Правильное питание

Правильное питание

@fi3cult


Главная задача сбалансированного питания — обеспечить организм необходимым количеством энергии и нутриентов (питательных веществ). Если этого не происходит, то постепенно уменьшается скорость метаболизма и притупляется чувство голода — организм переходит на экономный режим работы.


Но органический износ тканей стимулирует метаболизм для более интенсивного их восстановления. Возникает ситуация метаболического стресса. Нарушается синтез гормонов, ферментов, новых клеток.


Некачественные гормоны и ферменты еще больше нарушают метаболические процессы. В результате снижается иммунитет, ухудшается самочувствие. Человек легко утомляется и становится сонливым, поскольку даже длительный сон не восстанавливает силы полностью.


Чтобы составляемый рацион был сбалансированным необходимо определить:


- количественную и качественную потребность в энергии и основных нутриентах;


- источники энергии и основных нутриентов.


Примечание: нутриенты — биологически значимые химические элементы, необходимые организму человека или животного для обеспечения нормальной жизнедеятельности.



Основными источниками энергии являются углеводы и жиры


К основным нутриентам относятся белки, жиры и углеводы. Современный уровень нутрициологии требует контроля не только за количеством энергии и основных нутриентов.


Немаловажное значение имеет их качественная составляющая: полноценность кислотного состава жиров и аминокислотного состава белков, оптимальное соотношение простых и сложных углеводов. Также необходимо учитывать состав и количество витаминов и минеральных веществ.


Энергетическая стоимость рациона должна соответствовать энергетическим затратам.


Для взрослого мужчины, ведущего малоподвижный образ жизни, суточная потребность составляет около 2400 ккал, для женщины — 2000 ккал. Занятия физическими упражнениями увеличивают потребность в энергии.


Универсальным носителем энергии является АТФ (аденозин-три-фосфат). Все процессы в организме человека потребляют энергию только в таком виде. АТФ синтезируется при расщеплении углеводов и жиров. Только в редких случаях для этой цели используются белки.


Энергетическая емкость основных нутриентов, ккал/г


Углеводы 4

Белки 4

Жиры 9


Белки


Потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 12-15% от общей энергетической стоимости рациона, что соответствует примерно 1,2-1,6 г на килограмм веса в сутки. Занятия спортом увеличивают эту потребность. Один грамм белка содержит около 4 ккал.


В желудочно-кишечном тракте белок расщепляется до свободных аминокислот, которые всасываются в кровь и затем используются тканями организма для построения клеточных структур, гормонов, ферментов.


Количество свободных аминокислот в крови поддерживается организмом на постоянном уровне. Если в рационе не хватает белков, то для поддержания в крови постоянного уровня аминокислот разрушаются ткани.


В первую очередь это касается пассивных мышц, что является основной причиной потери мышечной массы при неправильном похудении.



Углеводы


Углеводы — основной источник энергии для организма. Потребность в них составляет 50-60% общей энергетической стоимости рациона. Один грамм углеводов содержит около 4 ккал.


Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Структурной единицей углеводов является моносахарид, который представляет собой кольцо, состоящее из 5-6 атомов углерода и одного атома кислорода.


Дисахариды состоят из двух моносахаридов, трисахариды из трех и так далее. Моно- и дисахариды называют простыми углеводами, сахариды с большим количеством колец — сложными углеводами.


В продуктах питания чаще присутствуют поли- и дисахариды, которые в процессе пищеварения разрушаются до моносахаридов и затем всасываются в кровь. Основными моносахаридами являются глюкоза, галактоза, фруктоза.


Жиры


Потребность в жирах составляет 15-20% общей энергетической потребности. Один грамм жиров содержит 9 к кал.


Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке двойной связи, называются насыщенными, имеюшие одну двойную связь — мононенасыщенными, имеющие несколько двойных связей — полиненасыщенными.


В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.


Холестерин (холестерол)


Принадлежит к группе стероидов, которая включает различные гормоны. Холестерин является важным компонентом клеточных мембран, из него образуются половые гормоны, адреналин, витамин Д и желчные кислоты.


Того холестерина, который вырабатывается в печени, кишечнике и различных тканях, вполне достаточно для обеспечения всех потребностей организма.


Дополнительное поступление холестерина с пищей образует его излишек. Некоторое количество холестерина удаляется печенью, остаток откладывается в депо на внутренних стенках артерий.


Сосудистые стенки становятся твердыми, просвет суживается и циркуляция крови затрудняется. Это может явиться причиной серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.


Суточная потребность в холестерине — не более 300 мг.