чувствительная к отказу дисфория
нейросетьЧувствительная к отказу дисфория или ЧОД (rejection sensitive dysphoria, RSD) – это сильная эмоциональная боль, которую человек чувствует, когда ощущает себя отвергнутым или раскритикованным.
RSD не является медицинским диагнозом, но встречается как феномен у многих людей. Дисфория, переводя с греческого «тяжело перенести» – внезапно развивающаяся сильная раздражимость, недовольство. Часто дисфория возникает без значимых внешних причин, но в ряде случаев её начало может совпадать с психотравмирующими обстоятельствами. Начало дисфории обычно внезапное, а продолжительность варьируется.
Возможные симптомы ЧОД:
- Сильное смущение, стеснительность
- Страх неудачи
- Частые эмоциональные всплески, когда кажется, что кто-то сильно обидел или отказал в чём-либо
- Установка завышенных целей, которых чаще всего сложно/невозможно достичь
- Низкая самооценка и мотивация
- Чувство тревожности, особенно в социальных ситуациях
- Сложность с построением стабильных отношений (и платонических и романтических)
- Редкое участие в важных и больших проектах или полное их избегание
- Попытки всем угодить, постоянный поиск одобрения
- Мысли о самоповреждении
RSD может быть спутана с ПРЛ, БАР, ПТСР, ОКР, сенсорной перегрузкой, социофобией и депрессией (или с их отдельными симптомами).
ЧОД отличается от симптоматики этих расстройств тем, что продолжительность ЧОД эпизода не так велика, но при этом эпизод является интенсивным.
Почему RSD связана с нейроотличностью?
Чаще всего RSD ассоциируют с СДВГ, хотя на самом деле любой, даже нейротипичный человек, может его иметь. Но также есть причины, почему данное состояние так прочно связано с СДВГ и нейроотличностью в целом.
Нейроотличные люди слышат в свою сторону огромное количество критики с раннего детства, особенно критику того, как они себя ведут и как выполняют ту или иную работу.
Так, к возрасту 12 лет дети с СДВГ уже услышат на 20.000 больше негативных, критичных или исправительных замечаний, чем их нейротипичные сверстники. Вовсе не удивительно, что в таких условиях у человека развивается боязнь снова ошибиться, повести себя не так и вновь стать объектом для критики.
Способности нейроотличных нередко недооценивают, заведомо ожидают худшего результата, а дальше в ход идёт предвзятость подтверждения (склонность человека к подтверждению своей точки зрения несмотря на представленные факты).
Чем больше ты отличаешься от окружающих, тем чаще тебя не принимают, критикуют и игнорируют. У многих нейроотличных с возрастом развивается ПТСР или К-ПТСР, а воспоминания об осуждении и отказах остаются свежими в памяти.
Как помочь себе и другим с RSD?
Для людей, страдающих от ЧОД:
- Не вините себя
Помните, что наличие RSD не делает вас слабым или неспособным человеком. Вы просто запрограммированы чувствовать более интенсивно, и это вовсе не значит, что вы чем-то хуже других.
- Вспоминайте свои сильные стороны
Что вы любите делать? Что у вас получается? У всех нас есть то, в чём мы преуспеваем хотя бы немного лучше остальных. Даже если какие-то вещи даются вам с трудом, есть также и те области, в которых вы достигли успехов. Напоминайте себе об этом!
- Отвлекитесь
От негативных мыслей бывает очень трудно отвлечься, но чем дольше вы размышляете о случившемся, тем хуже будете себя чувствовать после. Постарайтесь переключиться на любимое хобби, интересную книгу, разговор с близкими – что угодно, чтобы не оставаться в бесконечном цикле RSD.
- Попробуйте аффирмации
Аффирмации – это утвердительные, в данном случае положительные суждения, создающие определённый психологический настрой.
Разработка аффирмаций может помочь уменьшить шум негативных мыслей, которые приходят с RSD. Экспериментируйте с аффирмациями, повторяя их в разное время и в разных ситуациях, и посмотрите, помогают ли они вам. Попробуйте фразы вроде:
«Я сильнее, чем мне кажется»
«Я уникален и креативен»
«Я могу совершать ошибки и быть хорошим человеком»
- Напоминайте себе о реалиях ситуации
Нередко ЧОД заставляет нас преувеличивать проблему, создавать альтернативную реальность, в которой ситуация намного больше, чем она есть на самом деле. Выдохните и посмотрите на произошедшее со стороны.
Например: преподаватель сделал вам замечание. Эта ситуация продлилась от силы десять секунд, ваши сокурсники явно были заняты своими делами, а даже если и услышали замечание, то вскоре о нём забыли, ведь оно было адресовано не им. То, что с вами произошло, не заслуживает ваших переживаний.
Поставьте себя на место окружающих. Когда другим людям делают замечание, что вы о них думаете? Вы начинаете мысленно критиковать человека, смеяться над ним, или ненавидеть? Конечно нет. Помните, что и другие люди не имеют причин реагировать подобным образом.
- Просите о помощи
Если у вас есть такая возможность, поделитесь своими трудностями с близкими и обговорите проблему. Возможно, есть определённые формулировки, которые триггерят ваше RSD? Может, есть ситуация, которая давно вас обидела и вы до сих пор не способны её забыть? Обсудите то, что вас беспокоит, и вместе решите, какие стратегии помогут вам избежать непонимания в будущем.
Для тех, кто хочет помочь людям с ЧОД:
- Относитесь к этому состоянию серьёзно
RSD – вовсе не прихоть человека, это тип эмоциональной дисрегуляции, который невозможно просто проигнорировать. Если вам говорят о том, что данная проблема есть, постарайтесь отнестись с пониманием и быть мягче с тем, кто страдает от RSD.
- Укрепляйте сильные стороны человека
Признавайте его работу и усилия, открыто показывайте своё положительное отношение – это поможет человеку чувствовать себя более уверенно. Это также позволит ему увидеть ситуацию с новой точки зрения, ему будет проще отказаться от негативных разговоров с самим собой и смелее подходить к ситуациям в будущем.
- Помните, что все эмоции значимы
Когда кто-то борется с RSD, он часто теряет надежду, не может простить себя за то, что произошло, и испытывает стыд за свой опыт и свои эмоции.
Очень важно напоминать человеку, что каждое эмоциональное переживание имеет вес. Предложите выслушать, какие сильные чувства он может испытывать.
- Обговаривайте проблемы
Если человек резко реагирует на ваши слова или действия, обсудите, что именно его задело. Может, формулировка? Ваш тон? Нет ничего зазорного в том, чтобы уточнить и в будущем поступать немного иначе, дабы не повторять негативные ситуации прошлого.
Чувствительность к отказам является важной проблемой, к которой нужен особый подход как со стороны окружающих, так и от самого человека, столкнувшегося с RSD. Необходимо распространять информацию на эту тему, чтобы больше людей знали, с чем имеют дело и как помочь себе и другим в данной ситуации.
Источники:
https://www.mdedge.com/psychiatry/article/23971/pediatrics/dont-let-adhd-crush-childrens-self-esteem
https://drsharonsaline.com/2021/05/25/rejection-sensitive-dysphoria/
https://www.webmd.com/add-adhd/rejection-sensitive-dysphoria