BDNF — что это, как прокачать и зачем вообще

BDNF — что это, как прокачать и зачем вообще

https://t.me/hour25

BDNF - нейротрофический фактор мозга и он же фактор питания мозга. Вы могли заметить, что я частенько упоминал его в статьях.

Для чего же нужен BDNF? Он стимулирует нейрогенез, делает мозг нейропластичным, повышает долговременную память. И если позаботиться о выработке BDNF, то за несколько лет можно улучшить работу своего мозга. Но давайте по порядку.

Функции BDNF

Он действует на нейроны центральной и периферической нервных систем, помогая выживать появляющимся нейронам, а также увеличивает количество синапсов и новых нейронов. Его смело можно назвать «гормоном нейрогенеза», потому что играет он в нём далеко не последнюю роль.

Вы, наверное, хотите цифр. Вот вам цифры: инфузия BDNF в боковые желудочки мозга взрослых крыс приводит к удвоению числа новых нейронов в ольфакторной зоне (исследование)?

В мозге он активен как раз в коре, гиппокампе и переднем мозге. Т.е. в тех участках, которые как раз таки и отвечают за память, обучение и интеллект. Про влияние BDNF на долговременную память вот ссылка для тех, кто знает английский.

Как повысить BDNF

Способ, о котором неоднократно писал в канале и который объективно лучший:

Физические нагрузки – основа для выработки BDNF. По данным исследований физические упражнение вызывают трёхкратное увеличение синтеза BDNF в мозге, и значительно повышает когнитивные функции.

Лучшие упражнения для выработки BDNF — те, которые позволяют за короткий промежуток развить большую мощность, т.е. конечно же железки, спринты, интервалки. 2-3 похода в зал в неделю дадут вам не просто хорошую физическую форму и здоровье, но еще и хорошую работу мозга и продуктивность.

Голод и питание

Ваша задача полюбить легкое чувство голода. Полностью уберите перекусы и иногда лишайте себя обеда или ужина. В идеале нужно практиковать цикличное голодание. Также нужно уменьшить потребление сахара хотя бы на 30%(сахар это вообще яд) и простых углеводов.

Добавки

Лучшая добавка — в зал 3 раза в неделю, но если это уже присутствует, то вот небольшой список:

Куркумин: Это вообще добавка для всего. Тут вам и антидепрессант, и ноотроп, и седатив. Исследования показывают, что он повышает выработку BDNF в гиппокампе. Вот, собственно, исследования: Вот и вот.

L-теанин или экстракт зелёного чая: Есть исследования, где при нейродегенеративных заболеваниях люди пили зелёный чай и у них повышалась выработка BDNF. Исследование.

Омега-3 и жирные кислоты: Если вы не едите много рыбы и морепродуктов, то стоит, возможно, добавить Омега-3. ДГК(одна из омега-3) влияет на BDNF. Исследования: Первое и Второе.

Расвератрол: В одном исследовании было показано, что прием ресерватрола увеличивает уровень BDNF белка в гиппокампе у крыс. Исследование.

Хорошее настроение и счастливый образ жизни.

Есть мнение, что раннее вовлечение в социальную активность делает нейронные связи более пластичными, что сказывается на их свойствах во взрослой жизни. Исследование. Ешьте вкусную еду, путешествуйте, играйте в видеоигры, смотрите фильмы и т.д. Делайте то, что вам нравится и вы станете умнее)

Заключение:

1.      BDNF очень важен для мозга в целом.

2.      Тяжелые физические нагрузки, снижение сахара и периодическое голодание – лучшие способы повысить BDNF без фармы. Также важно быть счастливым.)

3. Хорошее настроение и счастливый образ жизни повышают BDNF.