Витаминный конфликт! Часть 1 - витамины

Недостаток полезных микроэлементов является одной из причин сбоя работы человеческого организма.

Почти в каждом регионе России у людей часто наблюдается дефицит витаминов D, B1 и B12, жирных кислот омега-3, а так же различных антиоксидантов (витамин Е, каротиноиды, флавоноиды).

В чем причина? Можно сослаться на отсутствие необходимых нутриентов в употребляемой пищи, а если это не так, то что тогда?

Некоторые витамины, взаимодействуя между собой в нашем организме, могут нейтрализовать друг друга или даже вызвать нежелательные реакции.

Помимо этого, в прошлом веке были открыты вещества, вызывающие снижение или полную потерю биологической активности витаминов - антивитамины.

Как обезопасить себя? Практическое руководство под катом

Совместимость витаминов

Что значит несовместимые или плохо усваиваемые? Витамины, которые не рекомендуется принимать в за раз, приём между такими элементами должен составлять приблизительно 3-4 часа.

Основная цель в этом - снизить нейтрализацию витаминов и проявления нежелательных реакций при их совместном приеме.

Курение снижает уровень витамина C и B-каротина в плазме крови. Также оно увеличивает образование свободных радикалов в организме, которые могут предрасполагать к повреждению тканей, что приводит к заболеваниям сердца и раку.

Витамин А

🟪 (пример хорошего сочетания): яйца с ореховыми смесями (миндаль+подсолнух) и зеленью (микрозелень или проростки);

🟥 алкоголь ухудшает всасывание;

🟩 сочетать с цинком, витамином Е, С и F, это усилит метаболизм и снизит разрушение.

Витамин B1 и B6

🟪 (пример плохого сочетания): бобовые с животной пищей (рыба\мясо\птица\яйца\морепродукты);

🟥 не сочетать с кофеином, витаминами B2 и B12. Ион кобальта в молекуле В12 способствует разрушению, B2 повышает окисление, а кофеин нарушает всасываемость;

Магний и кальций так же мешают усваиваться витамину В1.

Витамин B9

🟪 (пример плохого сочетания): бобовые (или грибы) с морепродуктами (или яйцом);

🟥 цинк нарушает всасывание витамина В9 за счет образования нерастворимых комплексов. Кофеин так же нарушает метаболизм;

🟩 витамин С способствует сохранению витамина В9 в тканях;

Даа, яичница с грибами не лучший вариант

Витамин Е

🟪 (хорошее сочетание): ореховые смеси (миндаль+подсолнуха) с овсянкой;

🟥 Алкоголь ухудшает всасывание;

🟩 витамин С и А восстанавливают окисленный витамин Е, а селен усиливает антиоксидантное действие. Витамин F так же способен усилить действие витамина Е.

Важно так же разделять с приемом пищи, содержащей железо, так как он вызывает окисление витамина и его выход в кишечник в неактивной форме

Витамин D

🟪 (хорошее сочетание): животная пища (рыба\печень\морепродукты) с яйцом и ореховыми смесями (миндаль+подсолнух)

🟥 кофеин нарушает метаболизм, а алкоголь ухудшает всасывание;

🟩 витамин А и F усиливает действие витамина D.

Употреблять пищу, богатую витамином D рекомендуется утром или в обед (первая половина дня), поскольку он может активно воздействовать на нервную систему и вызвать перевозбуждение и бессонницу.

Витамин B12

🟪 (плохое сочетание): животная пища (рыба\мясо\птица\яйца\морепродукты) с крупами или бобовыми (а так же некоторыми овощами и зеленью);

🟥 под действием витаминов В1, В2, В6, Е, С, А а еще железа, марганца и меди, витамин В12 превращается в неактивные метаболиты (часто встречается в составе витаминно-минеральных комплексов).

🟩 кофеин стимулирует производство желудочного сока, который фактически помогает организму усваивать B12

Да-да, именно поэтому у многих проблемы с B12 и его нехваткой, B12 очень чувствительный витамин. Вывод - употребляйте животную пищу отдельно, либо есть риск потери B12 (еще можно добавить в свой рацион суперфуд с B12, хлорелла например).

Матрица усвояемости ключевых витаминов

Колонка слева (подсвеченная серым) - это исходные витамины для усвоения (наш таргет)

Голубая строка - витамины, которые оказывают положительный или отрицательный эффект во время совместного приема.