Як змінити шкідливі звички, які заважають життю

Зміна може бути нешвидкою і непростою. Проте з часом і з деякими зусиллями можна перебудувати практично будь-яку звичку. 

Схема: 

— Визначити звичну дію 

— Поекспериментувати з нагородами 

— Виділити знак 

— Скласти план 

Перший крок: визначити звичну дію 

Припустимо, у вас є погана звичка: кожного дня ви ходите в кафе і купуєте там печиво з шоколадною стружкою. Припустимо, через цю звичку ви погладшали на кілька кілограмів. Насправді припустимо, що через неї ви погладшали рівно на вісім кілограмів, через що дружина зробила вам кілька колючих зауважень. Ви намагалися змусити себе припинити і навіть наклеїли на комп'ютер нагадування: «Ніякого печива».

Але завтра звичка знову бере гору...

З чого ви почнете діагностувати і потім змінювати цю поведінку? Зі з'ясування петлі звички. У нашому прикладі звична дія — поїдання печива.

Потім кілька менш очевидних питань: який знак у цієї звичної дії? Голод? Нудьга? Низький рівень цукру в крові? Потреба зробити перерву, перш ніж переходити до наступного завдання? 

А що за нагорода? Саме по собі печиво? Зміна декорацій? Відволіктися тимчасово? Близькість і балаканина з колегами? Або вибух енергії через різке підвищення рівня цукру?

Другий крок: експеримент з нагородами 

Нагороди мають силу завдяки тому, що задовольняють пристрасні бажання. Однак часто ми не усвідомлюємо бажання, які рухають нашою поведінкою. 

Відчувши бажання купити печиво, скорегуйте звичну дію, щоб нагорода стала іншою. Наприклад:

• замість того щоб йти в кафе, вийдіть на вулицю, обігніть квартал і поверніться на робоче місце, нічого не з'ївши.
• підіть в кафе і купіть пончик або шоколадний батончик і з'їжте за робочим столом.
• сходіть в кафе, купіть яблуко і з'їжте його, поки базікаєте з друзями.
• замість походу в кафе пройдіться до кабінету приятеля, поговоріть з ним кілька хвилин і повертайтеся на своє робоче місце. 

Ідея зрозуміла. Не важливо, що ви оберете замість покупки печива. Завдання — перевірити різні гіпотези, щоб визначити, яке палке бажання рухає вашою звичною дією. Чи хочете ви печива або паузу в роботі? Якщо печиво, то чому - через почуття голоду? (В цьому випадку яблуко цілком вгамує його.) Або вам потрібен приплив енергії, який дає печиво? (І тоді повинно вистачити кави.) Або ви прогулюєтеся до кафе заради спілкування, а печиво — просто зручний привід? (В цьому випадку допоможе пройтися до робочого місця іншої людини і поговорити з ним кілька хвилин.) 

Спробувавши чотири або п'ять нагород, можете скористатися старим прийомом пошуку моделей: після кожної дії коротко записуйте на аркуші перші три речі, які прийшли вам в голову після повернення на робоче місце. Це можуть бути емоції, випадкові думки, роздуми про ваші почуття.

Крім того, дослідження показують, що якщо ви записали кілька слів, то це допомагає згодом згадати, про що ви думали в той момент. В кінці експерименту, переглядаючи свої записи, вам буде набагато легше пригадати, про що ви думали і що відчували в конкретний момент, бо ці слова підійматимуть хвилю спогадів. 

Експериментуючи з різними нагородами, ви зможете виділити ту, яку дійсно бажаєте отримати.

Як тільки ви визначите звичну дію і нагороду, залишається знайти знак.

Третій крок: виділити знак 

Визначити знаки, що запускають наші звички важко саме через величезний обсяг інформації, який звалюється на нас при кожній поведінкової реакції. Запитайте себе, чи їсте ви сніданок в один і той же час тому, що голодні? Або тому, що на годиннику 7: 30 ранку? Або тому, що ваші діти теж почали їсти? Або тому, що ви одяглися і після цього за звичкою треба снідати? 

Що рухає вашою поведінкою, коли по дорозі на роботу ви автоматично повертаєте машину вліво? Дорожний знак? Знання, що це дійсно правильна дорога? Або все разом? Чому іноді ви помиляєтеся і, відвозячи дитину в школу, по забудькуватості починаєте їхати на роботу? Який знак запустив звичку «їхати на роботу» замість моделі «їхати в школу»? 

Щоб визначити знак серед шуму, можна скористатися тією ж системою: заздалегідь визначити категорії поведінки, які будете переглядати в пошуках моделей. На щастя, в цьому відношенні вчені пропонують деяку допомогу. Як показали експерименти, практично всі звичні знаки потрапляють в одну з п'яти категорій: 

— Місце розташування 

— Час 

— Емоційний стан 

— Інші люди 

— Попередня дія.

Якщо ви намагаєтеся визначити знак для звички «похід в кафе і покупка шоколадного печива», запишіть п'ять пунктів в той момент, коли з'являється сильне бажання. Наприклад:

— Де ви знаходитеся? (сиджу за столом) 

— Котра зараз година? (15:36) 

— Який у вас настрій? (нудно) 

— Хто ще знаходиться поруч з вами? (нікого) 

— Яка дія передувала сильному бажанню? (відповів на електронне повідомлення)

Четвертий крок: розробити план

Звичка — це формула, якої наш мозок автоматично слідує: побачивши знак, я здійснюю звичну дію, щоб отримати нагороду. 

Для того, щоб перебудувати цю формулу, необхідно заново почати робити вибір. 

Найпростіший спосіб досягти цього — розробити план. У психології такі плани називаються «намірами впровадження». 

Візьмемо, наприклад, нашу звичку їсти печиво днем. За допомогою цієї схеми дізнаємося, що знак відбувається приблизно о 15:30. Звичною дією є піти в кафе, купити печиво і поговорити з друзями. А завдяки експериментам ми дізналися, що бажання було зовсім не печива, а відволікання від роботи і спілкування. 

У підсумку маємо план: 

Кожен день в 15:30 підійти до робочого місця одного і поговорити з ним 10 хвилин. 

Щоб не забути це зробити, зоводимо будильник на 15:30.

Спрацювало не відразу. Бували дні, коли я був дуже зайнятий і не звертав уваги на сигнал будильника, а потім повертався до колишніх звичок. В інші дні пошук друга, який бажає поговорити, забирав занадто багато часу — швидше було отримати печиво, і я піддавався спокусі. Однак у ті дні, коли я залишався вірним своєму плану — коли сигнал будильника змовкав, я змушував себе дійти до столу приятеля і поговорити з ним біля 10 хвилин, — я виявив, що закінчував робочий день з гарним настроєм. Я не ходив в кафе, не з'їдав печива і відмінно почувався. Зрештою, ця дія стало автоматичною: після дзвінка будильника я знаходив приятеля і закінчував робочий день з відчуттям маленької, але реальної перемоги. Через кілька тижнів я і думати забув про якусь іншу звичну дію. Коли не вдавалося знайти охочих поговорити, я йшов в кафе, купував чай і пив його разом з друзями.