Как накачать огромные трицепсы

Как накачать огромные трицепсы

World of Sport


Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы. Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.


При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.


Тяга верхнего блока



Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках. Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены. Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.


Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.



Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.


Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.


Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов


Общая масса трицепса

  • Французский жим лежа 3 подхода по 12 повторений
  • Французский жим сидя 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 12 повторений

Внутренняя часть (длинная головка)

  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 12 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 10 повторений
  • Французский жим сидя 3 подхода по 12 повторений

Внешняя часть (латеральная головка)

  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 3 подхода по 12 повторений

Щадящая для локтевых суставов программа

  • Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 10 повторений
  • Французский жим лежа 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания от скамьи из-за спины 3 подхода по 15 повторений

Только на блоке

  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 3 подхода по 12 повторений
  • Французский жим на нижнем блоке 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 3 подхода по 12 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 5 подходов по 6 повторений
  • Французский жим лежа 5 подходов по 6 повторений
  • Отжимания от скамьи из-за спины 5 подходов по 8 повторений