Формула расчета калорий: основной обмен

Формула расчета калорий: основной обмен

World of Sport



а = вес в кг * 9.99 

б = рост в см * 6.25 

в = возраст в годах * 4.92 


Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности). 


ОО = а + б – в 


Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161. 


Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО 

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года 


а = 569 

б = 1031 

в = 167 


ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал 


Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил. 


Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО 


Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет 


а = 899 

б = 1162.5 

в = 172 


ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал 


Формула расчета калорий: суточная норма 

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки. 


Физическая активность и коэффициент 


1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2 


2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5 


3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6 


4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75 


5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8 


6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того 


Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности. 


Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета 


Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать.

Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории. 


Соотношение БЖУ и калорий 


Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение. 

Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов: 


• Белки – от 10 до 35% 

• Жиры – от 20 до 35% 

• Углеводы – от 45 до 65% 


При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. 


Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса. 


Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти. 


Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом. 


Рассчитываем БЖУ 


Следует отметить, что 1грамм белков и углеводов = 4ккал, а 1грамм жира = 9ккал. 


Поэтому белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы – от 45 до 50% калорийности в сутки. Исходя из данных цифр, производятся следующим расчеты: 


• Белки (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3)/4 

Белки (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35)/4 

Результат: от 93 до 140гр в сутки 


• Жиры (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,15)/9 

Жиры (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,2)/9 

Результат: от 21 до 35гр в сутки 


• Углеводы (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45)/4 

Углеводы (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5)/4 

Результат: от 140 до 200гр в сутки 


Таким образом, на примере теории и практических вычислений доказан тот факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны друг с другом. 


Важно учитывать все эти данные при составлении правильного сбалансированного рациона не только для похудения, но и для поддержания организма в отличной форме.