Mindfulness

Mindfulness

Samej Spenser
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O conteúdo presente é de autoria de Miguel Cocco, psicólogo e hipnoterapeuta português, e parte integrante de seu livro: “Mude sua vida com a Auto-Hipnose”, publicado pela editora Lua de Papel.

Eu, Samej Spenser, tomei a liberdade de reproduzir na íntegra este trecho no intuito de dividir tal conhecimento com meus clientes, amigos e/ou interessados em aprender a libertar-se do passado e do futuro, trazendo sua atenção para o momento presente, (atenção plena), conseguindo assim, alcançar melhores condições de seguir adiante em seus projetos e objetivos, sejam eles pessoais, profissionais, emocionais, psicológicos e etc.

Também tomei a liberdade de inserir links externos (não presentes no texto original do livro) nos trechos que julguei pertinentes para maximizar e/ou complementar o assunto ali abordado.

As notas de fim estão devidamente identificadas por seu(s) devido(s) autor(es).


Introdução

O que é o mindfulness? É a arte de prestar atenção, de nos focarmos no momento presente. É não ficarmos presos ao que vivemos no passado, nem termos ansiedade em relação ao futuro que se aproxima. É viver apenas este momento — o agora —, de forma presente e atenta, sem julgamento, para percebermos o que se passa em nós, no nosso corpo.

O mindfulness tem raízes no budismo, e está cientificamente comprovado que traz muitos benefícios para a saúde. Ter atenção plena no momento presente ajuda a diminuir o estresse, a melhorar a capacidade de tomar decisões e gerenciar emoções, e contribui para um corpo e mente mais saudáveis. Também pode ter efeitos positivos na sua vida pessoal e profissional.

Muitas empresas, hoje em dia, incentivam os seus empregados a praticar técnicas de atenção plena para melhorar o desempenho ou aumentar a criatividade. Isso acontece na Google, por exemplo. Desde 2007 existe um programa de treino baseado em mindfulness chamado “Search Inside Yourself” (pode conhecer este programa no livro Busque dentro de você, de Chade-Meng Tan). O programa já foi frequentado por milhares de empregados e tem uma longa lista de espera. Search Inside Yourself foi criado pelo engenheiro de software Chade-Meng Tan — um dos mais antigos engenheiros da Google. Este curso tornou-se importante de tal forma na empresa norte-americana que Meng — como é conhecido por todos — deixou de ser engenheiro informático e passou a ter um novo cargo na empresa em tempo integral. É atualmente O Bom Companheiro da Google. O título começou como uma piada, mas transformou-se numa realidade. Hoje, suas funções consistem em “iluminar mentes, abrir corações e criar a paz mundial”.

Meng diz que a culpa disso tudo é de um livro que leu quando era mais novo, do médico Jon Kabat-Zinn, um professor de medicina que fundou o Mindfulness Centre for Medicine, Health Care and Society, da faculdade de medicina da Universidade de Massachusetts. Jon Kabat-Zinn tem o mérito de ter trazido a meditação e o mindfulness para a medicina tradicional e para a sociedade. Kabat-Zinn estudou, entre outras coisas, as interações corpo/mente na cura, o impacto do estresse no corpo, nas emoções e nas respostas do sistema imunitário — nomeadamente no caso de pacientes com câncer — e a forma como a meditação e o mindfulness contribuíram para reduzir o estresse. Ele diz que o mindfulness não tem a ver com o fazer, mas sim com o ser. É na verdade o não fazer. E tudo começa de uma forma muito simples — prestando atenção à respiração.

No livro Mindfulness for Beginners, Kabat-Zinn explica que:

“… prestar atenção à respiração não é sobre o respirar nem sobre o prestar atenção nem sobre outro objeto que possamos escolher como objeto de atenção. Os objetos de atenção tendem a ajudar-nos a alcançar uma maior estabilidade. Gradualmente podem sentir que o prestar atenção é em si mesmo. É sobre a relação entre o que parece ser o observador (você) e o observado (seja qual for o objeto que está a observar). Estes [as duas partes] juntam-se numa consciência dinâmica una, porque na verdade nunca estiveram separados. A consciência é o que é essencial”.

O mindfulness está intimamente relacionado com a hipnose porque quando aprendemos auto-hipnose estamos no momento certo, estamos exatamente onde precisamos estar. Muitas vezes deparo-me com clientes que precisam aprender esta técnica de estar no momento presente.

Michael Yapko, psicólogo clássico da hipnose, escreveu um livro que se chama Mindfulness en Hipnose, no qual salientou alguns pontos importantes daquela técnica: o verdadeiro foco terapêutico do mindfulness, a forma como funciona, o valor deste como potencializador da sugestão durante a hipnose… O mindfulness também é uma estratégia hipnótica, porque é algo que conseguimos sentir, é uma ferramenta para a nossa emoção. É uma âncora porque cada vez que praticamos mindfulness podemos lembrar-nos de como nos sentimos anteriormente quando estivemos no momento presente.


Âncoras em Hipnose

As âncoras são elementos que existem na nossa vida de uma forma muito natural e clara, mas que nós, sem pensar nisso, não nos apercebemos de que estão lá. Por exemplo, para um português, a bandeira e o hino nacional são âncoras do que é sentir-se português, tal como é saber que é meio-dia quando ouvimos tocar a sirene dos bombeiros, ou saber que às oito começa o telejornal. (Para a maioria dos brasileiros, a música de abertura e/ou encerramento do Fantástico gera certo desconforto por significar que o domingo está acabando e a segunda-feira se avizinha, ou a música do Plantão da Globo, que gera um sentimento de apreensão, antevendo algum desastre ou má notícia.[1]) Uma âncora é um elemento que tem um significado preciso. Depois, há âncoras que cada um de nós tem: aquela música que nos transporta de volta para o passado, a maneira como nos sentimos quando pensamos nos nossos familiares mais próximos, a euforia que associamos à vitória do nosso time do coração. Tudo isso são emoções que estão “ancoradas” com um símbolo ou sensação — que pode ser um som, um cheiro, uma imagem, um sabor, um toque… qualquer coisa que nos remete para um sentimento associado a uma ou mais memórias. Em hipnose e em auto-hipnose, podemos criar e usar âncoras para aprender a ir mais fundo no nosso relaxamento, para nos lembrarmos dos nossos objetivos, para tornarmos mais presente uma sugestão. Se eu associar ao ato de comer de forma saudável uma música que gosto muito… se calhar, se estiver pensando em atacar um chocolate, posso colocar aquela música e lembrar-me de como gosto de fruta…

 

O mindfulness é uma sugestão para estarmos fixados no aqui e no agora. É algo que pode ser criado. A princípio não é muito fácil concentrarmo-nos apenas no momento presente, pois a nossa mente está habituada a fugir para divagar e pensar em tudo menos no que está a acontecer dentro de nós neste momento.[2] Mas, com o tempo e a repetição desta prática, vai-se tornando mais fácil não ir atrás de todos os pensamentos que nos ocorrem, assim que tentamos nos concentrar apenas na nossa respiração. Um exercício de mindfulness tem um princípio e um fim. Não tem de ser uma prática demorada. Pode focar a sua atenção plena no aqui e agora durante apenas uns minutos, o que derruba por água abaixo a desculpa “Não tenho tempo para meditar”. Ao praticar mindfulness, sentimo-nos em mudança. Mas a melhor maneira para sentir o que estou dizendo é literalmente fazendo mindfulness. Não há nada como experimentar.[3]


Exercício de Mindfulness

Encontre agora um lugar onde possa se sentar e fechar os olhos. E de olhos fechados, tome atenção à sua respiração. Sei que tem respirado desde que nasceu, é algo que acontece todos os dias, desde o início da sua vida até ao fim. Mas continue a respirar. Agora foque-se nessa respiração. Nos momentos seguintes, como se não houvesse mais nada, foque-se no ar a entrar e no ar a sair dos pulmões. E não importa se respira depressa ou devagar, se expira pelo nariz ou pela boca. A única coisa importante agora é que sinta o ar entrando e repare no percurso que o ar toma. A temperatura do ar nessa trajetória: entrando e saindo. Caminhando para os seus pulmões. Cada inspiração torna-se uma expiração. Muitas vezes não damos atenção, por isso pratique agora essa tomada de atenção à sua respiração, a todos os aspectos da sua respiração. Pode sentir outras sensações no corpo, não precisa parar de pensar. Mas evite julgar seu corpo neste momento… aceite-o como é.
É o melhor corpo que tem neste momento, é seu. Com as suas qualidades e defeitos… Continue concentrado na sua respiração. A vida são os vários momentos, uma sucessão de momentos, e cada inspiração pertence a um momento. Gostaria que vivesse totalmente no momento do agora. Observe o ar a cada inspiração e expiração, tome atenção à velocidade do ar. Se algum pensamento surgir na sua cabeça, não lhe dê muita importância. Volte a focar-se na respiração. Fique assim, focado na respiração, mais uns segundos. Aos poucos, regresse ao aqui e agora.

 

Mindfulness é algo poderoso que podemos fazer em simultâneo com outras coisas. Podemos fazer mindfulness durante a leitura, como está fazendo agora. Repare em cada palavra, em cada letra, em cada espaço. Mindfulness é sobre viver o agora presente nas suas emoções e pensamentos. Neste exato momento, à medida que vai praticando, tome atenção ao presente sem pensar no passado e sem sentir medo do futuro. A atenção plena no momento ajuda quem quer deixar de fumar, quem quer eliminar peso, quem quer alimentar-se saudavelmente. Ajuda a combater o estresse, porque podemos viver sem estresse, mas quando vivemos conscientemente, ele deixa de ter importância.

Praticar estas técnicas ajuda-o a estar presente, a toda hora. Se se sente impaciente, pratique mindfulness a cada momento dessa impaciência, retirando-lhe poder. A prática diária é extremamente importante. Eu poderia pedir-lhe que praticasse durante um mês ou durante várias horas seguidas, mas isso não seria importante. O que é importante é fazer um pouco de cada vez. O conjunto dos exercícios vai ser maior do que a soma das partes.

A boa notícia é que a possibilidade de fazer mindfulness está sempre consigo. A sua respiração está consigo, tudo o que precisa está consigo. Da próxima vez que estiver à espera do ônibus ou do metrô, de uma reunião que não começa ou de um amigo que se atrasou, em vez de ficar irritado olhando para o relógio a cada trinta segundos, pode aproveitar esses minutos a sós consigo para se concentrar na sua respiração, no aqui e agora. Está na melhor companhia do mundo… a sua companhia! Verá como o tempo de espera passa voando… e quando a espera terminar sentir-se-á muito melhor, mais focado, presente e feliz.

Peço que ouça a faixa “Três minutos de mindfulness”, no site www.hipnoseclinica.com, no link do livro Mude a sua vida com a Auto-Hipnose. Ouça o áudio três vezes ao dia, são só três minutos. E são três minutos por quê? Porque sei que se lhe pedisse mais, provavelmente não o faria. E o importante não é ir um dia à academia durante doze horas, mas sim ir todos os dias. Comprometa-se a aprender a fazer mindfulness três minutos por dia todos os dias. O que acontece é que em situações que antes eram estressantes, vai dar por si em mindfulness. Com o seu ritmo cardíaco mais baixo, com o seu sistema nervoso mais calmo. A sua mente mais clara em situações em que estaria mais agitada. Viver um dia de cada vez com mais tranquilidade. Deixar de ter medo do futuro e aceitar o momento ajuda a alcançar a liberdade. Então pratique mindfulness como se fosse um estilo de vida. Aprenda a respirar tranquilamente. Pode tomar atenção à sua respiração e viver o momento presente.


“Três Minutos de Mindfulness” | Miguel Coco

 

O mindfulness é bom para fazer auto-hipnose porque o coloca num estado de rapport — ou seja, de relação de confiança — consigo próprio. Coloca-o em contato com a sua respiração. Quando estamos praticando mindfulness não estamos sendo juízes em causa própria porque a postura de quem pratica, como já expliquei antes, é de não julgamento, de paciência. É uma postura onde a mente se abre à novas descobertas. É uma postura de confiança, de aceitação, de let go.

Saiba que pode fazer mindfulness também de outras formas. Pode fazer enquanto anda, por exemplo. Pode colocar-se em pé, sentir os pés bem firmes no chão, sentir o peso do seu corpo de um pé para o outro. Tantas vezes damos isso como garantido. Repare nas sensações do seu corpo enquanto anda, repare nos seus pensamentos — pode tomar consciência deles, mas evite desenvolvê-los —, repare no que sente. Abra os olhos e comece a andar normalmente. Continue sempre no mesmo ritmo. Repare no seu corpo, preste atenção nele, traga a sua atenção para os seus pés, a cada passo. Repare como se levantam, como pousam, o padrão que fazem. Repare como os dedos dos pés estão lá, repare qual é a parte do pé que levanta antes da outra, repare nas várias diferenças do seu pé. Repare nas junções dos pés. Repare nas junções dos músculos dos pés. Repare como o seu corpo está em contato com a roupa, a temperatura da sua pele… Espalhe essa atenção por todo o corpo, por todos os seus músculos, pelas suas pernas, pelos músculos das suas pernas. Como é que os sente enquanto anda? Preste atenção ao seu peito, estômago, ao ritmo da sua respiração enquanto anda, focado naquilo que está fazendo. Repare como os seus ombros têm um ritmo, repare se esse ritmo é igual o dos seus joelhos. Repare no seu pescoço, na sua face. Repare em todo o seu corpo, focado naquilo que está fazendo, em cada passo, até desejar parar. E quando parar, repare só que não está andando, mas em como está parado. Vai estabilizar balançando e sentindo outra vez o corpo, o peso do corpo e os pés bem firmes no chão.


Uma decisão de peso

Rosário já tinha tentado de tudo, desde as dietas mais loucas, aos comprimidos mais inovadores, passando pelos médicos mais conceituados, tudo. Mas à mesma velocidade com que os quilos iam desaparecendo, voltavam a aparecer. Foi por isso que Rosário recorreu à hipnose. Ouviu falar e pensou: “Porque não?”.
“Vi na televisão falarem de hipnose e percebi que trabalhava no nível da psicologia. Pensei que o meu problema talvez fosse isso que eu tinha de tratar, porque percebi que o meu problema era a nível psicológico, o meu problema estava na cabeça, no fato de me sentir sempre insatisfeita e comendo para combater essa insatisfação.” Rosário nunca foi uma mulher muito magra e, desde que se lembra de ligar para a sua forma física, estava em estado de dieta. “Ia emagrecendo e engordando, emagrecendo e engordando, até que senti que tinha que entender minha mente. E desde que faço hipnose, em pareceria com uma nutricionista, já emagreci onze quilos. Estou mais calma, porque eu acho que era o meu sistema nervoso alterado por excesso de medicamentos para emagrecer que acabava por me fazer comer e sentir-me sempre insatisfeita.”
Dentro do consultório não houve prescrições de dietas ou de comprimidos. O trabalho teve por base injetar autoestima em Rosário e ensiná-la a eliminar da sua vida quem lhe causasse mal-estar. “Tenho estado mais confiante, até parece que fiz as pazes comigo e com o espelho, a minha autoestima aumentou, tudo melhorou. Sempre que acabo uma sessão sinto-me aliviada, sinto-me bem. Mas ainda hoje me interrogo sobre como é que o Miguel consegue levar a minha mente a fazer aquilo que ele diz para eu fazer. Como é que é possível eu sentir mesmo aquilo que ele está dizendo que vou sentir? É uma sensação estranha, mas ao mesmo tempo agradável porque me sinto aliviada.”

 

Também podemos fazer mindfulness para a fome. Focando-se na sua respiração, preste atenção à sua boca, à sua língua, às papilas gustativas. Preste atenção à saliva que vai produzindo, ao seu estômago, ao sinal do seu estômago e relaxe os músculos da boca e do estômago. Foque a sua respiração no momento, no agora, e traga a sua atenção plena ao local do seu corpo onde sente fome. É realmente fome? Faça esta pergunta a si próprio concentrando-se nesse ponto. É fome disfarçada? Não será sede? Quando é fome verdadeira consegue focar-se nesse local do seu corpo. Repare como se sente quando é fome verdadeira, onde começa, por onde se espalha. É fome física? É fome mental? Emocional? É fome espiritual? Preste atenção à forma como olha para essa sensação, sem julgamento, sem ter de fazer absolutamente nada. Aceitando o estado presente, aceitando o momento. Quando presta atenção a esse ponto, essas sensações podem mudar. Quando se foca nessa fome, não sente necessidade de comer imediatamente. Deixa de ser um sinal para ser algo a que você presta atenção no momento, é como se fosse um sinal de que realmente alguma coisa tem de ser feita em relação a isso, mas há tempo. É um sinal de que vai ter de se alimentar, mas há tempo. Reflita nesse momento, nessa vontade de comer qualquer coisa. Qual é a relação que tem com aquilo que vai comer? Quais são as suas necessidades que têm de ser satisfeitas?

Através da prática de mindfulness, vai começar a interpretar melhor as sensações do seu corpo e a tomar decisões mais conscientes na sua vida, sejam estas decisões simples — como quando comer —, ou decisões mais complexas relacionadas com a sua vida pessoal e profissional.

E, agora sim, depois de compreendermos melhor o comportamento do nosso cérebro e a importância de nos concentrarmos no aqui e agora, vamos falar mais especificamente de hipnose e auto-hipnose.


Sou eu mesma

Bastou uma consulta de hipnose para a vida de Beatriz, de 39 anos, mudar completamente. Cética acérrima, a mulher não acredita “nem em ilusionismo, nem em hipnose”, no dia em que se sentiu perdida, sem rumo, sem saber gerir a sua vida pessoal e profissional, achou que seria no desconhecido que encontraria uma resposta. Foi com a mãe ao consultório com medo de se sentir incapaz de ficar sozinha após a sessão. O que lhe foi dito naquela sessão ainda hoje lhe ecoa na mente. “Parece que abriu a minha caixa de Pandora.[4] Fez-me olhar para dentro… Aquelas palavras, aquelas frases puseram-me a pensar…” E a chorar, a chorar muito. Saiu de lá a chorar e fez largos quilômetros ao lado da mãe sempre sem conter as lágrimas. Chorou a morte da avó que ainda não tinha chorado — deus-se ao direito de viver esse luto —, chorou pelo homem que a adora, mas “que não sabe me amar”, chorou por estar no topo da carreira e não estar lá, chorou por ser e ter tudo o que se quer, mas não ser e ter o que queria. E depois de chorar, depois de se dar tempo para parar, encontrou um novo rumo. Aprendeu a escutar o que o seu interior dizia, a olhar para si, a pensar e a despertar. Sim, a despertar para o que estava vivendo e que não a estava fazendo feliz. Tempos depois, despediu-se do emprego que tinha e que a deixava infeliz. Cortou laços com pessoas que não lhe davam nada de bom, eliminou dezesseis quilos num ano. “Não sei onde estarei amanhã, mas sei que não sou o que os outros querem que eu seja. Sou eu, eu mesma porque sou especial.”

 

Lembre-se…

  • Mindfulness significa atenção plena e é a arte de se focar no momento presente — no aqui e agora.
  • Não é preciso muito tempo livre para praticar mindfulness.
    Pode começar por meditar apenas dois ou três minutos.
    Basta para isso que se foque na sua respiração e apenas nela, afastando qualquer pensamento que surja.
  • É fácil praticar mindfulness. Pode fazê-lo enquanto caminha, escova os dentes, ou até mesmo durante a leitura. Basta que foque a sua atenção plena no que está fazendo.
  • O mindfulness é bom para a auto-hipnose porque o coloca num estado de rapport (confiança e empatia) consigo mesmo.

 

Fonte: Trechos extraídos do livro “Mude sua vida com a Auto-Hipnose”, de Miguel Cocco, Ed. Lua de Papel, pp. 81-91.

 

Atualização em 30 de Julho de 2018:

Recentemente, o amigo Antonio Azevedo compartilhou um vídeo excelente lá no grupo Coaching Prático no Telegram que, acredito eu, seja extremamente pertinente e congruente com o conteúdo acima do livro do amigo Miguel Cocco.

Segue aí abaixo o vídeo no YouTube (habilite a legenda em Português):

 

Lembre-se de habilitar a legenda em Português! 😉


O vídeo original no TED pode ser conferido aqui: Como domar sua mente distraída | Amishi Jha.

 

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Notas

  1. Esta frase foi adicionada por Samej Spenser. [Nota de Samej Spenser].
  2. Particularmente, costumo interpretar as palavras “difícil” e “fácil” da seguinte forma:
    ‘DIFÍCIL’ é o nome que se dá àquilo que não estamos acostumados a fazer;
    ‘FÁCIL’ é o nome que se dá àquilo que fazemos até de olhos fechados, automaticamente.” 😉 [N. de SS.].
  3. Como complemento, sugiro que ouça(m) o episódio 173 do podcast “GunCast - Criatividade, Empreendedorismo e Inovação”, onde Murillo Gun conversa com Tania Mujica, coach e instrutora de meditação. Nesse episódio, ela narra sua admirável história, onde passou de estátua viva nas ruas do centro de São Paulo, para uma das maiores empresárias de eventos do país! 😉 [N. de SS.].
  4. Caixa de Pandora é um artefato da mitologia grega, tirada do mito da criação de Pandora, que foi a primeira mulher criada por Zeus. A “caixa” era na verdade um grande jarro dado a Pandora, que continha todos os males do mundo. Pandora abre o Jarro, deixando escapar todos os males do mundo, menos a “esperança”. Confira mais na Wikipédia, clique aqui! [N. de SS.].