Зарядка.
t.me/success_blogВ принципе я уверен, что ты считаешь свое здоровье «нормальным». С другой стороны, нормальность — это субъективное понятие.
Нас интересует не понятие «нормальности», которое у каждого свое. К примеру, существует старая шутка о работе психотерапевтов: они смотрят, чем клиент отличается от них, а потом ведут корректирующую работу к направлению к норме. Которая, как всем понятно — это сам доктор.
Чтобы было понятно, в чем особенности зарядки и при чем тут позитивное мышление, я еще раз тебе напомню базовые понимания некоторых психологических течений. Например, в телесно-ориентированной терапии считается, что телесные зажимы напрямую влияют на психологическое и эмоциональное состояние человека.
Я уверен, что ты можешь вспомнить из своего личного опыта человека, который попадает под ярлык «неудачника». Вряд ли он выглядит пластично, расслабленно, у него шикарная осанка, хорошо поставленный голос и великолепно развитое тело — скорее всего, картина прямо противоположная. На ум приходят картины скрюченного жизнью существа, при взгляде на которое хочется сначала его распрямить, потом накормить.
Сразу скажу плохую новость: результат наступает через сорок-шестьдесят дней ежеутреннего проведения зарядки. Думать, что потом можно зарядку прекратить и результат закрепится — большое недоразумение.
Так что зарядка принесет тебе результаты, но только при условии качественной работы над собой. Да, сразу скажу — если ты пользуешься любым другим комплексом и привык к нему — продолжай дальше. Этот комплекс для тех, кто меняет утренний тупняк на дневную бодрость.
Начнем. Суставная гимнастика
Другими словами — это стандартная разминка, чтобы с раннего утра немного потянуть мышцы и сухожилия. Ключевое слово — потянуть, а не порвать. Кстати, обрати внимание, что делает первым делом кошка, когда просыпается — она потягивается. И только потом идет орать о вечном голоде.
Суставная гимнастика нам знакома с самого раннего детства. Обычно в школах или детских садах именно ее называют зарядкой.
Все упражнения делаются в медленном темпе, каждое — по двадцать повторений. Можно под музыку, если угодно.
Упражнения
1. Вращение рук в запястьях.
Выполнение: вытягиваем руки вперед, сжимаем ладони в кулаки и начинаем вращать ладонями. Поочередно в обе стороны, по часовой стрелке и против часовой стрелки.
2. Вращение рук в локтях.
Исходная позиция та же, но вращение происходит не в лучезапястном суставе, а в локтевом. Точно так же, в обе стороны по очереди.
3. Вращение в плечевом суставе (раскрытие сустава).
Одно из самых простых упражнений на зарядке. Держим руки перед собой на уровне плеч, локти отведены назад немного, пальцы рук почти касаются друг друга. ' На счет «раз — два — три» отводим назад локти, на «четыре — пять — шесть» раскрываем руки и максимально отводим их назад, растягивая грудные мышцы и потягивая плечевой пояс.
4. Разминка шеи — «баранка».
Разминку позвоночника мы начинаем с шейного отдела. Сразу предупреждаю тебя, что вращать головой по кругу от плеча к плечу, как катать яблочко по тарелочке — совершенно не надо. Такие движения развивают сверхподвижность шейных позвонков. А до добра это не доводит.
Начнем с первого упражнения. Исходная поза — стоим, руки на талии, ноги на ширине плеч. Вытягиваем вперед подбородок. Потом максимально низко опускаем до груди, потом поджимаем вверх. Получается форма, отдаленно напоминающая баранку-сушку, если смотреть сбоку.
5. Разминка шеи — поворот с фиксацией.
Второе разминочное шейное упражнение. Исходная поза так же. Выполнение — плавно поворачиваем голову вбок, в конце немного потягиваем и фиксируемся на пару секунд. Можно вытянуть вбок руки, развернуть ладони к себе и фиксировать взгляд на ладонях.
6. Наклоны корпуса вперед.
Исходная позиция: ноги шире плеч, стоим прямо. Наклоняемся вперед, держим спину прямо. В середине наклона, когда спина параллельна полу, делаем небольшую паузу. Потом последовательно, с небольшими распрямлениями, словно пружинка, касаемся пола кончиками пальцев, первой фалангой пальцев, и кулаками. Можно сделать четвертый повтор — касаться пола запястьями.
Мастерская версия — наклоны назад. Показано на иллюстрациях.
7. Наклоны корпуса вбок.
Исходное положение стандартное — ночи на ширине плеч, стоим прямо. Медленным, контролируемым движением, на выдохе, начинаем наклон через бок в сторону. Мысленно проводим линию между ступнями, продляем ее на двадцать сантиметров и касаемся пола руками в этой точке. Повторяем в другую сторону.
8. Мельница.
Исходное положение: как и везде. Наклоняемся вперед, держим корпус параллельно полу. Руки расставлены в сторону.
Правой рукой начинаем тянуться к ступне левой ноги, одновременно левую руку отводим вверх. После касания ноги можно повернуть в сторону левой руки голову, растягивая шейный отдел. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
9. Тазобедренный: вращение.
Простое вращение тазобедренным суставом по кругу. Сначала в одну, потом в другую сторону.
10. Тазобедренный: квадрат.
Исходная поза — наша стандартная. Выполнение: представь себе нарисованный квадрат на уровне косточек тазобедренного сустава. И теперь попробуй этими самыми кончиками дотянуться до углов квадрата. В каждом углу — небольшая пауза. Десять повторений по часовой стрелке, десять — против.
11. Тазобедренный: восьмерка.
Сложное в описании упражнение, по-хорошему — надо показывать. Итак, стоим, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем вращение по часовой стрелке правой частью тазобедренного сустава — так, чтобы получился полукруг наружу. Затем делаем такое же движение против часовой стрелки левой частью. В идеале надо сделать плавное перетекание с правой стороны на левую, так, словно бы ты крутил восьмерку.
12. Позвоночник: медведь.
Исходная позиция — стоя. Вытягиваем вперед руки слегка согнутыми в локтях, словно бы обнимаем дерево, спину слегка круглим — для простоты можно представить себе, что несем бочонок с медом.
Вторая часть упражнения — медленно отводим руки назад, одновременно распрямляя и немного выгибая назад спину. В конечной точке немного потягиваем руки и медленно возвращаемся в исходную позицию.
13. Голеностоп — вращение.
Исходная поза — как всегда. Держим руки на поясе, ставим любую ногу на носок. И начинаем вращения голеностопом, делая вращательные движения пяткой. Двадцать раз для каждой ноги.
14. Колени — разминка.
Разминка коленей может быть сделана в двух вариантах. Первый: ставим ноги вместе, садимся в легкий полуприсед. Сдвигаем колени, кладем на коленный сустав руки и начинаем активно вращать коленями по кругу, держа их вместе.
Второй: стоим прямо, руки на пояс, поднимаем одну ногу вверх, до параллели бедра с полом. И начинаем в воздухе вращать расслабленной ногой по и против часовой стрелки. Повторить для другой ноги.
Дополнительно можно добавить все, что сочтешь нужным, но при этом основные суставные группы мы размяли. Упражнения делаются скорее медленно, чем быстро — спешить тут совершенно некуда, особенно утром. По количеству выполнений на каждое упражнение — до 20 раз, можно десять раз в одну сторону вращать, потом в другую. Или двадцать так, потом двадцать в обратном направлении — некритично. В свое время я слышал поговорку — «разминки долгой не бывает».
Главные упражнения
Да, именно эта часть зарядки — самое главное, что в ней есть. Если у тебя будет крайне ограниченное время и будет выбор — делать первую часть или вторую, лучше сразу начинай со второй. Она дает самое главное — осанку и хорошую работу позвоночника. А что может быть важнее этого — я даже не знаю.
Если цель упражнений в первой части — это разминка, то вторая часть нужна для нормализации работы позвоночника. Я не говорю, что у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником — вовсе нет. Это было бы слишком необдуманно с моей стороны. Я просто говорю, что многие люди не задумываются над тем, чтобы взять от своего тела все, что оно может предоставить.
Эта система упражнений не идеальна — как и я сам. Разумеется, что ты знаешь более полные, хорошие, функциональные и так далее зарядки и комплексы. И моя позиция по этому вопросу крайне простая — если ты делаешь регулярно зарядку, занимаешься йогой и так далее — молодец. А если нет — заткнись и делай хоть что-нибудь. Мой вариант «что-нибудь» значительно полезнее, чем делать «ничего».
Упражнения взяты отовсюду понемногу, и в среднем адаптированы на простого человека обычного сложения и без навыков закидывания пяток за голову. Эти упражнения безопасны (при должном правильном выполнении, конечно) и взяты из нескольких источников, где они часто пересекаются. Можешь считать, что это Йога. Или упражнения из курса реабилитации после травмы позвоночника — мне все равно, упражнения будут работать.
Упражнений всего шесть, делать их надо каждое утро, каждое постепенно доведя до двадцати повторений. В целом комплекс зарядки вместе с разминкой у тебя вполне может занимать до пятнадцати минут — не самое большое время в жизни. Последовательность не очень важна, мне нравится именно такая. Кроме этого, в паре упражнений будет дана версия для того, чтобы втянуться — мало ли что.
1. Подныривание.
Нулевой уровень: ложимся лицом вниз на пол, руки ставим вбок, как на упоре лежа. Медленно распрямляем руки, поднимая корпус, оставляя лежать ноги на полу — получается растяжка поясничного отдела. Можно делать то же самое упражнение с колен (Вариант а)
Базовый уровень: встаем в упор лежа, медленно поднимаем вверх таз, до тех пор, пока не получится что-то близкое к прямому углу между корпусом и ногами. Голова полностью расслаб-лена, ноги опираются на пол полностью ступнями.
Делаем медленное движение, словно бы подныриваем под веревочку. Опускаемся на руки, переносим вес вперед. Распрямляем руки, все еще сохраняя упор только на руки и ступни ног. В конечной точке движения тянемся затылком назад — получается очень хороший прогиб в позвоночнике. Упражнение растягивает позвоночник, работая отличной профилактикой болей в пояснице. (Варианты б и в различаются растяжкой приводящих бедра)
Продвинутый уровень называется «приветствие солнцу». Искать у йогов.
2. Горизонтальное скручивание.
Исходная позиция: лежим на полу, руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На выдохе начинаем медленно наклонять колени вправо, таким образом, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу, «кладем» ноги на пол.
Одновременно стараемся удержать оба плеча прижатыми к полу. В завершении упражнения поворачиваем шею. Растягивая ее в сторону от наклона. То есть колени смотрят вправо, нос — влево. Лежим несколько секунд, растягиваясь. Повторяем в другую сторону (Вариант а).
Более сложная версия: кладем ступню одной ноги на другое колено, и таким образом тянем вниз, до касания обоими коленями пола (Вариант б).
Это упражнение продолжает профилактику проблем в позвоночнике, хорошо растягивая поясничный отдел.
3. Скручивание с упором на руку.
Исходная позиция как в первом упражнении — упор на руки, стоим углом. Медленно, на выдохе, поворачиваем тазобедренный сустав направо, до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно земле. Опорная рука остается строго прямой.
Начинаем прогибаться в пояснице, до касания тазом пола. Чуть больше усложняем, делая в исходном состоянии больший наклон. Можно делать упор только на одну руку, заодно разовьешь координацию. Повторить в другую сторону.
4. Пурна-матсиендрасана.
Это упражнение может также встретиться под названием «вертикальное скручивание». Выполняться может на разных уровнях просветления.
Первый: садимся на пол, пятку левой ноги поджимаем под попу так, чтобы косточка тазобедренного сустава опиралась как раз на пятку. Правую ногу перекидываем через колено и ставим на пол. Левой рукой тянем стоящее колено правой ноги к себе, одновременно поворачивая шею вправо. Тянемся на выдохе, повторяем для другой ноги (Вариант а).
Усложненную версию можно подсмотреть в учебниках йоги — я ее не делаю, поэтому подсказать не могу.
5. Полукрест.
Самое полезное упражнение у мужчин — растягивает тазовую область, улучшает там циркуляцию крови. Описание будет немного коряво, лучше посмотреть иллюстрации, но давай все же попробуем.
Садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу. Дальше сгибаем ее в колене и кладем на пол так, чтобы ступня смотрела в сторону корпуса. Получается (для правой ноги), что бедро вытянуто вперед, голень под прямым углом — налево.
Дальше, на выдохе, тянешься руками вперед, наклоняясь через свое бедро, до касания носом пола. «Заднюю» ногу можно одновременно вытягивать назад. В нижней точке надо задержаться для растяжки на несколько секунд.
Потом меняем ноги и повторяем.
В чуть более сложной версии вторая нога так же кладется на пол с согнутым коленом. Если смотреть сверху, можно увидеть два из четырех лучей свастики древнего символа индуизма, откуда и пошла йога.
6. Стоп.
Исходная позиция: сидим на полу, ноги сжаты в коленях, согнуты и поставлены перед собой. Руки опираются ладонями на пол, пальцы смотрят в сторону ног. Если смотреть сбоку, фигура напоминает букву «М».
Медленным, контролируемым движением начинаем поднимать таз вверх, пока корпус не выпрямляется в прямую линию. Одновременно опускаем назад голову. При правильном выполнении руки и голени стоят вертикально. Теперь фигура при взгляде сбоку напоминает стол. Начинаем делать вдох, и медленно возвращаемся в исходную позицию. Первая часть упражнения делается на выдохе (Вариант а)
Немного усложненная версия: начальная позиция та же, только таз поднят над полом и упор идет только на кисти рук (Вариант б)
С непривычки можно заметить напряжение в плечевом суставе и пояснице, со временем, когда мышцы немного потянутся, это проходит.
Смотрим также
Очень похожие комплексы можно найти по ключевым словам:
— Пять тибетских жемчужин.
— Йога-23.
— Система Пилатеса.