Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки


Рассмотрим вопрос о том, как сочетать питание и спорт.

Вообще составлять рацион питания должен ваш тренер, учитывая все ваши особенности. Если по каким-либо причинам это невозможно, можете воспользоваться следующим режимом.

1) Если тренировка направлена на сжигание жира, т.е. кардиотренировка (велоэллипсоид, бег, велотренажер, беговая дорожка, скакалка, интенсивные танцы и т.д.)

Общие правила:

• во время кардио тренировки пульс должен быть высоким (формула (220 -возраст)*0.6)) если тебе 20 лет - значит пульс должен быть во время тренировки 120 -140

• заниматься не менее 40 мин.

• не более 60-70 мин - иначе будут сгорать мышцы

Питание во время тренировки

До

тренировки не есть углеводы и жиры 2-2,5 часа,

Белки (куриная грудка,рыба,творог, яичные белки) кушать за 1-1,5 часа до тренировки; пить воду за 10 мин до тренировки, после тренировки пить сразу, как восстановится пульс.

после НУЖНО кушать через 30-40 минут, если не есть дольше, то есть вероятность того, что организм начнет сжигать мышцы.

если утро/день, - кушаем сложные углеводы+белок,

если вечер, - белок+овощи либо просто белок.

Если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.

2) Если тренировка силовая для наращивания мышц ( работа с тяжелым весом)

до нее обязательно надо поесть

(независимо от того,когда она, - днем или вечером), - сложные углеводы + белок - за 1-1,5 часа)

для того, что бы была энергия на тренировке!

после тренировки, в "углеводное окно" - в течение 30 мин -простые углеводы,

- это может быть стакан сока, фрукт(банан,груша), подробнее про "углеводное окно"

- через 1-1,5 часа полноценный прием пищи, опять же- в зависимости от времени, когда была проведена тренировка,

если утро/день, - сложные углеводы+белок, если вечер, - белок+овощи.

Отвечаем на возникающие вопросы:

1) Еще раз про воду. Девочки, во время силовой тренировки пить нужно, по-немногу, для восстановления водного баланса. Во время кардио пить минут через 10-15,когда у вас восстановится пульс, иначе будет огромная нагрузка на сердце.

2) Про чудо-тренеров. Если так называемый "тренер" говорит вам, что кушать нужно за 3 часа до тренировки и через 3 часа после, - бегите от такого "тренера"! По правилам правильного питания нужно кушать каждлые 3 часа,чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и не замедлять метаболизм, а вам советуют не есть 7-8 часов. Потеряете мышцы, да и только. Жирочек ваш организм в условиях такого стресса никогда не отдаст!!!

3) Если тренировка заканчивается поздно, то конечно,кушать после нее не нужно. Кушаем мы за 3-4 часа до сна в последний раз)И еще, между окончанием тренировки и отходом ко сну должно быть минимум 2 часа.

122 haben geteilt