Гакк-приседания.

Гакк-приседания.



Гакк-приседания. Забытый инструмент строительства ног


Одной из самых недооценённых мышечных групп в начале пути каждого культуриста являются ноги. Они не так впечатляют как грудь и руки, поэтому новички допускают распространённую ошибку избегая тренинга мышц ног, не понимая, что рост ног так же запускает усиленный рост всего тела. 


Это было так же доказано одним исследованием, в котором показали, что специализация на ноги так же помогает значительно прибавить в руках. Всё это стало возможным благодаря мощному выбросу гормона роста, во время тренировки ног.


Лучшим способом воспользоваться данным преимуществом является проработка отстающих мышечных групп сразу после окончания тренинга ног. Существует довольно много хороших упражнений, позволяющих построить мощные ноги, например: приседания, фронтальные приседания, разгибания ног, сгибания ног и мёртвая тяга. Гакк-присед является не самым популярным упражнением, но в тоже время является мощным массонаборным инструментом.


Этот вид приседаний был назван в честь Георга Гаккеншмидта, стронгмена начала 20-го века, борца и писателя. Он любил этот вид приседа благодаря его способности быстро развивать силу ног, избегая чрезмерного переразвития бёдер. 


В его книге «Путь к жизни», он упоминает, что упражнение было названо в его честь. По всему миру Гакк-присед является самым распространённым названием данной разновидности приседаний.


Стив Ривз, Геркулес и мр. Америка в одном лице, использовал Гакк-присед для лучшей прорисовки своих мускулов, избегая их увеличения в объёме. Он даже создал для этого специальное оборудование, которое позволяло работать с Гакк-приседом более эффективно.


Но какая самая лучшая программа тренинга, в которую мог бы вписаться Гакк-присед? Давайте для начала разберёмся с правильной техникой выполнения. На рынке существуют замечательные Гакк-тренажёры устраняющие проблему с непростой балансировкой во время выполнения упражнения. Но давайте представим, что в вашем зале такого тренажёра нет, и всё, чем вы располагаете, это штанги и гантели. 


После выбора между штангой либо гантелями станьте пятками на небольшое возвышение, держа ноги близко друг к другу. Удерживайте вес за спиной и начинайте опускаться в низ до тех пор, пока не коснётесь ягодицами голени, затем начинайте подъём. Не выпрямляясь полностью повторите приседание. Выполняйте до мышечного отказа.


Как и было указано выше, на рынке существует множество Гакк-тренажёров. Самый распространённый вариант с возможность добавления блинов, в качестве утяжеления, но существуют и блочные устройства.


Лично мне нравится Гакк-присед ещё и потому, что отсутствует привычная сильная нагрузка на плечи и спину, которая всегда сопровождает привычные приседания, возможность тренировать силу ног без особенного роста бёдер и отсутствие балансирования во время тренировок в Гакк-тренажёре. 


Ещё одной особенностью данного упражнения является мощное укрепление подколенного сухожилия, что является результатом глубокого опускания, что я и рекомен


дую. Попробуйте это упражнение и вы добавите новый отличный способ, который поможет как следует проработать ваши ноги.


Пример тренинга ног на основе Гакк-приседа будет приведён ниже. Тренировка основана на ВИТ, так что будьте уверены в том, что в каждом подходе вы достигаете полного мышечного отказа, при этом отдых между сетами должен быть минимальным:


Разминка


1) Приседания со штангой 1х15;

2) Гакк-приседания 1х12;

3) Разгибания ног 1х15 (в конце три форсированных повторения, которые должны выполнять через одну тренировку;

4) Сгибания ног 1х15;

5) Голень стоя 1х20;

6) Голень сидя 1х15.