Набор массы

Набор массы

Enjoy_fitness

Для правильного роста мышечной массы необходимо соблюдать ТРИ ГЛАВНЫХ ПРАВИЛА:

  • грамотно тренироваться
  • много есть
  • хорошо отдыхать.

Начнем с первого.

В интернете существует огромное количество тренировочных программ на набор. По сути, они почти все одинаковы, просто разные тренеры показывают и описывают свои любимые упражнения.

Однако все сводится к тому что, тренировка не должна превышать одного часа (без учета времен затраченного на 15 минутное кардио и обязательную разминку всех групп мышц).

На каждое упражнение отводятся по 4 подхода по 8-10 повторений, из которых первый подход является разминочным, другие же должны быть относительно тяжелыми и вес снаряда должен составлять около 80% от РМ (разовый максимум).

За всю тренировку на конкретную группу мышц предлагается около 4 упражнений, из которых 2 будут базовыми, а 2 других изолирующими. 

Данная схема годится для больших групп мышц (грудь, спина, квадрицепсы, бицепсы бедра), а вот, например, руки не стоит так сильно нагружать, вашим бицепсам и трицепсам хватит по 2 максимум 3 упражнения. 

Отдыхать между подходами следует 1.30-2 минуты, а между упражнениями около 4 (напротив, при сушке отдых между подходами сокращается до 30-45 сек). 

Для новичка идеально подойдет СХЕМА ИЗ ТРЕХ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ

Например:

  • Понедельник
  • ДЕНЬ НОГ (квадрицепс, бицепс бедра, приводящие, ягодицы и икроножные) - начинающему атлету не следует разделять тренировку ног на переднюю и заднюю поверхности, так как он должен преследовать цель общего увеличения объёма и силы данной мышечной группы.
  • Среда
  • ГРУДЬ И БИЦЕПС (правда многие рекомендуют делать трицепс после груди, однако я считаю, что при тренировке груди трицепс и так включен в работу и получает косвенную нагрузку, по тому логичнее тренировать бицепс.
  • Получается, что вы тренируете аж целых 3 мышечных группы за раз J
  • Пятница
  • СПИНА+ТРИЦЕПС (аналогичная ситуация, описанная раньше). Вот в принципе и все, что касается режима тренировок, единственное что следует отметить, это то, что необходимо строго придерживаться тренировочной программы, выбранной Вами или вашим тренером, даже если в первую неделю вы не увидели результат, все-таки этот спорт требует времени и терпения и ни как иначе.

Второе это питание

Для качественного роста мышц нашему организму нужны белки, углеводы и жиры. Питаться следует 5-6 раз в день умеренными порциями, т.е. примерно каждые 2-3 часа, чтобы разогнать обмен веществ.

Исключаем мучное, сладкое, масла на основе животных жиров. Если вы склонны к ожирению, не позволяйте себе излишки простых углеводов, стройте набор на комплексных. В дни тренировок и отдыха питайтесь одинаково, держите уровень калорий неизменным. 

Классическая схема при «массонаборе» по моему мнению это:

1.Завтрак

7.30

чашка овсянки с творогом, бананами, медом и орехами + чашка кофе без сахара и молока

2.Полдник

11.00

протеин или лучше гейнер, можно заменить куриной грудкой с гречкой

3. Обед 

14.00

рыба или нежирное мясо с овощами, пара кусков зернового хлеба, 3-4 яйца

4. Перекус 

16.00

можно поесть немного фруктов, апельсин или яблоко плюс орехи

5. Прием пищи за час перед тренировкой 

18.00

лучше всего опять протеин и банан

6. Прием пищи в течение 30 мин. после тренировки 

20.30

нежирное мясо, крупы плюс 4 яйца

7. Прием пищи на ночь

нежирный творог с ягодами или казеин

Главное грамотно рассчитывать нужное количество белков и углеводов. Белки следует потреблять в количестве 3-4 гр на 1 кг веса, углеводы же при серьезных физических нагрузках 8-10 гм на 1 кг веса. 

Следует отдельно поговорить о жирах. Жиры необходимы для роста мышечной массы, просто не многие знают какие.

Нас интересуют Омега 3,6 и 9, которые совершенно спокойно можно почерпнуть из специализированных спортивных добавок. 

В остальном интернет вам в помощь, здесь можно найти огромное количество информации о пользе продуктов и их вреде, об их энергетической ценности и т.д. 

Отдых

Здесь все просто: нужно высыпаться.

Рано ложится, рано вставать.

Стараться спать по 8-9 часов в день.

Все

Спортивные добавки

Миф о вреде спортивного питания давно развеян, поэтому можно совершенно спокойно доверится известным брендами и потреблять их продукцию. Но обязательно нужно изучить каждую добавку в отдельности и понять, нужна она вам или нет. Это связано с тем, что при наборе массы нужен один набор спортпита, а при сушке почти совершенно другой. 

Если мы говорим про набор, то лучше приобрести гейнер, БЦА, аминокислоты, креатин и казеин. 

Производитель всегда указывает на этикетках своей продукции, сколько и как часто принимать тот или иной препарат.

Однако следует напомнить, что больше 30-40 г белка за раз не усвоится, поэтому не стоит сыпать в шейкер пять черпаков в надежде на появление огромных мускулов. 

Если мы говорим о качественной массе, результат станет очевидным через 6-8 месяцев. 

Всем хардкора.