Правила 6 приёмов пищи 

Правила 6 приёмов пищи 

World of Sport

1. Съедайте хотя бы 2 г белка на 1 кг собственного веса 


2. Выпивайте как минимум 2,5 л воды и старайтесь пить еще больше. 


3. Сразу после тренировки должне быть соответствующий прием пищи и жидкости 


4. Всегда завтракайте 


5. Оставьте позади все чистые сахара и переработанные продукты питания 


6. Используйте спортивные добавки для улучшения мышечного роста 


Если коснуться наших 6 приемов пищи, то тут можно выделить 3 самых главных: 


ЗАВТРАК.

С того времени, как вы ели прошлый раз, прошла целая ночь, и организм испытывает недостаток в источниках энергии. Поэтому утром нужно как можно скорее что-то съесть. Не важно, как сильно вы спешите на работу или еще куда-то, завтрак должен быть важной частью дневного расписания. Экспериментируйте, что на завтрак вам подходит лучше всего, но лучше чтобы он включал серьезную порцию углеводов и как минимум 30-40 г белка. 

Например: 

- каша гречневая с куриной грудкой, банан, омега -3 - рыбий жир (4 капсулы), чай или сок, орехи 

- овсяная каша, коктейль (банан и 2 яичных белка), апельсин,орехи, омега - 3 

- макароны, курица, чай, банан, орехи, омега-3 


ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В этот момент энергетические запасы организма истощены и он готов расщеплять мышечные ткани для получения из них энергии. Защитите свои мышцы, приняв спортивное питание протеин с добавлением углеводов. Это поможет в ускорении восстановления и укрепит ваши мышцы, печень, кишечник и иммунитет. 

Например: 

- отварной рис, рыба, яблоко, молоко, мёд (в небольших количествах),банан, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока 

- макароны, куриная грудка, сок, банан, мёд ( в небольших количествах), орехи, 30 гр. протеина и 300 мл. маложирного молока 


ПЕРЕД СНОМ

Также важное время для приема пищи, который может защитить мышцы от разрушения во время сна. Для этого времени прекрасно подходит протеин - казеин - длительного действия или комплексные протеины 8-ми и 12-ти часового действия. Заменой могут быть аминокислоты ВСАА и даже творог, который включает казеин. А вот любые углеводы здесь под строгим запретом. 

Например: 

- принять5-8 г BCAA, а непосредственно перед сном выпить порцию комплексного протеина (примерно 30-40 г). Вместо комплексного можно смешать 20 г сывороточного белка и 20 г казеина, либо 30-40 г одного вида (казеин или протеин), который есть в наличии. Белковые добавки можно заменить на 150-200 г маложирного творога. 

- стакан воды и 1 ч.л. мёда. 

___________________ 


Осталось еще 3 приема пищи. Будет здорово, если каждый из них будет включать источники углеводов из низким гликемическим индексом (каши, макароны и т.д.), мясо или рыбу, а также клетчатку в виде овощей. 

_____________________ 


Фитнес питание - завтрак 1

-овощной салат(заправленный растительным маслом или лимонным соком), овсянка, зелёный чай или сок, яблоко, омега -3 (рыбий жир) 


Фитнес питание - завтрак 2

гречка, куриная грудка (или тушеная рыба), сок, фрукт (яблоко, банан, апельсин и т.д.) 


Фитнес питание - завтрак 3

150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда 


Фитнес питание- до тренировки

за час до тренировки съесть немного зернового хлеба, или любой фрукт (яблоко, банан, дыня), или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан зелёного чая.Не забудьте взять с собой на тренировку воду с ломтиком лимона. 


Фитнес питание - после тренировки: 

через 15 минут после занятия выпивать молочный коктейль, смузи, воду с углеводами, съедать фрукт(банан, яблоко) или выпивать свежевыжатый сок. 


Фитнес питание - ужин

Куриные грудки, овощной салат, нежирный творог