Зачем вам худеть?

Для чего вам избавляться от жира?

Это первый вопрос, который я задаю всем своим клиентам. Путь каждого человека уникален, как и он сам, и для того, чтобы прийти к цели, важно с самого начала четко понимать свою мотивацию. В отличие от других авторов книг про похудение, я не пытаюсь продать вам нечто особенное. Не пытаюсь убедить, что моя диета революционна, что она – самая лучшая в мире, и все должны следовать ей. Я пытаюсь снабдить вас информацией, чтобы вы приняли взвешенное решение.

        Позвольте сразу кое-что прояснить: меня восхищают научные представления о человеческом теле и его рекомпозиции, но многое в диетической индустрии вызывает серьезные опасения. Я думаю, что похудение продается таким токсичным образом, что только усугубляет проблемы с самооценкой и может быть попросту опасно. Вас пытаются убедить, что похудеть необходимо, чтобы стать счастливыми, здоровыми, привлекательными, но я хочу прямо заявить в самом начале книги – все это полная чушь, вводящая в заблуждение.

        Представляя снижение веса как универсальное решение всех проблем, диетическая индустрия порождает культуру, в которой сигареты продаются как средства для похудения, корсеты – как способ скорректировать талию, а популярность сомнительных таблеток для похудения растет, несмотря на весьма спорную эффективность. «Обезжиренное» тело – нереалистичный идеал, подкрепляемый отфотошопленными фотографиями и фитнес-блогами, авторы которых выкладывают себя только на пике соревновательной формы. Кроме того, диетическая индустрия манипулирует опасениями относительно рисков для здоровья, ассоциируемых с ожирением. Они дают карт-бланш для продажи любых диет и средств, независимо от того, какими ужасными и неэффективными они могут быть. Похудение – цель, которая оправдывает неэтичные средства.

        Если избавляться от жира действительно необходимо для здоровья, почему диетические продукты продаются с изображениями полуобнаженных людей, вместо иллюстрации предполагаемых преимуществ? Нас забрасывают посланиями о том, что мы должны похудеть, чтоб подготовиться к пляжному сезону (шок: вы можете ходить на пляж в любом весе и форме, все, кто убеждают вас в обратном, могут отправиться куда подальше), а фотографии до/после похудения демонстрируют человека, который выглядит грустным на первом снимке, а на втором – улыбается, как бы намекая, что вам нужно сесть на диету, чтобы стать счастливее.

        Нам нужно отделять зерна от плевел, а здоровье от эстетики, потому что рынок переполнен предложениями, которые заставляют людей чувствовать себя дерьмом. Давайте перестанем делать вид, что снижение веса всегда связано улучшением показателей здоровья. Даже не очень жесткие диеты сопряжены с потенциальными рисками для психики. Если вы избавились от жира, но приобрели навязчивую потребность подсчитывать калории и взвешиваться несколько раз в день, то в процессе вы пожертвуете своим ментальным здоровьем, важным компонентом хорошего самочувствия, который игнорируется в большинстве диет.

        Как профессиональный тренер, я должен использовать свои знания при составлении индивидуальных рекомендаций. Если два человека говорят, что хотят избавиться от жира, это не значит, что их базовые мотивы совпадают, поэтому подход к питанию и тренировкам может быть разным. Если кто-то считает, что ему нужно сесть на диету, чтобы улучшить свое здоровье, то можно заняться внедрением привычек, способствующих его укреплению, вместо похудения.

        С другой стороны, если человек здоров и хочет «подсушиться» перед предстоящим отпуском, его мотивы обусловлены эстетическими причинами. Некоторые люди считают это необходимым, чтобы чувствовать себя уверенно. В этом случае я бы не считал гарантом снижение процента жира в организме. Конечно, хватает людей, которые утверждают, что похудели и стали значительно увереннее в себе, но есть немало тех, кто не почувствовал ничего подобного после похудения. Есть счастливые люди с высоким процентом жира, есть люди с кубиками на животе, которые чувствуют себя жалкими и никчемными. Таких «парадоксов» не возникало бы, если б диета гарантированно делала людей счастливее. Не все, кто сбрасывают вес, становятся благодушными, здоровыми, уверенными. Взаимосвязь между счастьем и формой тела сложнее, чем может показаться.

        Бывало и так, что клиент стремился избавиться от жира, а я настаивал на том, что этого делать не стоит. Например, люди, живущие в условиях повышенного стресса, вынуждены прикладывать гораздо больше усилий, чтоб достичь даже небольших результатов. Если кто-то говорит мне, что хочет похудеть, и сообщает, что страдал расстройством пищевого поведения или имел медицинский диагноз, то я направляю его к соответствующему специалисту. Есть люди, которым лучше вообще никогда не смотреть в сторону диет, но мало кто озвучивает эту идею.

        У всех разные потребности и ожидания. Я думаю, любая книга по похудению, которая указывает одно направление всем читателям, оказывает вам медвежью услугу. Вопреки расхожему мнению, наука не ограничивается тем, какой план питания лучше работает. Она включает в себя психологию устойчивых изменений, факторы, влияющие на то, сколько хочет съесть человек, возможные физические и психические побочные эффекты бессистемного питания и другие непростые темы.

        Представьте, что не просто читаете первую главу этой книги, а обсуждаете со мной, как с личным тренером, ваши цели. Если цели не определены, то приступать к составлению программы – то же самое, что целиться в дартс-доску с завязанными глазами. Если вы не знаете, зачем все это, как вы можете решить, куда целиться?

- вы хотите похудеть, чтобы изменить внешность или повлиять на самочувствие?

- какие привычки вы готовы внедрять в жизнь, чтобы достичь поставленной цели?

-  станут ли эти привычки устойчивыми?

- улучшат ли они общее качество жизни?

        Давайте приведем аналогию. Люди часто гонятся за деньгами, т.к. верят, что это сделает их счастливее. Но наличие денег не гарантирует счастья. Конечно, приятно, когда тебе повышают зарплату, но это чувство, скорей всего, не будет длиться вечно. Люди могут ездить на шикарном спортивном автомобиле, предмете зависти окружающих, но при этом смотреть на друга, обладателя еще более дорогой машины, и чувствовать себя дерьмом в сравнении с ним. Когда кто-то начинает зарабатывать больше, он пересматривает свои ожидания и потребности, устремляясь за новой планкой, игнорируя то, что у него уже есть. Например, если бы вы получили 10%-ую прибавку к зарплате сегодня, вы бы, вероятно, отпраздновали это событие, но через некоторое время вы увеличите свои расходы и поймете, что вам нужны еще 10%, а потом еще 10%. Есть люди с большим доходом, которые несчастны, и гораздо более счастливые люди, получающие меньше денег. Деньги не гарантируют счастья.

        Важно понимать, что способ достижения цели, который вы выберете, играет решающую роль. Если ваша цель – иметь больше денег, значит ли это, что вы будете счастливы на высокооплачиваемой работе, которую вы ненавидите, впахивая под палящим солнцем днями напролет, без возможности повидать друзей или близких? Точно так же многие садятся на жесткие диеты, после которых чувствуют себя ужасно, или тренируются так усиленно, что забрасывают остальные сферы своей жизни. Да, возможно, они похудеют, но едва ли начнут чувствовать себя лучше.

        Итак, спрошу еще раз: почему вы хотите избавиться от жира? Искренне призываю вас задуматься над ответом прямо сейчас. По моему опыту, чаще всего он звучит как «я хочу лучше выглядеть» или «я хочу стать здоровее».

«Я хочу лучше выглядеть»

Если ваша цель лучше выглядеть, давайте поговорим об этом по душам. Выглядеть лучше – это субъективное понятие, не существует универсального эстетического мерила, и мне не нравится идея объявлять чье-то тело лучшим. Оно не лучше, оно просто другое.

        По аналогии с деньгами, если вы постоянно стремитесь к «лучшему», сможете ли вы когда-нибудь довольствоваться тем, что есть? Поскольку «выглядеть лучше» - вопрос мнения, люди могут попасть в круговорот неудовлетворенности своим телом, постоянно чувствуя себя несчастными, потому что им нужно вечно сидеть на диетах, чтобы выглядеть лучше, но они так и не могут достичь той самой неуловимой точки сатисфакции. В отличие от других авторов, я не планирую подводить вас к идее о том, что нужно похудеть, чтобы выглядеть привлекательно. Я бы предпочел, чтобы вы определили, что действительно является вашей мотивацией, а затем спросили себя, действительно ли похудение поможет вам этого достичь.

        Кто-то из вас подумает: «Да, но похудение действительно делает людей привлекательнее». Ок, давайте усомнимся в этом на мгновение. Ваши представления о «лучше» и «хуже» сформированы культурой, в которой вы живете, и много чем еще. Прямо сейчас, в том месте, в котором вы, скорей всего, находитесь, читая эту книгу, женщинам предписывается быть худыми, а мужчинам – умеренно мускулистыми. Исторически так было не всегда. Когда-то жир был признаком богатства и процветания, социально одобряемая форма тела менялась с течением времени. 

        Ярким примером является мода на ношение корсетов в 19 веке, зачастую сужавших талию до экстремальных пределов. В последние годы тоже наблюдается смещение акцентов на те части женского тела, которым люди раньше не придавали особого значения. Впервые в истории люди вдруг стали стремиться к просвету между бедрами, а тренировки, нацеленные на это, игнорируют нормальную человеческую анатомию в угоду постоянно меняющимся стандартам красоты.

        Мужчины все чаще стремятся стать мускулистыми, и это растущее желание коррелирует со все большей неуверенностью в себе, мышечной дисморфией и растущим недовольством собственным телом (Leone, J. E., Sedory, E. J., & Gray, K. A., 2005). Если это стремление подпитывает чувство неудовлетворенности тем, как мужчины выглядят, есть риск, что для достижения своей цели они будут прибегать к нездоровым формам поведения, например, применению анаболических стероидов. Вдумайтесь, большая часть индустрии похудения основана на манипуляции чувствами людей, интенсификации их неуверенности и убежденности в том, что им нужно измениться, чтобы выглядеть привлекательно.

        Существует этнографический аспект, влияющий на то, какой именно формы тела мы пытаемся достичь. Если вы выросли в западной стране под влиянием мейнстримных СМИ, велика вероятность, что ваши мысли и образ тела отличаются от представлений людей, живущих в других частях света. В одном исследовании людей из 26 стран мира попросили назвать самые привлекательные части тела. Ответы варьировались. В регионах с вестернизированными СМИ предпочтение отдавалось более стройным фигурам, в том числе и мужским. 90% американских мужчин хотели бы стать мускулистыми, а в Гане – только 49%. Возможно, это связано с телосложением респондентов, но также может оказаться следствием распространенного в США представления, что мускулистость является признаком мужественности и доминантности.

        То, что так много людей хочет распрощаться с жиром в эстетических целях, объясняется давлением общества: нас приучили к тому, что худощавое телосложение добавляет нам привлекательности, поэтому мы так к нему стремимся. Осознаем мы это или нет, но любые предпочтения относительно того, как выглядит наше тело, формируются под влиянием идеалов, насаждаемых СМИ. Если вас окружают отфотошопленные обложки журналов, обработанные фотографии в социальных сетях и шоу с участием богатых знаменитостей, способных позволить себе пластическую хирургию, чтобы выглядеть стройнее и моложе, это может заставить чувствовать себя дерьмово в сравнении с другими.

        Когда большинство говорит об «идеальном теле», с высокой вероятностью они имеют в виду кого-то из широко известных селебрити. Образ, сложившийся у вас в голове – побочный продукт эпохи, в которую мы живем. Возможно, вы женщина, которая хочет быть худой и сильной, но если бы вы жили в другую эпоху, вам хотелось бы иметь полную, стройную фигуру или фигуру типа песочные часы. Если вы мужчина, который хочет быть мускулистым, то в другой период времени вы бы стремились иметь больше жира в теле, т.к. это признак богатства, идеализировали бы более стройное телосложение, как у рок-певцов в 60-х и 70-х годах и т.д. Думаю, эта ретроспектива достаточно наглядна, чтобы осознать, что ваше представление об идеальном теле могло бы быть иным. Ваше отношение к тому, как вы выглядите, формируется под влиянием изменчивых внешних факторов.

        Проблема со стремлением «просто выглядеть лучше», а не стремиться к более четким и конкретным целям, может негативно повлиять на ваше отношение к себе и подтолкнуть к небезопасным стратегиям похудения. Чувства стыда и вины не могут стать движущей силой перемен. В одном исследовании часть участников, которые прочитали статью со стигматизацией «лишнего» веса, впоследствии стали потреблять больше калорий, а не меньше, т.е. чувство стыда может иметь негативные физические и психологические последствия, потенциально препятствующие снижению веса. Люди, которых заставляют чувствовать себя хуже из-за их веса, могут утратить мотивацию к занятиям спортом.

        Просто для разнообразия, подумайте о том, что нет ничего плохого в том, как вы сейчас выглядите. Вы испытываете перманентное неосознаваемое давление, заставляющее вас хотеть выглядеть определенным образом.

        «Я хочу быть здоровее»

Если ваша цель – поправить здоровье, давайте подумаем, насколько здоровье взаимосвязано со снижением веса. Просто похудение и снижение процента подкожного жира – не одно и то же. Если вы начнете заниматься силовыми, наберете немного мышечной массы и потеряете немного жировой, ваш вес не уменьшится (хотя, как правило, жир и вес уходят одновременно). Это правда, что многие люди снижают массу тела и чувствуют, что качество их жизни улучшается, однако этого можно добиться и без похудения или «сушки». Например, если вы повысите уровень аэробной выносливости и физической силы, выполнение повседневных задач станет проще, а польза для здоровья будет ощущаться и без диет. Если кто-то вел сидячий образ жизни и начал заниматься спортом, очевидно, он улучшит состояние своего здоровья, независимо от того, похудеет он или нет. Если кто-то бросит курить, сократит потребление алкоголя, наладит режим сна, начнет заниматься спортом и улучшит качество питания, не урезая калории, он все равно повысит показатели своего здоровья. Иными словами, о здоровье можно заботиться, не заботясь о массе тела.

        Советы по снижению веса не могут быть универсальными

Снижение веса – слишком широкая формулировка, и хотя его могут рекомендовать для людей с повышенной массой тела в оздоровительных целях, существуют риски, которые усиливаются, если человек будет пытаться похудеть любой ценой. Рассмотрим два примера, чтобы сравнить, как могут отличаться мотивы.

Человек А: не имеет специальных знаний в области нутрициологии, ведет малоподвижный образ жизни, хочет сбросить вес, чтоб почувствовать себя здоровее. Он перепробовал несколько диет, возненавидел их все, и теперь хочет понять, что работает, а что нет. Скорее всего, ему стоит внедрить здоровые привычки в свой образ жизни, необязательно в радикальном формате, а снижение массы тела будет возможной приятной «побочкой».

Человек В: знает достаточно о еде, которую потребляет, уже ведет активный образ жизни, не относится к категории людей с избыточной массой тела, не стремится похудеть ради здоровья. Он готовится к событию, например, к свадьбе, вечеринке, фотосессии или спортивному соревнованию, для участия в котором нужно попасть в определенную весовую категорию. Он понимает, что достижение этой цели временно, возможно, долгосрочная перспектива его вообще не волнует.

        Хотя оба этих человека стремятся похудеть, у них совершенно разные мотивы, которые реализуются разными способами. Человек А стремится стать здоровее и верит, что для этого нужно сбросить вес. Человека В волнует исключительно эстетическая сторона вопроса, которая может быть достигнута принесением своего здоровья в жертву, по крайней мере, на какое-то время.

        Человек В, который в питании уже разбирается и обладает более низким процентом подкожного жира, может начать отслеживать количество потребляемых калорий, чтобы быстро добиться желаемого. У человека А может не быть представлений об этом вообще, как и желания подсчитывать калораж. Или, что еще хуже, человек А может обнаружить, что подсчет калорий расшатывает его ментальное здоровье и подталкивает к нарушению режима питания. То, что работает для В, для А может закончиться плачевно. В может каждый день вставать на весы и делать замеры, чтобы точно отслеживать изменения, А может отказаться от этой затеи, и она также может пагубно сказаться на его психике.

        Проще говоря, план, который работает для одного человека, для другого может оказаться настоящей катастрофой.

        Я не хочу, чтоб человек А следовал тем же рекомендациям, которых придерживается человек В. Если я не обозначу этого в книге, то окажу вам медвежью услугу. Я также не хочу, чтоб А вообще считал, что ему необходимо похудеть, чтобы стать здоровее или чувствовать себя более комфортно. Если вы прочтете эту книгу и решите, что больше не хотите худеть, а хотите сосредоточиться на своем здоровье, не обращая внимания на вес, это будет просто великолепно. Если же кто-то хочет немного подсушиться для свадьбы, отпуска или просто жизни, я бы хотел, чтобы они сделали это безопасно и эффективно, разобравшись в методах, которые им подходят, и возможных рисках.

        Итак, действительно ли похудение сделает вас здоровее?

Велика вероятность, что каждый человек, читающий эту книгу, слышал о рисках для здоровья, связанных с ожирением. Это горячо обсуждаемая и эмоционально заряженная тема, требующая деликатного подхода.

        Как только масса тела достигает определенного порога, человека начинают классифицировать как «страдающего ожирением». Многие люди подтвердят, что отношение к ним изменяется, а в кабинете врача начинают звучать внезапные призывы к похудению, даже если причина обращения состояла в другом.

        Под вопросом даже слова, которые мы подбираем для обсуждения этой проблемы, т.к. слово «ожирение» часто используется как дискриминирующее. Некоторые люди предпочитают слово «толстый», и оно же может оскорбить других. Консенсус по данному вопросу отсутствует, поэтому я буду использовать более нейтральные понятия, например, someone with obesity вместо obese person.

        Очень сложно измерить влияние веса на здоровье. Некоторые заболевания развиваются годами, прежде чем их становится реально диагностировать, и их трудно исследовать, т.к. вы не можете следить десятилетиями за группой людей, измеряя их показатели здоровья и сопоставляя их с массой тела. Еще один вариант – это изучать записи огромного числа людей и провести статистический анализ, опираясь на данные о телах, которые вы имеете. Например, в одном обзорном исследовании было рассмотрено 3 миллиона смертей среди 30 миллионов участников, и сделан вывод, что высокий ИМТ ассоциирован с высоким риском смертности от любых причин. Казалось бы, опираясь на подобные данные, можно сделать вывод, что всем нужно прийти к нормативному ИМТ. Легко сказать, да нелегко сделать. К тому же, некоторые исследования говорят, что скромное снижение массы тела на 5-10% уже улучшает некоторые показатели здоровья.

        Но даже здесь есть свои хитрости. Если кто-то скажет вам, что необходимо снизить вес на 5-10%, как вы поступите? Сядете на низкоуглеводную или обезжиренную диету? Выберете интервальное голодание или дефицит калорий? Станете ли вы опираться на план питания, на котором похудела подруга? Сбросите этот вес за месяц или несколько лет? Начнете тренироваться или просто перестанете есть?

        Не стоит притворяться, будто все перечисленные способы одинаково позитивно сказываются на здоровье. Если кто-то сидит на таблетках, придерживается жесткой диеты и худеет без каких-либо тренировок, будем ли мы ожидать, что он станет здоровее, как и человек, который ест разнообразную и сытную пищу и занимается в зале? Люди часто думают о здоровье, ориентируясь на цифры на весах и полагают, что любое снижение веса априори здорово, независимо от того, как именно они его добились.

        Вы можете возразить – но если снижение веса нейтрализует риски, какая разница, как именно я похудел? Разве можно оставаться в теле и быть здоровым? Ответ утвердительный, хотя и зависит от ваших исходных данных. В одном исследовании было рассмотрено 4 здоровые привычки:

- потребление более двух порций овощей и фруктов в день

- регулярные занятия спортом

- умеренное употребление алкоголя

- отказ от курения

Было обнаружено, что соблюдение этих привычек снижает риск смертности, независимо от массы тела, т.е. вы можете улучшить свое здоровье, не изменяя при этом свой вес. То, как именно многие люди худеют, как бы намекает, что их не очень-то волнует вопрос здоровья. Постоянные скачки веса (резкое похудение и такой же резкий набор на «срывах»), мусорные БАДы, жесткие диеты. На фоне всего этого настоящей заботой о здоровье будет забыть про вес и сосредоточиться на выстраивании новых здоровых привычек.

        Разумеется, речь не идет о том, чтоб сбрасывать со счетов риски, напрямую ассоциированные с повышенной массой тела. Но выбор между fitness и fatness остается актуальным. Один мета-анализ показал, что люди с низким уровнем аэробной выносливости, имеют повышенный (в 2 раза больше) риск смертности в сравнении с людьми в «нормальном» весе, при этом неважно, эти нетренированные люди полные или худые. Риск смертности у тренированных людей, с ожирением или без, сравнялся. В общем, сердечно-сосудистая выносливость смягчает факторы риска даже при ожирении, пусть мы и не можем измерить точно, насколько.

        Что насчет ментального здоровья?

Преступно упускать из виду последствия жестких диет для психики. Если бы диетическая индустрия заботилась о нас с вами, мы бы обсуждали этот аспект гораздо чаще. Если я посоветую вам сесть на низкоуглеводную диету, возможно, кто-то достигнет желаемого результата. В то же время вы можете начать бояться ряда продуктов и корить себя за съеденный банан. Если я предложу вам взвешиваться каждый день, чтобы отслеживать прогресс, кого-то может довести до исступления увеличившаяся за сутки цифра на весах, хотя такие колебания находятся в пределах нормы. То есть советы, которые как бы кажутся полезными, на самом деле могут дестабилизировать психику. Как люди забывают о близких и жизни за пределами профессии в погоне за деньгами, так и люди на диете приносят в жертву все, чтобы попасть из пункта А в пункт Б. Давайте посмотрим, чему нас может научить опыт тех, чья профессия сводится к тому, чтобы выглядеть определенным образом, т.е. бодибилдеров.

        Несмотря на то, что бодибилдеры тратят колоссальное количество времени и сил на то, чтоб выглядеть лучше (субъективно, конечно), они довольны своим телом меньше, чем обычные люди. Стоит ли удивляться психологическим особенностям людей, посвятивших жизнь профессии, построенной на том, как ты выглядишь? Если бы похудение способствовало улучшению ментального здоровья, бодибилдеры были бы самыми счастливыми людьми на земле, но это не так.

        Например, результаты одного исследования показали, что женщины-тяжелоатлетки и бодибилдерши, в основном, боялись растолстеть, были одержимы едой и чаще использовали слабительные для снижения веса, чем женщины из контрольной группы. В другом исследовании женщины, участвовавшие в соревнованиях по бодибилдингу, демонстрировали высокий уровень неудовлетворенности телом и склонность к приступам перееданий. Это примеры того, как спортивная среда, где все вращается вокруг формы тела, может спровоцировать психологические проблемы и подтолкнуть к экстремальным способам сгонки веса.

        Мужчины-бодибилдеры тоже демонстрируют высокий уровень недовольства собственным телом, повышенную склонность к перееданиям и вредоносным практикам. В одной из обзорных статей авторы приходят к выводу, что мужчины и женщины-бодибилдеры склонны к дисморфии, тревоге, депрессии, перфекционизму и пониженной самооценке. Профессиональные бодибилдеры, которые являются самыми «обезжиренными» людьми на планете, относятся к своей внешности более критично и, как следствие, имеют проблемы с психическим здоровьем.

        Вряд ли многие из вас увлечены бодибилдингом, но из этого можно извлечь важный урок, - снижение процента жира не означает автоматического оздоровления, а зацикленность на внешности сопряжена с определенными психологическими рисками.

        Конечно, некоторые возразят: «Но я чувствовала себя лучше, когда сбросила вес!», и я не отрицаю, что такое случается. Скорее, просто уточняю, что:

1.    Похудение не гарантирует, что вы станете счастливее.

2.    Чрезмерная зацикленность на снижении веса влечет за собой определенные риски, особенно если вы уделяете много внимания своей внешности.

3.    Так как ваша карьера, скорей всего, не зависит от формы тела, я настоятельно рекомендую хорошенько подумать о физическом и ментальном здоровье, прежде чем приступать к похудению.

Перевела Марта, когнитивно-поведенческий и РПП-психолог. Для получения полной англоязычной версии книги, можете писать мне в ЛС!