Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки? Практическое руководство

Статья будет полезна тем, кто время от времени занимается различными физическими упражнениями (классическая качалка, кардио, легкая тренировка, активные виды спорта, плавание и так далее).

После прочтения, вы сможете выстроить свой собственный алгоритм приема пищи ПЕРЕД и ПОСЛЕ тренировки который поможет достигнуть желаемого результата.

И так, какие могут быть задачи:

🟩 похудение;

🟩 набор мышечной массы:

🔹 сухой набор\поддержание своего веса;

🔹 профицит;

🟩 особые случаи:

🔹 когда запланирована дополнительная тренировка в тот же день;

🔹 когда запланирована высокая умственная активность в тот же день;

В данной статья я НЕ буду рассказывать о типах тренировок, работе мышечных волокон и давать рекомендации в этом сегменте.

Похудение

Самое вкусное для многих. Алгоритм следующий:

🟪 до тренировки: не употреблять пищу меньше чем, за 4 часа , так как избыточный запас глюкозы в крови снизит количество сжигаемого жира во время и после тренировки, а еще при появлении в желудке любой пищи организм начинает переключать свой режим с симпатического на парасимпатический (понижается сердцебиение, замедляются процессы в организма) и эффективность падает;

🟪 во время тренировки: забыть о любых перекусонах и коктейлях по выше сказанной причине;

🟪 после тренировки: начать прием пищи через 3-4 часа, так как в течении 3-4 часов организм будет восстанавливать энергию в мышцах (гликоген) с помощью свободных жирных кислот (расщепляя жировые клетки), а так же свободной глюкозы в крови, бракованных аминокислот и частично аномальных клеток (например раковых);

Хотите похудеть? Не кормите организм лишней углеводной и жирной пищей, иначе вы снизите процесс окисления ваших жиров (эндогенные жиры), повысите количество жировых клеток за счет поступления жиров с пищей (экзогенные жиры) и построения новых в печени от избытка глюкозы и фруктозы.

Набор мышечной массы

Немного сложнее, так как существует два подхода роста мышечных волокон - через профицит и сухой набор.

🟪 до тренировки: желательно покушать за 2 часа, так как запас глюкозы в крови повысит скорость восстановления энергии в мышечных клетках во время и после тренировки. Если употребить непосредственно перед тренировкой, то эффективность тренировки будет снижена по причине возникновения конкуренции между симпатической на парасимпатической системами (описал выше);

🟪 во время тренировки:

🔹 для сухого набора: забыть о любых перекусонах и коктейлях (так как при появлении в желудке любой пищи организм начинает переключать свой режим с симпатического на парасимпатический и эффективность падает);

🔹 через профицит: если употреблять определенную пищу, например бананы и гейнеры, то это позволит немного быстрее восстанавливать энергию во время и после тренировок, но так же снизит эффективность (мощность) тренировки и количество сжигаемого жира;

🟪 после тренировки:

🔹 для сухого набора: самое главное - употребить белковую пищу через 4 часа после завершения тренировки, так как синтез белка начинается именно спустя 4 часа. Что касаемо углеводов - все зависит от вашего процента жира и дальнейших активностей (чем ниже процент и больше планов - тем раньше можно начать прием пищи с углеводами). Ценности в мгновенных белках и углеводах сразу после тренировки нет, так как в первый час мышцы используют лактат и свободные жирные кислоты, затем свободные жирные кислоты и бракованные аминокислоты;

🔹 через профицит: по аналогии с сухим набором, но желательно через час или в течении часа начать употреблять углеводы, так как в первый час расходуется лактат, а затем в расход идут жирные кислоты и бракованные аминокислоты с небольшим количеством рабочих аминокислот (которые иногда задерживаются в кишечнике);

При сухом наборе идет небольшой процент потери роста мышечных волокон, а при профиците появление лишнего жира.

Особый случай

Перед тем как я опишу алгоритм действий в случае если у вас запланирована дополнительная тренировка (возможно другого характера) или очень высокая умственная активность в тот же день, необходимо пояснить о таком эффекте как углеводно-белковое окно.

И так, что же это на самом деле такое? Это 3-х часовое окно с повышенной скоростью восстановления запасов энергии (гликоген) в мышцах (примерно в 3 раза выше скорость), а с помощью кофеиносодержащих напитков время можно увеличить до 4-х часов.

🟪 в классическом случае: в первые часы расходуется лишний жир, бракованные аминокислоты и лактат (о нем отдельно), а уже после приема пищи идет восполнение запасов с помощью глюкозы в крови. Для восполнения запасов мышечного депо потребуется от 10 до 48 часов (в зависимости от тренировки). После тренировки человек будет в любом случае менее подвижным и активным, когнитивные способности могут быть так же слегка понижены;

🟪 в особом случае: если прямо сразу употребить углеводы (чем раньше, тем лучше), то для восполнения мышечного депо потребуется от 4 до 12 часов (в зависимости от тренировки), что может слабо повлиять на физические показатели во время очередной физической активности.

Это тема для отдельной статьи рассказать о том, что классическая скорость восстановления гликогена составляет 25г\час, скорость всасывания глюкозы 140г\час, а максимальная скорость окисления глюкозы варьируется между 60 и 100г\час, но сегодня мы не углубимся в эти цифры.