Основа силового тренинга. Базовые упражнения

Основа силового тренинга. Базовые упражнения

https://t.me/excellent_health





Базовые упражнения (обычно на спортсленге сокращенно база) – это те упражнения, при выполнении которых задействуются сразу несколько мышц или групп мышц. Их можно еще назвать многосуставными, так как возможно включение в работу сразу нескольких суставов .

Преимуществом базовых упражнений является то, что при одинаковом приложении сил и одинаковой затрате времени, выполняя базовые упражнения, мы прокачаем больше мышц, чем при выполнении изолирующих. Грубо говоря, чтобы прокачать все тело нужно использовать 5 базовых упражнений или же 15 изолирующих. Эти упражнения также более физиологичны, чем изолирующие – движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму


Приседания со штангой - 


базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.

Типы приседаний

  • Полные приседания: спортсмен опускается настолько низко, насколько ему позволяет мобильность его суставов, но при этом не доходя до отклонения таза назад. Он приседает так, чтобы его мышцы задней поверхности бедра соприкоснулись с икроножными.
  • Глубокие приседания: спортсмен приседает так, чтобы его бедренные кости располагались как минимум параллельно полу (параллельное приседание) - если не глубже.
  • Полуприседания: любое сгибание ноги между прямым углом в колене и горизонтальным положением бедренных костей.
  • Частичные приседания: любое приседание, где угол сгиба колена не достигает 90°. Эти четыре вида приседаний включают различные типы усилия и адаптации.

Приседание - настоящий «киллер» квадрицепса. Но не забывайте, что ягодичные и, в меньшей степени, мышцы задней поверхности бедра тоже в этом участвуют!


Становая тяга



 — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».


Становая тяга классическая

Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» квадрицепс (прямая передняя, широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные (малая, средняя и большая ягодичные мышцы, широкая фасция и ее напрягатель) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и трапециевидные мышцы. В роли фиксатора таза выступают также мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и камбаловидная мышцы).

Типы тяги (основные)

Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается

«Мертвая тяга» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы спины.


Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Классическая техника жима лежа


Жим штанги лежа является базовым (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:

Основные мышцы (динамическое сокращение):

  • Грудная мышца
  • Трицепсы
  • Передний пучок дельтовидных мышц.

Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):

  • Мышцы ног (квадрицепс, бицепс ноги и др.)
  • Мышцы спины (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая).
  • Мышцы рук (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья).
  • Дельтовидные мышцы (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).


Подведём итоги:

Мы рассмотрели 3 значимых и основных упражнений для общей проработки всего нашего мышечного корсета.

Каждое упражнение плодотворно влияет на организм при правильном подходе и верной технике упражнения!

Позже приступим рассматривать каждое упражнение более разборчиво с видео уроками .

А пока ловите несколько gif на нашу тему!




Каждый день будем становится лучше ВМЕСТЕ!

Подписывайся на мой канал и обязательно поделись с друзьями!