Понедельник

Понедельник

Спорт сила - алкоголь могила!

1. Повороты корпуса стоя.

2. Махи руками.

3. Растяжка мышц рук.

4. Растяжка мышц живота.

5. Скручивания на полу.

Ложись на пол и согните колени.
Держи ступни прижатыми к полу.
Держи руки сложенными на груди или за головой

(вариант "за головой" требует больших усилий).
Держи шею прямо и грудь подай вперед.
Медленно напрягай брюшные мышцы.
Медленно скручивай спину, отрывая плечи от пола,
стараясь приблизить голову к низу живота.
Выполняй скручивание до максимально возможного положения.
Теперь медленно снижаем нагрузку, распрямляемся медленно,
остановиться, когда плечи коснутся пола.
Не расслабляясь, сразу начинаем следующее скручивание.

Всегда помни, что нижняя часть спины остается лежать на полу.
Никогда не поднимай таз.

Делай, пока не почувствуешь утомление мышц живота.


6. Подъем туловища.

Постели что-нибудь на пол.
Согни ноги и прижми ступни к полу, руки за голову.
Сделай вдох и приподними туловище, округляя спину. Вернись в исходное положение, не опуская торс на пол.
По окончанию движения делай выдох.

Для облегчения упражнения можешь вытягивать руки вперед.

Делай до тех пор, пока не почувствуешь утомление мышц живота.


7. Подъем ног на полу.

Лежа на полу с прямыми руками за головой и прямыми ногами.
Удерживая низ спины на полу, напряги брюшные мышцы. Медленно поднимай ноги перпендикулярно полу.
Не блокируй колени.
Нижняя часть спины должна оставаться на полу все время.
Постепенно опускай ноги и останови их в нескольких сантиметрах над полом.
8 повторений.


8. Планка.

Таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.
Удерживай планку сколько позволяет выносливость.


9. Боковая планка.

Сядь на коврик на правое бедро, опусти правый локоть на пол, выпрями ноги, поставь левую стопу перед правой. Подними таз вверх и выровняй корпус в линию. Левую руку поставь на талию.
Удерживай планку сколько позволяет выносливость.
Повтори упражнение с другой стороной.


10. Растяжка коленных сухожилий.

11. Растяжка мышц ног.

12. Наклоны вперед к носкам.

13. Подъемы на носках.

Стоя, спину держи ровно, упрись во что-нибудь.
Напряги стопы поднявшись вверх на носки, вернись в исходное положение опустившись вниз.
Не сгибай ноги в коленях. Если расслабить пальцы, то нагрузка станет больше.
Не спеши как сумасшедшая, поднимайся как можно выше при каждом повторении движения, и не торопясь опускайся.


14. Отжимания.

Перед началом необходимо 3-5 минут кардио - махи руками (мельница) / рывки из согнутых локтей вперед.
Прими упор лежа, руки поставь чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спину держи ровной, не прогибай поясницу.
Не спеши и не дергайся, не упрощай себе процесс, делай полноценные отжимания, опуская туловище вниз касаясь грудью пола.
Выдыхай когда опускаешься и вдыхай когда поднимаешься.

15. Мостик.

Лежа на спине, руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты, ступни прижаты к полу.

Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.
Задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.
По окончании движения сделать выдох.
Происходит разгибание бедер, колени старайся не шевелить.
15 повторений 4 подхода.


16. Велосипедные скручивания.

Расслабься, перед тем как начнешь. Ложись на пол на спину, ноги вытянуты.
Держи руки сложенными в кулаки у головы, дыши легко.
Подними колени под 45 градусов и представь что твои ноги стоят на педалях велосипеда.
Медленно нажми левым локтем на правое колено и наоборот.
12х4 повторений.


17. Подъемы таза с опорой на одну ногу.

Ложись на спину.
Руки держи вдоль тела или немного в стороны.
Согни леву. ногу. Подними правую прямую ногу вверх. Подними таз, распрямь спину. Подтянутую ногу во время подъема таза держать строго вертикально.
Опирайся руками и плечами.
45 повторений для каждой ноги.


18. Приседания.

Ноги на ширине плеч, ступни прямо.
При приседании спину держать ровно, не округлять и не прогибать. Садиться не спеша. Нижняя точка упражнения, когда ноги параллельны полу, не ниже не выше, задницу оттягивай назад, будто садишься на стул. Голову держи прямо, смотри вперед.


19. Подъем ног лежа на боку.

Лежа на боку голову подпереть ладонью согнутой руки.
Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным.
Угол отведения не должен превышать 70 градусов. Вернуться в исходное положение опустив ногу.
По окончанию движения сделать выдох.
40 раз по 2 подхода на каждую ногу.
Сделала с одной ногой 40 раз, поменяла на другую и еще раз.


20. Отводы ног назад.

Стоя на колене с упором на локти и предплечья.
Правую ногу необходимо отвести назад до полного распрямления бедра, и тянуть вверх.
Верхнюю фазу движения можно задержать на 1-2 секунды в напряжении.
Для каждой ноги по 40 повторений, 3 подхода.


21. Выпады вперед.

Руки на поясе, ноги вместе.
Необходимо шагнуть далеко вперед, сгибая колени, и принять положение как на картинке. Коленкой которая сзади, не касаться пола, затем оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Следующий шаг с другой ноги.
Следи чтобы спина была ровной, колени согнуты под углом 90 градусов, и были перпендикулярны полу.
3 повторения по 20 раз.


22. Подъем ног лежа (изометрия).

хз чо делать, описание вк пропало


23. Обратные отжимания.

Локти должны быть параллельны, спина ровная, ноги прямые. Опускайся до того уровня чтобы изгиб был 90 градусов. Затем поднимайся, но локти не выпрямляй до конца, чтобы было напряжение. Делай до тех пор пока не устанешь.