ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ КОКСАРТРОЗЕ 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ КОКСАРТРОЗЕ 




Выполнять при выраженных клинических проявлениях коксартроза (II-III стадия), но когда нет сильной боли. Дыхание произвольное, кроме упражнений 1 и 7. 


ЛЕЖА НА СПИНЕ (постелив коврик на пол) 


1. И. п.-ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднять руки вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 6-8 раз. Темп медленный. 


2. И. п.- то же. Согнуть руки в локтях. Повторить 6-8 раз, энергично напрягая мышцы рук. 


3.И. п.- то же. Сгибать и разгибать поочередно ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Повторить 8-10 раз, стараясь по возможности полностью разгибать коленные суставы. 


4.. И. п.- то же. Повернуть выпрямленные ноги вовнутрь, вернуться в и. п. Повторить 8 раз. 

5. И. п.- руки на поясе. Развести ноги в стороны, скользя пятками по коврику, вернуться в и. п. Повторить 8 раз. Темп медленный. 


6. И. п.- то же. Выполнять в течение 10-15 секунд движения ногами, как при езде на велосипеде. Темп медленный. 


7. И. п.- руки вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх- вдох, опустить выдох. Повторить 6 раз 


ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ 


8. И. п, - руки на таз. пальцы сжать в замок. Поднять голову и плечи, удерживать их так в течение 2 секунд, вернуться в и. п. Повторить 6 раз. Избегать резкого и крутого прогиба позвоночника. Пауза между повторениями 2 секунды. 


9. И. п.- то же. Поочередно поднимать прямые ноги. Повторить 6 раз. Избегать резких движений. 


10. И. п.-руки перед грудью. Подняв верхнюю часть туловища, сделать 3 "плавательных" (в стиле брасс) движения руками. Повторить 6 раз. Дыхание произвольное. 


11. И. п.- то же. Волевое сокращение мышц тазового пояса. Сократив мышцы, удерживать их в таком состоянии сначала в течение 2 секунд, по мере тренированности - до 10-12 секунд. Повторить 8 раз. Стараться напрягать преимущественно ягодичную мускулатуру. 


ЛЕЖА НА ЗДОРОВОМ БОКУ 


12. И: п.- голову положить на согнутую в локте руку. Поднять (отвести) больную ногу вверх; опуская ногу, расслабить мышцы. Повторить 8 раз. 


СТОЯ НА ЗДОРОВОЙ НОГЕ 


13. И. п.- опираясь рукой со стороны здоровой ноги о спинку стула. Маховые движения больной ногой вперед-назад. Повторить 10 раз медленно, не раскачивая корпус. 


14. И. п.-тоже. Круговые движения больной ногой. Повторить 8 раз. 


СТОЯ НА ОБЕИХ НОГАХ 


15. И. п.- руками опираясь о спинку стула. Полуприсесть, вернуться в и. п. Повторить 10 раз. Не делать низких приседаний. 


16. И, п. - то же. Приподняться на носках, вернуться в и. п. Повторить 10 раз. 


До выполнения упражнений и после, а также если возникли неприятные ощущения в ноге, сделайте самомассаж мышц в области тазобедренного сустава, бедра. А для этого надо овладеть приемами самомассажа -ручного или с помощью массажёров. 


Успокаивает боль, снимает мышечное напряжение теплая ванна (36°), в которой можно делать плавные движения ногой небольшой амплитуды. Полезно плавать в теплой морской, речной воде, в бассейне. А вот чрезмерная физическая нагрузка, максимальный размах движений, резкие глубокие приседания, раскачивание ("виляние") тазом ухудшают состояние. 


По мере улучшения самочувствия врач может порекомендовать для тренировки ходьбу с тростью: ее берут в руку, противоположную больной ноге. Ходить следует не меньше 2-3 километров в день, что составляет примерно 5 тысяч шагов. Во время ходьбы обращайте внимание на правильное положение корпуса, таза, старайтесь не прогибать излишне поясничный отдел позвоночника, меньше раскачивать корпус из стороны в сторону.