Конструктор тренировок [Конспект].

[Rebuilder mode ON]

Периодизация

Суперкомпенсация — теория о превышении исходного уровня в процессе восстановления. Пробуем ловить эти моменты, без заморочек.

Оптимальное решение: 1 неделя = 3 тренировки.

1. 4 недели тренировок - 1 неделя отдыха.
2. 6 недели тренировок - 1 неделя отдыха.
3. 8 недель тренировок - 1 неделя отдыха.

3 стиля тренировок:

1. Силовой – дополнительный вес, гипертрофия, работа до отказа.
2. Функциональный – работа на гибкость, ловкость, координация. Проработка всего тела.
3. Кардио – продолжительная работа на низком пульсе, быстрая ходьба, бег, велосипед, ходьба, плавание.

База

Многосуставные, универсальные упражнения. Базовые упражнения экономят время и дают 80% основного результата в развитии тела.

70% - золотое число

Пересборщик стремится к оптимальной нагрузке в 70% во всем. Забудьте про тотальную отдачу до последней капли пота.

Сегментация тела

Делим тело на 4 основных сегмента. Наполняем каждый сегмент упражнениями.

1. Грудные мышцы
2. Спина
3. Ноги
4. Кор

Интервальный тренинг — чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Это работа отрезками « круг – пауза ».

Как делать?

В интервальном стиле. 

Сделали по одному упражнению на каждый сегмент по очереди – это один круг.

Кругов может быть 3-6. 

Пример одного круга: 10 отжиманий (грудные) + 10 подтягиваний (спина) + 10 приседаний (ноги) + 10 скручиваний (мышцы кора).

Сколько отдыхать?

От нескольких минут до нескольких секунд между упражнениями, в зависимости от самочувствия и вашего уровня психологической/физической подготовки.

Где брать упражнения? « Окей, гугл » — ищем, пробуем, отбираем лучшее для себя.

Норма движения в день

Помимо тренировок важно двигаться каждый день, разгоняя кровь и лимфу. По 5 минут 3 раза в день будет достаточно.

Музыка для тренировок

Tabata song – инструмент для ритмичности тренировки, но не обязательно работать в ритме песни.

Послушать: YouTube или Яндекс Музыка.

Кардио

Играйте с интенсивностью и продолжительностью на ваше усмотрение.

Примеры кардио:

1.      Классика: бег, плавание, велосипед, спринт в горку, скакалка.

2.      Можно выбрать функциональные упражнения (например: берпи, скакалка, планка, бой с тенью, забеги в горку) и выполнять по очереди в течение долгого времени (не превышая пульс 130-160 ударов).