку в семье, у друзей, мотивируйтесь другими спортсменами. Усилия, которые вы приложите для того, чтобы начать, с лихвой вернутся к вам в будущем. Вы этого заслуживаете.

Что не вошло в саммари:

• Описание тестов на работоспособность.

• Таблица демографического показателя жировой массы, необходимого для подсчета соревновательного веса.

• Силовые тренировки для всех видов спорта в выносливости.

• Рецепты. 

• Образцы питания элитных спортсменов.

Заключение

«Соревновательный вес» — это книга для тех, кто хочет понять, что лежит в основе похудания и набора веса. 

Хотя некоторые советы Мэтта Фицджеральда довольно очевидны (заниматься спортом, правильно питаться), в книге у него получается объяснить и доказать, почему это действительно нужно делать. Единственный правильный способ превратить свою фигуру в идеал — пристраститься к какому-либо виду спорта и правильно питаться. Не важно, что это будет: бег, спортзал или плаванье. Мэтт рассказывает, как научиться любить боль в мышцах, усталость и чувство того, что вы становитесь сильнее, быстрее и выносливее.

Для обретения сухого тела придется считать калории. И хотя поначалу это делать довольно непросто, со временем процесс доходит до автоматизма. В книге предлагается необычная схема деления продуктов на низкокачественные и высококачественные. Настроив свою диету таким образом, чтобы в ней преобладали только высококачественные продукты, вы сможете управлять весом и составом своего тела. Лучше начать с малого и постепенно заменять низкокачественные продукты в своем рационе. Спешка здесь ни к чему.

Мэтт считает, что единственный верный способ достичь своих целей — постоянно наблюдать за своими изменениями. Как меняется вес, как вы себя чувствуете, какие продукты есть приятнее — наблюдая за собой, вы сможете на ходу менять и подстраивать свою диету и спортивную программу таким образом, чтобы добиться максимальных результатов.

Не стоит зацикливаться на спортивном питании. В качестве примера Мэтт приводит двух кардинально разных спортсменов. Один из них практически живет на спортивных добавках, другой не принимает их ни в каком виде. И тот, и другой добились великолепных результатов в спорте.

И наконец, ставьте правильные цели. Большинство людей, которые приходят в спорт, чтобы похудеть, не заканчивают начатого. Найдите вид спорта, который вам нравится, и ставьте себе как большие, так и маленькие цели, чтобы каждая тренировка была небольшим шагом на пути к ним.

Отлично! Вы прочитали книгу! 👍

Теперь вернитесь к боту и нажмите под этой книгой "✔️ Я прочитал", оцените ее и пройдите тест.