Питание

Питание

Istomina Elena

https://www.facebook.com/tigriska/posts/10213478032093332?pnref=story


Наверное, пора, думаю я. Вчерашний день опять принес мне волну подписчиков и я чувствую, что мне снова пора начинать говорить.

Давайте представлюсь для тех, кто со мной еще не знаком.

Я Елена Истомина, я же - tigriska. Первое мое образование биолого-химическое, второе психологическое, и значительная часть моей профессиональной деятельности лежит на стыке этих двух областей знаний. А до того, как я стала учиться психологии, это все равно было биологическое окисление (жиросжигание и цикл Кребса, ага) и педагогическая деятельность. Так что последние лет двадцать - биохимия, жиросжигание, психология и обучение. 

Сегодня я хочу поговорить про скорость обмена веществ (спойлер - она у всех разная и ей можно управлять). Про факторы, ее, скорость обмена, тормозящие и разгоняющие. 

По какой-то совершенно неведомой причине (или ведомой - "я не знаю, как это на самом деле, но кое-что читал") люди пользуются таблицами. Даже если человек живет в парадигме "я яркая индивидуальность" - свой вес он пытается найти по формуле, а за количество необходимых калорий берет примерно взятую с потолка кем-то когда-то цифру 1200. И если он считает, что это 1200, то ему еще повезло. Знаем мы и про тысячу, восемьсот и даже шестьсот. 

Но, конечно же, нет. Скорость обмена зависит от огромного количества индивидуальных особенностей, подвижности, гормонального статуса и того, как наш организм (по своему биологическому плану) и мы (суммой знаний, умений и навыков) всем этим управляем. 

Благодаря неустанному труду тех, кто пишет красивые и эмоциональные тексты про то, в чем совсем не разбирается, огромное число людей считает, что главная формула «меньше есть и больше двигаться». Не бывает, на самом деле, сравнительных степеней без исходной. Меньше, чем кто? Больше, чем когда? Ну да неважно. Этот штамп вы можете услышать от кого угодно, когда угодно, и, что самое обидное, можете решить, что это правда. 

Пара базовых штампов: 

1. Скорость обмена веществ зависит от возраста.

Из этого утверждения делается внезапный вывод, что у всех, кому двадцать пять она бешено высока, а у тех, кому за сорок пять — еле шевелится. 

На самом деле: скорость обмена, пока ваш огранизм вырабатывает соматотропин, гормон роста, выше, чем когда перестает. Первый стандартный кризис наступает где-то в районе 25 лет, когда внезапно становится понятно, что возраст читается и по телу тоже. В этот кризис человек часто не осознает, что тело больше не прощает вечерних чаепитий с баранками (пива с чипсами). Баранки мелкие, скорость обмена все еще высока, а жир накапливается со скоростью, в десятки раз меньшей, чем цена деления весов. Только через год-два порой обнаруживается два-три лишних килограмма, да кто ж на два-три килограмма внимание обратит. Ну или их будет не два, а десять, и человек устроит себе калорийные качели. Вдохновленный формулой «меньше есть и больше двигаться» начнет делать и то, и другое, поймет, что «я безвольный слабак» и перестанет. Усомниться в формуле в голову почему-то приходит единицам из тысяч.

С мужчинами так и вовсе просто. «Пивной животик» считается признаком взросления, а потому можно с ним ничего не делать. 

2. Скорость обмена веществ зависит от физической активности.

Из этого делается вывод, что кто активен — у того выше.

Ну, условно — да. Но в цифрах обследований скорости обмена, по факту полученных на руки результатов, выясняется, что и это нет. У тех, кто активен — базовый обмен вовсе не быстрее, чем у тех, кто просто ходит. На самом деле, конечно, те, кто двигается больше, в момент тренировки тратят больше калорий — но механизмы поступления и сжигания калорий вовсе не похожи на работу кочегара, когда куда лопатой закинул, там и горит (про это я вам тоже расскажу, я вообще скоро все всем расскажу). Так что сжигаем мы в одном месте, а стратегические запасы делаем в другом. 

3. Скорость обмена веществ зависит от гормонального статуса и если мы прикрыты бодрым функционированием половой системы, то все будет окей.

На самом деле, конечно, никакие половые гормоны не могут отменить роль инсулина в управлении избытком углеводов. 

Скорость обмена веществ может зависеть от приема лекарств и наличия тех или иных соматических заболеваний, иммобилизации в результате заболеваний или травм (мой случай, в том числе). 

Дальше по существу вопроса. Когда замедлилось и как разогнать. 

Давайте я тут сразу к кризису среднего возраста привяжусь, потому что для многих это актуальнее, чем любые другие причины. На самом деле, порядок действий все равно одинаковый — статистики в нашем проекте множество, участников проекта многие из вас видят своими глазами, ешь полноценно, ночью спи так много, как можешь, днем полноценно ходи. Я еще расскажу про волшебный арсенал эндокринологов и косметологов — но это совсем другая история, я тут только рассказать могу. 

Ок. Кризис среднего возраста, относится многими людьми к психологическим кризисам. Это все потому что психологам очень редко преподают возрастную физиологию, поэтому даже от преподавателя не всегда можно услышать о том, что у кризиса среднего возраста биохимические причины. На самом деле этот кризис продиктован изменением гормонального статуса. 

Это первая заявка эндокринной системы о том, что теперь она будет работать иначе. 

А до того и без эндокринной системы мы довольно вольно обходились с потоком калорий, думая, что простая формула «сколько потратил — столько поешь» - правда, ведь мы столько раз читали ее в назидательных текстах о том, как надо худеть. 

Так вот. Взгрустнулось человеку от присевшего тестостерона, или там эстрогена, и стал он искать ответ на вопрос «почему». Честно и сразу — ответ на вопрос «почему» это никогда не правильный ответ. Это некий социально приемлемый фантик, в который принято заворачивать то, о чем понятия не имеешь. Если человек подошел к решению проблемы с вопросом «почему», он найдет сто ответов, похожих на правильные. Правильный ответ на вопрос «почему» а кризисе среднего возраста - потому что изменился гормональный баланс. Это обидно, а самое главное, страшно. Я что — старею? Этого не может быть никогда. Стареют вон мои одноклассники, страшно смотреть. А я нет. Я еще совсем новенький. Я ухаживаю за собой и борюсь с лишним весом. Ничего, что он пока побеждает — я борюсь. А в зеркале, тем временем, отражаются первые признаки инсулинорезистентности. Давайте я скажу, какие. Волосы выпадают и уже как будто даже лысина светится и пропала красивая линия роста волос. Живот хочется сидя прикрыть сумкой, а стоя одеждой — он маленький, но уже не тот, что прежде. А еще может быть не видно пупа, потому что складочка жира над них немножко как будто надулась. Штаны прошлогодние на попе сидят безупречно и даже застегнулись нормально, если талия низкая, а если высока — то почему-то нет. Темные круги под глазами. Они не от недосыпа, нет. Они пигментные, которые прячут консилером (или чем там их правильно прятать). Они потому, что средством проснуться является сладкий кофе с маленьким печеньем (оно же «от низкого давления», оно же от нервов. Иногда — печенье без кофе, потому что «от кофе уже трясет»). Потемневшая кожа на костяшках пальцев. Не только у брюнетов, у блондинов своя пигментация, светлая, но тоже отличающаяся от основного тона кожи. Это в зеркале. Ваш вес может быть совсем не высок, но вы уже отчетливо понимаете, что в этом весе есть лишний жир, а у фигуры появились «возрастные» признаки. 

А с состоянием — я устал, я быстро устаю, я не могу отдохнуть, меня рубит после еды, я сначала не хочу есть, а потом не могу наесться, раньше я тренировался с радостью, а теперь мне тренировки даются с трудом. И вообще у меня теперь очень много уважительных причин не тренироваться. Или — сходил в зал разок, не радует. Как будто недогрузился, как было раньше привычно, но потом весь день лежал и больше не хочу. В выходные хочется лежать укрывшись теплым пледом с чашечкой чая с печеньем (извините, что снова про печенье, это символ любого десерта, их еще называют вкусняшки, да простят меня те, кто меня знает, за это слово). Инсулинорезистентность вам диагностировать почти никто не захочет, вы найдете свой диагноз только если проявите настойчивость или найдете очень хорошего врача — пока в ваших анализах не появятся патологические цифры сахара и инсулина натощак, вы будете думать, что здоровы.

То есть, скорость обмена, на самом деле, упала немного раньше. Это может быть скорость углеводного обмена, и, вероятно, пока вас держал повыше гормональный фон, вы (ваше тело, живущее своей биохимической жизнью без вашего контроля) компенсировали упавшую скорость углеводного обмена повышенной скоростью жирового, потому и не набрали лишний вес, например.

Скорость белкового обмена тоже падала, как не упасть, когда белка недодают. И недостаток белка в рационе считает с вашей кожи любой хороший косметолог. 

Если у вас в анамнезе редукционные диеты — даже не сомневайтесь, Ваш организм давно подстроил свои энергозатраты под те калории, что вы ему предложили и теперь нуждается в них гораздо меньше, чем тогда, когда вы его еще хорошо кормили и не начали лишать. 

Если вы лишали его углеводов на безуглеводке — только мощная генетика сможет восстановить скорость углеводного, это редкость. 

Если вы вегетарианствовали или просто урезали белок — вам придется снова обучать организм, что белка достаточно, можно тратить даже на улучшение кожи, волос и ногтей — не только на синтез необходимого минимума ферментов для обеспечения пищеварения, дыхания, кровообращения и минимальной двигательной активности. 

Еще одна вещь замедляющая обмен — поступление разовых больших порций калорий и сон после еды. Все, что ваше тело не может превратить в энергию, оно превращает в жир. Даже если вы мега-спортсмен или просто много, очень много двигаетесь. Если вы выдали организму обильный обед или ужин, он станет жиром. Потом, когда вы станете тренироваться, возможно вам удастся и часть жира сжечь — скорее всего нет, кратковременные тренировки обеспечиваются углеводным обменом, а не жировым. Жир горит ночью, когда вы спите. Если вы создали условия для сжигания, а не для накопления. 

Это все было о замедлении

Теперь — как разогнать. 

Я вкратце.

Начните есть чаще. Перерывы между приемами пищи не должны превышать трех часов. Никогда не ешьте и не пейте сладкое (и фрукты с соками тоже, увы) натощак и углеводы перед сном (натощак — это когда вы только что проснулись от любого сна, или когда очень голодны, или когда были голодны, но уже перехотели, или когда чувствуете слабость)

Не ешьте медленные углеводы близко ко сну. 

Но обязательно ешьте медленные углеводы днем. И хлеб. Не сладкий.

Ешьте белок в достаточном количестве и очень здорово, чтобы у него был полноценный аминокислотный профиль.

Не обезжиривайте рацион (избытка жиров тоже не нужно, видели мы людей на высокожирных диетах с холестерином в анализах 12, очень им сострадаем)

Ешьте овощи. 

Ешьте дробно и сбалансированно, ваше самочувствие начнет улучшаться 

(наша базовая схема питания лежит в группе на фб #selfrebootcamp, но ее надо обязательно подгонять по калорийности под вашу собственную скорость обмена — увеличивать или уменьшать, наша базовая, по идее, около 1600-1700 килокалорий).

Берегите печень от токсических соединений — в первую очередь от промежуточных метаболитов алкоголя. Особенно берегите печень (щадящим питанием) во время приема влияющих на нее лекарств.

Если одна из причин замедления вашего обмена — средний возраст, найдите хорошего эндокринолога. Они есть и мы их знаем. 

Ходите к косметологу за красотой, решайте проблемы точечно, обязательно решая глобально и изнутри вопросы своевременного поступления питательных веществ для кожи. 

Современные высокие технологии могут все, потому что будущее уже наступило. 

(простите, что не смогла описать в этом тексте все, дорогие мои любители частных случаев, я обязательно напишу что-нибудь еще)

И некоторый диклеймер. У меня есть образовательный проект, где я делюсь знаниями, где мы применяем эти знания на практике, проект с сотнями участников, за чьей динамикой изменений мы следим ежедневно по множеству параметров, у которых есть анализы, обследования, заключения врачей и отличная динамика результатов до и после. Я не спорю с теоретиками.