День 15

День 15


Основная тренировка состоит из двух этапов, которые выполняются следующим образом: сначала 3 круга первого этапа, затем три круга второго этапа, с отдыхом 20-30 сек между каждым упражнением и 1-1,5 минуты между кругами, новички отдыхают чуть дольше, чтобы силы не закончились слишком быстро (на следующий день будет меньше желания заниматься). Для похудения и жиросжигания перерывы между упражнениями не должны быть слишком длинными. Если слишком сложно уменьшите число повторений на 5-7.

Не забывайте делать разминку!

Приседание на одной ноге

Встаньте на одну ногу, а вторую вытяните перед собой. Стопа опирается на три точки. Вес тела перенесен на центр стопы. Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь). Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Опуститесь настолько, насколько можете опуститься, не округляя спину. Полностью опускаться не обязательно. Зафиксируйте нижнее положение на короткое время, а затем, выпрямляя опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение.


Ходьба в планке

Плавно перемещайтесь в высокой планке одновременно переставляя сначала правую руку и ногу, затем левую руку и ногу.


Диагональные скручивания стоя

Ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Сделайте вдох и подтяните левое колено к левой руке таким образом, чтобы локоть и колено коснулись друг друга. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение поочередно для одной и второй ноги.


Джампинг джек

Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр). Опять подпрыгните и одновременно верните ноги и руки в исходное положение.

Обратные выпады

Встаньте ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, а взгляд направьте вперед. На вдохе сделайте шаг назад, например, правой ногой. Делая выпад, не касайтесь коленом пола. На выдохе, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу для выпада.

Приседания у стены

 Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки вдоль тела или скрещены перед собой. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу.

V Образные скручивания

Лягте на спину. Руки вытяните над головой. Приподнимите немного руки и ноги и держите их на весу параллельно полу. Начните медленное движение, поднимая ноги и туловище одновременно таким образом, чтобы ваше тело походило на букву V. Помогайте себе руками, перемещая их из-за головы перед собой. Вернитесь в ИП. Выдыхайте при сокращении пресса, вдыхайте по возвращении в ИП.

Бег с захлёстыванием голени

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице. Выполняйте упражнение на месте, старайтесь сохранять более или менее нейтральное положение бедер. Корпус тела должен оставаться ровным. 

Подъёмы в планке

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.