Жиры плохие и хорошие: какие бывают и как различить?

ВОЗ рекомендует, чтобы доля насыщенных жиров не превышала 10% от общей калорийности, а доля трансжиров составляла менее 1%. Доля мононенасыщенных и полиненасыщенных должна составлять 25–30%.

Мононенасыщенные жиры 

Помогают снижать плохой холестерин в крови. За счет своей структуры остаются жидкими при комнатной температуре, а при пониженной замерзают. Ученые обнаружили полезные свойства мононенасыщенных жиров еще в 1960-е годы. Выяснилось, что жители Греции и других стран средиземноморья значительно реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина — преобладание мононенасыщенных жиров, а именно, оливкового масла. Насыщенные жиры составляли лишь небольшую долю рациона.

В каких продуктах содержатся: в оливковом, подсолнечном, кунжутном и рапсовом маслах, миндале, кешью и арахисе, авокадо. 

Полиненасыщенные жиры 

Относятся к незаменимым жирам и известны, как жирные кислоты омега-3 и омега-6. Организм сам не вырабатывает этот вид жиров, поэтому для поддержания здоровья мы должны получать их из продуктов. Полиненасыщенные жиры участвуют в процессе свертывания крови и в строительстве клеточных мембран и нервных оболочек, снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Регулярное потребление омега-3 улучшает состояние при ревматоидном артрите и снижает риск деменции. Омега-6 жирные кислоты защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Диетологи и врачи рекомендуют соблюдать баланс в потреблении омега-3 и омега-6 жирных кислот, не делая перевес в одну или другую стороны. Как правило, ежедневно превышаем количество омега-6. Для баланса, не уменьшайте этот вид жиров, просто добавьте побольше омега-3.

Ежедневный рацион должен содержать 5–10% омега-6 жирных кислот. Если ваша дневная норма составляет 2000 калорий, то это 11–22 г. Например, 30 г семечек подсолнуха содержит 9 г жиров, а грецких орехов — 11 г. 

Продукты богатые омега-3 жирными кислотами: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное семя, грецкие орехи, рапсовое масло и негидрированное соевое масло, семена чиа.

Продукты богатые омега-6 жирными кислотами: сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное масла, тыквенные семечки, масло грецких орехов, кешью, арахисовое масло, тофу, яйца.

Насыщенные жиры

Содержатся в животных и молочных продуктах. Эти жиры остаются твердыми при комнатной температуре. При чрезмерном употреблении повышают уровень «плохого» холестерина в крови, увеличивая риск инсульта и инфаркта.  

По рекомендациям ВОЗ доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от калорийности рациона. Это означает, что женщинам можно съедать не более 20 г в день — примерно 2,5 столовых ложки сливочного масла или четыре сосиски, а мужчинам — 30 г, что равняется гамбургеру с сыром и четырем столовым ложкам взбитых сливок.

Диетологи рекомендуют снижать ежедневное потребление насыщенных жиров и заменять их калорийность ненасыщенными. Австралийские ученые провели мета-анализ исследований и пришли к выводу: если заменить 5% калорий из насыщенных жиров таким же количеством калорий из полиненасыщенных или мононенасыщенных, то риск смерти снижается на 19% и 11% соответственно.

Читайте информацию на этикетке, чтобы определить безопасен ли продукт для здоровья:

● высокое содержание насыщенных жиров: более 5 г на 100 г продукта

● низкое содержание: 1,5 г на 100 г продукта или 0,75 г на 100 мл, если жидкость. 

В каких продуктах содержатся: красное мясо (говядина, свинина), цельное молоко, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, сливки, сыр, масло гхи и свиное сало. А также в выпечке, печенье и полуфабрикатах.

Трансжиры 

Это самый вредный для здоровья тип жиров. Трансжиры образуются в процессе гидрирования, когда полезные масла превращают в твердое вещество для длительного хранения. Самый распространенный продукт с трансжирами — маргарин, который используют производители для выпечки, печенья и даже картошки-фри. Трансжиры вредны для здоровья и не существует безопасного количества для потребления. В США и некоторых европейских странах трансжиры запрещены. 

Трансжиры оказывают негативное воздействие на организм и повышают «плохой» холестерин, который в свою очередь вызывает развитие атеросклероза, провоцирует инфаркты, почечную недостаточность, цирроз печени и болезнь Альцгеймера. 

Даже небольшого количества трансжиров достаточно, чтобы нанести вред здоровью: если ежедневно получать 2% калорий от трансжиров, то риск болезней сердца увеличивается на 23%. Поэтому обязательно читайте этикетки с составом продуктов. Если указано, что продукт содержит гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, то лучше отказаться от покупки.

Иногда производители выпечки, чипсов, печенья и тортов указывают — «не содержит холестерин». Это только рекламный ход. На самом деле, продукты могут содержать трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина, и снижают уровень «хорошего».

В каких продуктах содержатся: запеченные и жареные продукты, замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры.