32 بهترین تمرینات چربی سوز با وزن بدن + عکس و فیلم

   برای انجام بدنسازی با استفاده از حرکات وزن بدن در خانه یا محل کار، می‌توانید از تمرینات مختلفی استفاده کنید که بدون نیاز به تجهیزات ورزشی خاصی قابل انجام هستند.

همچنین، می‌توانید از تمرینات کاردیو استفاده کنید تا قلب خود را تقویت کرده و چربی‌های اضافی را سوزانده و وزن خود را کاهش دهید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با یک متخصص ورزشی یا مربی مشورت کنید تا برنامه مناسب برای شما طراحی شود و مطمئن شوید که تمام حرکات به درستی انجام می‌شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.

در این مقاله از سلامت باشیم به بررسی برخی از بهترین حرکات ورزشی قابل انجام در خانه یا محل کار که نیازی به تجهیزات خاصی ندارند خواهیم پرداخت.

سطح تمرین: مبتدی

1. حرکت Jumping Jack

حرکت Jumping Jack: این حرکت ورزشی کلاسیک برای گرم کردن بدن بسیار عالی است.

این حرکت به حرکت پروانه ای نیز مشهور است.

دست خود را کنار بدن قرار دهید و هسته بدن را درگیر کنید.

پاهای خود را باز کنید و بپرید و دو دست خود را به سمت سر خود ببرید و دست بزنید.

سطح تمرین: مبتدی

2. حرکت Mountain Climber Twist

حرکت Mountain Climber Twist: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض کنید، زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ بیاورید. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران‌ها پایین بیایند ادامه دهید.

آن را ساده تر کنید: به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف آن را مستقیم به سمت قفسه سینه ببرید.

سطح تمرین: مبتدی

3. حرکت آپرکات Uppercut

حرکت Uppercut: به گونه ای بایستید که پای راستتان یک قدم جلوتر از پای چپ باشد. با دست راست مشت بزنیدو به سرعت در طرف دیگر این حرکت را تکرار نمایید.

لازم به ذکر است که حرکت آپرکات یکی از حرکات ورزش بوکس است اما در هرجایی میتوانید آنرا تمرین کنید.

سطح تمرین: مبتدی

4. حرکت Inchworm

تمرین Inchworm: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز منقبض کنید. از میان تنه خم شوید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و سپس آن را به سمت جلو ببرید. سعی کنید پاهای خود را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید. زمانی که به حالت شنا رسیدید، دوباره دست‌های خود را به سرعت به سمت پاها ببرید و بایستید.

حرکت Inchworm را سخت‌تر کنید: وقتی به حالت شنا رسیدید، یک حرکت شنا هم اجرا کنید.

سطح تمرین: مبتدی

5. حرکت پاور اسکیپ Power Skip

حرکت پاور اسکیپ: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز منقبض کنید.

زانوی سمت راست خود را بالا ببرید در حالیکه آرنج سمت چپ خود را به سمت چپ می‌برید. بر روی ارتفاع تمرکز کنید.

سطح تمرین: مبتدی

6. حرکت پانچ Punch

حرکت Punch: به حالت صاف بایستید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را یک قدم جلوتر از پای چپ خود قرار دهید.

دستان خود را به سمت بالا ببرید و سپس با یک دست شروع به مشت زدن کنید.

بعد از یک دقیقه مشت زدن با یک دست میتوانید گارد خود را عوض کنید و با دست دیگرتان شروع به مشت زدن کنید.

سطح تمرین: مبتدی

7. حرکت پلانک جک Plank Jacks

حرکت Plank Jacks: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.

هسته بدن را منقبض کنید. پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید و دوباره به حالت اول برگردانید.

اینکار با سرعت تکرار کنید.

سطح تمرین: مبتدی

8. حرکت بات کیکس Butt Kick

حرکت Butt Kick: به حالت صاف بایستید.

پاهای خود را کمی باز کنید.

در محل خود شروع به دویدن درجا کنید و پاشنه‌های خود را به سمت باسن ببرید.

این حرکت در افرادی که دچار زانو درد هستند توصیه نمی‌شود.

سطح تمرین: مبتدی

9. حرکت Fast Feet Shuffle

حرکت Fast Feet Shuffle: به حالت صاف بایستید.

پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

زانوهای خود را به آرامی خم کنید و باسن را کمی به سمت عقب ببرید.

پای خود را به سمت راست ببرید.

دوباره به حالت اول برگردید.

حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.

سطح تمرین: مبتدی

10. حرکت Plank-to-Knee Tap

حرکت Plank-to-Knee Tap: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.

به طرف عقب بروید و ران‌ها و باسن را به طرف بالا بکشید و در همین حال دست راست خود را بالا ببرید و به ساق چپ خود بزنید.

اینکار را با دست دیگر خود نیز تکرار نمایید.

سطح تمرین: مبتدی

11. حرکت Vertical Jump

حرکت Vertical Jump: هدف از این تمرین بسیار ساده است.

تا جایی که می‌توانید باید به ارتفاع بیشتری بپرید.

به گونه ای بایستید که زانوی شما کمی خم باشد و پاها را به عرض شانه باز کنید.

بعد تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید.

سطح تمرین: مبتدی

12. حرکت Skaters

حرکت Skaters: بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

کمی زانوهای خود را کم کنید.

با پای راست به سمت راست بپرید و به آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید.

حالا پای چپ خود را پشت پای راست خود بیاورید.

سطح تمرین: مبتدی

سطح تمرین: متوسط

13. حرکت Long Jump With Jog Back

حرکت Long Jump With Jog Back: بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.

زانوهای خود را کمی خم نمایید.

دو دست را کمی به سمت عقب تاب دهید.

دست خود را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بیاورید و بپرید.

حالا با سرعت تمام به طرف عقب قدم بردارید.

سطح تمرین: متوسط

14. حرکت Tuck Jump

حرکت Tuck Jump: به گونه ای بایستید که زانوی شما کمی خم باشد.

بپرید و زانوی خود را سمت قفسه سینه بیاورید.

سطح تمرین: متوسط

15. حرکت Corkscrew

حرکت Corkscrew: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.

وزن بدن را روی دست چپ بیاورید.

دست چپ خود را از روی زمین بردارید و سپس به سمت راست بپرخانید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید.

پای چپ خود را با دست راست بزنید.

این حرکت را چند بار تکرار کنید.

سطح تمرین: متوسط

16. حرکت Dive Push-Up

حرکت Diver Push-Up: به حالت شنا قرار بگیرید.

دستان خود را روی زمین قرار دهید.

باسن را در هوا نگه دارید و پاهای خود را روی زمین بگذارید به گونه ای که شکل مثلث تشکیل شود.

در همین حالت، سر خود را به سمت زمین بیاورید و دوباره به حالت اول برگردید.

سطح تمرین: متوسط

17. حرکت Wide Mountain Climbers

حرکت Wide Mountain Climbers: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.

پای راست خود را به سمت جلو بیاورید.

یک جهش بزنید و پای خود را در هوا تغییر دهید.

سطح تمرین: متوسط

18. حرکت Step-Up

حرکت Step-Up: برای انجام این حرکت به یک صندلی نیاز خواهید داشت.

پای راست خود را روی صندلی قرار دهید و با پای راست روی صندلی بایستید.

سپس دوباره پای راست خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بگردید.

میتوانید برای سخت تر کردن تمرین از دمبل‌های سبک استفاده کنید.

سطح تمرین: متوسط

19. حرکت Invisible Jump Rope

حرکت Invisible Jump Rope: این حرکت طناب زدن با یک طناب نامرئی است. هر چقدر سریع‌تر اینکار را انجام دهید مفیدتر خواهد بود.

توضیح: منظور از طناب نامرئی، استفاده نکردن از طناب است و فرض کنید طناب را در دست دارید.

سطح تمرین: متوسط

20. حرکت Hops to Push-Up

حرکت Hops to Push-Up: روی پای راست بایستید پای چپ را بلند کنید و هسته بدن را منقبض نمایید.

سه مرتبه بجهید و سپس خم شوید و به سرعت با دست‌ها به سمت جلو بروید.

در همین حالت سه مرتبه شنا بروید بدون اینکه پای چپ پایین بیاید.

دست خود را به سمت عقب برگردانید و به حالت اولیه برگردید.

سطح تمرین: متوسط

21. حرکت Classic Burpee

حرکت Classic Burpee:بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

به طرف بالا بپرید و بلافاصله روی زمین بیایید. دست‌های خود را روی زمین بگذارید و پای خود را به سمت عقب بفرستید.

یک حرکت شنا انجام دهید و به سرعت با یک جهش پاهای خود را به سمت عقب برانید.

سطح تمرین: متوسط

22. حرکت Single-Leg Hop

حرکت Single-Leg Hop: روی پای راست خود بایستید.

پای چپ را از روی زمین بردارید.

به سمت جلو بپرید و هر بار روی پنجه پای خود فرود بیایید.

پای خود را عوض کنید و همین حرکت را انجام دهید.

تمرین را با پرش به سمت چپ و راست سخت تر کنید.

سطح تمرین: متوسط

23. حرکت Runner’s Skip

حرکت Runner’s Skip: پای راست خود را جلو قرار دهید و پای چپ را در پشت بدن خود نگه دارید.

انگشتان دست را با زمین تماس دهید. در یک حرکت نرم، پای چپ را به سمت جلو بیاورید و همان طور که بر روی پای راست خود ایستاده‌اید، بالا آوردن زانوی پای چپ به سمت قفسه سینه را ادامه دهید.

سپس با پای راست جهشی انجام دهید.

به آرامی روی پای راست فرود بیایید. پای چپ را به سمت پشت ببرید.

سطح تمرین: متوسط

24. حرکت Sprinter Sit-Ups

حرکت Sprinter Sit-Ups: بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید.

همانطور که پای راست خود را بلند می‌کنید، به آرامی دراز بکشید و دست راست خود را خم کنید و آرنج دست چپ خود را به سمت زانوی پای راست بیاورید.

سطح تمرین: متوسط

25. حرکت Flutter Kick

حرکت Flutter Kick: به پشت بخوابید.

با استفاده از هسته بدن خود، دو پای خود را چند سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید و چند بار با پای خود لگد بزنید.

اگر با انجام این حرکت در ناحیه کمر دچار ناراحتی شدید، از انجام آن چشم بپوشید.

سطح تمرین: متوسط

سطح تمرین: پیشرفته

26. حرکت Box Jump

حرکت Box Jump: برای انجام اینکار به یک صندلی محکم نیاز دارید. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده اید از صندلی استفاده کنید که ارتفاع آن کمی کوتاه تر باشد.

جلوی صندلی یا جعبه بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید.

زانوی خود را خم کنید، باسن را به سمت عقب ببرید و دست را در عقب تاب دهید.

همانطور که دست خود را به سمت جلو می‌آورید با یک جهش روی صندلی یا جعبه بروید.

روی انگشتان پا فرود بیایید و مراقب خودتان نیز باشید.

سطح تمرین: پیشرفته

27. حرکت Jump Squat

حرکت Squat Jump: یک اسکات کامل انجام دهید.

همانطور که بالا می‌ایید، بالا بپرید و پاها را کملا بکشید و دست خود را به سمت پایین بکشید.

به آرامی روی انگشت پای خود فرود بیایید و به سرعت به حالت اسکات پایین بیایید.

بهتر است دست‌ها را پشت سر نگه دارید.

سطح تمرین: پیشرفته

28. حرکت Plyometric Push-Up

حرکت Plyometric Push-Up: ابتدا یک شنای کامل انجام دهید.

یک شنای کامل بروید اما همانطور که شنا می‌روید به سرعت و سخت تر از قبل اینکار را انجام دهید.

این نوع حرکت برای تمرینات قدرتی و مقاومتی نیز عالی است.

سطح تمرین: پیشرفته

29. حرکت Tricep Push-Up With Mountain Climber

حرکت Tricep Push-Up With Mountain Climber: دو حرکت همیشه بهتر از یک حرکت است.

این حرکت را بهتر است روی یک فرش یا حوله تمیز انجام دهید.

بدن را به حالت شنا قرار دهید.

همزمان روی ساعد دو دست به سمت پایین بیایید و هسته بدن را منقبض نگه دارید.

حالا با فشار دست به حالت اولیه خود برگردید.

زانوی راست را به سمت قفسه سینه ببرید و سپس زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید.

سطح تمرین: پیشرفته

30. حرکت Donkey Kick

حرکت Donkey Kick: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.

پاها را به طرف بالا بجهانید و با پاشنه به باسن ضربه بزنید.

وزن بدن شما باید به سمت جلو و روی دست‌ها بیاید اما شانه باید در یک خط روی مچ دست‌ها باقی بماند.

پاهای خود را باز کنید و به آرامی بر روی انگشتان خود به حالت اول برگردید.

سطح تمرین: پیشرفته

31. حرکت Lateral Jump

حرکت Lateral Jump: اگر از یک صندلی با ارتفاع کم استفاده کنید این حرکت عالی خواهد بود.

یک صندلی را در سمت راست خود قرار دهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.

وزن بدن را روی پای چپ ببرید و سپس با پای راست روی صندلی بپرید.

به آرامی روی پای راست و سپس پای چپ فرود بیایید.

این حرکت را برعکس کرده و تکرار کنید.

سطح تمرین: پیشرفته

32. حرکت Jumping Lunges

حرکت Jumping Lunges: این حرکت می‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد.

پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید وهر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. حالا بپرید و پای خود را در هوا عوض کنید.

سپس با پای چپ فرود بیایید و این حرکت را تکرار کنید.

سطح تمرین: پیشرفته

منبع: https://salamatbashim.com/7619/bodybuilding-bodyweight-workouts/