Зона 3
𝕆𝕝𝕖𝕘 𝕄Есть устоявшееся мнение что зона 2 - это база.
Исследования там, все такое. Но как всегда, если копнуть немного глубже всегда обнаруживаются интересные детали. Главное - Все многочисленные легенды про вторую зону верны только для спортсменов у которых есть большое количество времени на тренировки. Для тех кто впервые об этом слышит, "база" у нас такая - 80/20 зона 2/высокоинтенсивные тренировки(читай интервалы).
Здесь небольшое лирическое отступление для тех, кто попал сюда совершенно случайно и вообще не понимает что это за зоны такие, о которых идет речь. В данном случае подразумеваются пульсовые зоны(бывают также зоны мощности), так как они говорят в основном о вашем состоянии, и способности продолжать тренировку. В сети можете без особых проблем обнаружить массу материалов о том, что это такое. Вот например хороший видос от Сурена про зону 2, где он попутно объясняет как все устроено:
https://youtu.be/M4-ARA75Q1c?si=TAD3ck9TWHgttMwr
Тонкость заключается в том, что среднестатистический интересующийся педалист не может себе позволить 10 тренировочных часов в неделю, и если ты будешь работать по схеме 80/20 твой прогресс будет слишком медленным (хоть и формально правильным). Сам собой проявляется вопрос - а что же тогда делать? Один из эффективных вариантов - зона 3, так называемая темповая. Смысл ее такой, что на этом этапе тебе уже тяжело, но еще терпимо, а не как в случае со второй, где ты можешь проехать условные 200. В целом, я таким образом и тренировался почти весь последний год, опираясь на то что у меня есть возможность выбираться 2 раза в неделю на пару часов в будни. Если тратить это время 80/20, получается что из 4 часов мои тренировки под нагрузкой будут занимать в лучшем случае 40 минут. Приоритеты были довольно простые:
1) Ехать быстрее
2) Ехать быстрее подольше.
Не имея претензий на первую пачку в гонке спринты были пущены в расход, потому что смысла в них большого нет. Важно доезжать до финиша и желательно не видеть себя в замыкающих значениях протокола. Исходя из этого берем время, которое у нас есть, и достаточно сильный темп, который мы можем в течение этого времени выдерживать чтобы не выплюнуть сердце на финише. Повторяем 2 раза в неделю всегда, когда это возможно.
Получаем на выходе:
- Уверенно растущую среднюю скорость. Это происходит потому что ты привыкаешь к нагрузке, и то что было 3 зоной на старте, к концу сезона уверенно умещается в верхнюю границу второй.
- Проще подниматься в горки. Потому что ты привыкаешь к нагрузке, и усилие на велосипеде перестает быть чем-то инородным.
- Просадку по спринтам. Потому что без интервалов их не бывает, если хочешь рвать с места - этим надо заниматься отдельно.
- Увеличивается средняя выносливость, в том числе и для зоны 2. Просто потому что если ты можешь проехать 100 со средней 30, ты точно можешь проехать без проблем 150 со средней 25 (а скорее 200, если не забывать пожрать).
В качестве вывода прикреплю видео от скандально известных GCN, где они тоже разбирают данный подход, и пожалуй, могу его рекомендовать.