Жиры При Диете В Каких Продуктах

👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

+7 (495) 120 08 60

О КОМПАНИИ JUST FOR YOU


Программы питания



Полезный магазин



Как мы работаем


Программа лояльности


Блог диетолога


Контакты
Оплатить заказ









Заявки принимаются не позднее, чем за день до предполагаемой доставки . Доставка осуществляется с 05:00 до 11:00

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре . Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть . Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов . Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры .
В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры . Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются . Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами . Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков . Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ . Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система . Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета . Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день . Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса . Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу .
В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты . Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина . Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы . Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений . 
Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:
— регулируют уровень глюкозы; — нормализуют выработку половых гормонов; — необходимы для быстрого похудения; — обеспечивают энергией и бодростью .
В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты . Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца .
Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений . Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы .
Список продуктов питания: на заметку
Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма . В числе таких:
Рыба . В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец . Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм . Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза .
Мясо . Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей . Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать .
Свиное сало . Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать . Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм . Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами .
Орехи . Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком . Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль . Однако употреблять их чрезмерно нельзя . Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка .
Растительное масло . Большая польза растительных жиров известна всем . Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами . В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина .
Твердый сыр . В список входят низкокалорийные сорта . Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу . Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей .
Авокадо . Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина . В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов . Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть . Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде .
Семена . В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа . Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот . Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья . Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов .
Йогурт . Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара . Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием . В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи .
Горький шоколад . Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао . В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие . Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца . Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры . Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру . Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона . Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой . Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет . Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто . Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом . Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов .
Оставьте свой номер телефона и мы обязательно перезвоним вам в течение 15 минут . Услуга бесплатна и не обязывает к совершению заказа .
Введите логин и пароль, чтобы попасть в Личный кабинет, или зарегистрируйтесь здесь .
Забыли пароль? Восстановите здесь .
Ваши данные успешно зарегистрированы .
Ваш новый пароль отправлен на указанный Вами E-mail .
Ритм жизни современных городов с каждым годом становится все стремительнее и быстротечнее . Время диктует правила игры, но нашему здоровью такая гонка не идёт на пользу . Все чаще мы жертвуем прогулками на свежем воздухе и тренировками в пользу работы и деловых встреч, ложимся спать далеко за полночь, встаём рано и перекусываем набегу . И чем успешнее человек, тем меньше времени у него остаётся на заботу о своём здоровье .
Основная проблема жителей крупных городов – избыточная масса тела . Диетологи во всем мире бьют тревогу . Они, конечно, могут составить программу снижения веса, но какой в этом толк, если у человека, обратившегося к ним за помощью, совершенно нет времени чтобы составить соответствующее меню, бродить по магазинам здорового питания, готовить . Конечно, можно доверить все эти процессы домашнему персоналу, но диетическое питание довольно тонкая штука и справиться с приготовлением таких блюд далеко не каждому под силу .
Мы предлагаем диетическое питание с доставкой на дом! Нашим преимуществом является симбиоз медицинских знаний и достижений в области диетологии последнего десятилетия и таланта лучших поваров, которые для приготовления своих изысканных блюд используют только современные методы обработки пищи, основанные на принципе здорового питания .
Уже более 9 лет специалисты компании JUST FOR YOU создают уникальные меню для шестиразового диетического питания для наших клиентов, учитывая все их индивидуальные особенности, потребности и вкусовые пристрастия . Мы расширяем горизонты, делая правильное питание не только полезным для здоровья, но и во всех отношениях приятным . Вам больше не придётся высчитывать калории и контролировать порции и время приёма пищи . Доставка здорового питания будет осуществляться ежедневно в нужное время и прямо к вашим дверям .
С нами вы можете быть абсолютно уверены в качестве доставляемой пищи – все наши блюда изготовлены только из свежих экологически чистых органических продуктов, подобранных с учётом ваших личных потребностей .
Возьмите курс на здоровье! Ведь с нами это проще простого . Наши специалисты разработали разные программы диетического питания на все случаи жизни . Но если вам покажется, что этого недостаточно, то мы готовы разработать индивидуальную программу только для вас и с учётом ваших личных предпочтений и нужд .
Мы будем счастливы, если наша помощь не только поможет вам приобщиться к принципам здорового питания и образа жизни, но и сделает вашу жизнь легче .
Извините, такой E-mail не зарегистрирован в системе .

«Поражены оба легких»: состояние Ларисы Гузеевой ухудшилось
«Ириска выросла и ушла»: все о жизни первой советской клоунессы Ирины Асмус, которая погибла на арене цирка
Падение Милохина, слезы Бородиной и первые фавориты: с чего начался новый сезон «Ледникового периода»
«У вас будут проблемы»: Алису Теплякову грозятся отчислить из МГУ
Просила разрешение на бургер и пыталась сбежать сама: рассекречены страшные подробности заточения Бритни Спирс
Посмотрите на французов . Они едят много мяса, птицы, жирная утка и соусы на основе утиного жира - это часть питания . Они все готовят на сливочном масле и употребляют много сливок . Они едят много хлеба, хлебная корзинка у них всегда на столе . На завтрак у французов жирные круасаны, джемы, масло .
При этом они все стройные . НО! Они едят по количеству мало, часто и много двигаются .
А теперь взгляните на рыбные страны - швецию, норвегию, финляндию, британию - последняя так вообще первое место в европе по ожирению занимает .
Авокадо, бобы и прочее едят все латинские страны - худых там не наблюдается .
Чушь какая . Авокадо основной продукт у тех же мексиканцев и перуанцев, и они шарами катаются к 30 годам .
То же самое можно сказать про многие нации, живущие у моря, питающиеся рыбой .
Берите пример с чукчей, мясо, дешевые макароны, картофель - ВСЕ стройные!
Очень грамотная статья! Всего хорошо в меру!!! Я сейчас худею на диете Венеры Шариповой и обязательно пью омега-3-6-9 .
Нужно есть все продукты и белки и жиры и углеводы, тогда не будет проблем со здоровьем и последствий диет . Просто чтобы похудеть нужно есть всего очень понемногу . Я худела на 1200-1500 калориях в сутки и дополнительно принимала Неослим АКГ, чтобы контролировать аппетит . Получилось сбросить 10 килограмм при том, что позволяла себе все продукты и даже иногда сладости .
Девчонки, советую омега-3 кислоты . Реально похудеете . Но не переборщите . :D
Жиры при похудении необходимы в первую очередь для ваше кожи, чтобы она не потеряла эластичность! По этому обязательно включать в рацион орехи, авокадо, жирную рыбу(либо,например, можно заменить на эваларовскую омегу 3-6-9) .Не менее 1г жира на кг массы тела должно быть
Меня разносит от ложки оливкового масла или льняного .
Я уже пол года на авокадо сижу скинула 4 кг . полезный жир!)))
Жиров в рационе, даже при похудении, должно быть не меньше 1 г на 1 кг вашего веса! Просто кушайте полезные жиры, тут вариантов очень много .
Ваш браузер устарел, поэтому сайт может отображаться некорректно . Обновите ваш браузер для повышения
уровня безопасности, скорости и комфорта использования этого сайта .


Обновить браузер


Жир — злодей поневоле . Именно он ассоциируется в нашем сознании с лишними килограммами и объемами . Большинство из нас уверены: чтобы не накапливать жир, нужно как минимум перестать его есть! Однако не спешите с выводами: существует жир, который не просто полезен для здоровья, но и помогает снизить уровень холестерина, а также — внимание! — расстаться с застарелыми жировыми отложениями . В каких продуктах содержится этот «волшебный» жир для похудения?
Ученые доказали, что «правильный» полезный жир — а именно, ненасыщенные жирные кислоты — помогают разрушать даже «окаменевшие» жировые отложения . Самые щедрые источники ненасыщенного жира — авокадо, оливковое масло, некоторые сорта рыбы и мяса, а также орехи . Они-то и есть — жиры для похудения!
Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни) .
Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри . Только люди созданы равными, а жиры — нет . Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли . На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее .
Насыщенные жиры , или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре . Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты .
Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть .
Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке . Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т .п .
Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП) . Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы .
Ненасыщенные жиры , в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе . Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче . В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике) .
Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке . Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши .
При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания .
Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок . Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря . Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания .
А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП . То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!
На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира . Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения .
Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно . При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов . Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью .
Есть еще один секрет полезного жира . Исследования показали, что ненасыщенные жирные кислоты обладают талантом стабилизировать уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода, часто сопутствующих употреблению фаст-фуда и сладостей . А исследователи из Университета Памплоны в Испании сравнили ощущения людей, пообедавших блюдами с высоким и с низким содержанием ненасыщенных жирных кислот при равной калорийности . Оказалось, что через два часа после обеда получившие ненасыщенные жиры чувствовали себя вполне комфортно, а их товарищи, оставшиеся без полезных жирных кислот, уже были голодны .
100 г мяса поросенка — 2 г полезного жира . Все есть яд, все есть лекарство — это приписываемое Парацельсу выражение как нельзя лучше подходит для свиного мяса . Истекающая жиром свиная котлета вряд ли вдохновит того, кто заботится о здоровье, но совсем другое дело — вырезка (тендерлойн) молодого поросенка . Исследования показали, что регулярное умеренное употребление постного свиного мяса благотворно сказывается на кардиоваскулярной системе . Парной поросенок — источник мононенасыщенных жиров, калия и железа . Некоторые диетологи считают это мясо более полезным, чем белое куриное!
Орехи: 10 г фисташек — 2 г полезного жира, 10 г грецких орехов — 0,7 г полезного жира, 10 г миндаля — 3 г полезного жира, 10 г кедровых орехов — 1,5 г полезного жира, 10 г фундука — 4 г полезного жира . Орехи — большие специалисты по профилактике сердечной недостаточности и инсультов . Для тех, кто хочет сбросить вес, кедровые орехи станут верными помощниками благодаря содержанию пиноленовой кислоты, способствующей выбросу подавляющих голод ферментов . Фундук богат медью и марганцем, важными для усвоения железа и формирования крепких костей, фисташки успешно снижают уровень липопротеина низкой плотности («плохого холестерина») в крови, грецкие орехи знамениты тем, что поставляют нам йод и фосфор, а миндаль может похвастаться поистине непревзойденным количеством витамина Е, известного в качестве эликсира здоровья и молодости .
10 мл оливкового масла — 9 г полезного жира, 10 мл льняного масла — 3 г полезного жира . Все полезные свойства лучше всего сохраняют оливковое и льняное масло первого холодного отжима . И если с полезными свойствами и вкусовыми качествами оливкового мы уже хорошо знакомы, льняное масло на кухне пока еще воспринимается как что-то новенькое . Оно имеет приятный ореховый привкус, что делает полезное льняное масло желанным гостем в любом салате, а также в составе супа или соуса для пасты . Льняное масло обладает антиканцерогенным эффектом . Покупая его, следует обратить внимание — на свету и в тепле оно может быстро прогоркнуть, храните в холодильнике!
10 г темного шоколада — 1,2 г полезного жира . Самый полезный — качественный и натуральный темный шоколад, содержание какао-масла в котором не ниже 70% . Больше какао как правило означает меньше сахара! Флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, улучшают проницаемость стенок сосудов и способствуют выработке оксида азота в крови, благодаря чему кровь бежит по сосудам веселее . Также темный шоколад известен своим непревзойденным умением поднимать настроение . Этот факт имеет научное объяснение: употребление темного шоколада провоцирует выработку гормона серотонина . Чтобы выжать максимум из антиоксидантных свойств черного шоколада, ешьте его со свежими ягодами или зеленым чаем .
5 г арахисового масла — 3, 3 г полезного жира . Американская классика, не так давно появившаяся на наших прилавках! Арахисовое масло очень калорийно, поэтому употреблять его в пищу следует крайне сдержанно (не более 2 чайных ложек в день) . Но благодаря ярко выраженному сладко-солоноватому ореховому вкусу даже небольшой «штрих» арахисового масла украсит блюдо и поможет профилактике сердечных заболеваний и диабета II типа . Чтобы добиться максимальной пользы, выбирайте органическое арахисовое масло без добавления соли, сахара или кукурузного сиропа, и намазывайте его тонким слоем на хрустящие дольки яблок или палочки сельдерея . Гурманский и одновременно полезный перекус! Кстати, заменить арахисовое масло можно все чаще появляющимся в продаже в России урбечем — пастой из перетертого льняного семени . Тот же яркий вкус и те же ценные качества .
100 г мяса ягненка — 3,5 г полезного жира . Молодая баранина содержит не только мононенасыщенные жиры, но и ценную незаменимую альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой, включающие мышечную слабость и частую перемену настроения, часто путают с усталостью . Постное филе или ножка ягненка, запеченные в духовом шкафу или на гриле, а также в качестве ингридиета супа — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена . Все эти вещества просто необходимы женщинам не только для здоровья, но и для красоты кожи и волос .
10 г мякоти авокадо — 1 г полезного жира . Кто же не любит нежную на вкус и забавную на вид «аллигаторову грушу»! 75% жира, содержащегося в этом плоде, состоит из полезных моно- и полиненасыщенных триглицеридов . Помимо этого, авокадо с гордостью может похвастаться почти тремя десятками витаминов, минералов и витаминоподобных соединений в своем составе (в их числе — фолиевая кислота, витамин Е, лютеин) . Как и любой источник полиненасыщенных жиров, авокадо имеет смысл употреблять в пищу в сыром, термически необработанном виде, но он хорош без преувеличения всюду — от салатов до десертов .
Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается .
Copyright (с) 2016-2021 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «WOMAN .RU» (Женщина .РУ)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года . 16+
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):


Анастасия Игумнова
Копирайтер, лингвист, путешественник


Пройдите бесплатный курс о правильном питании, здоровье микробиоты и хорошем самочувствии . Всем прошедшим курс, скидка на наши тесты .

14 дневная e-mail рассылка об основах обмена веществ и осознанном управлении рационом

Промокод на скидку 10% на тесты Атлас с первым письмом
Скидка 10% на тесты с первым письмом

Подпишитесь, чтобы узнать, как гены, бактерии кишечника и образ жизни влияют на ваше здоровье

Мы используем cookie, чтобы вам было удобнее пользоваться сайтом . Посещая сайт, вы принимаете нашу политику использования cookie .

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья . Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра . Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина .
В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев . В 1984 году Великобритания издала похожее руководство . Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина .
С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм . В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий . Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день .
Макронутриенты — источники энергии для организма . Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров .
Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде . Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов .
Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов . Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры . Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды
Образовательный блок :
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот . Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде . Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот .
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма . Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют . Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы .
Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой . В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:
Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот .
При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми . Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла . В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах .
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира . Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи .
Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами . Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы .
По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона .
При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии . К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты . Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением . О них мы расскажем чуть позже .
Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9 . Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах .
Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов . Основной источник — жирная рыба .
Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови . Основной источник — масла растительного происхождения . Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление .
Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать . Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина . Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале .
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:
Холестерин — жироподобное вещество . Его молекула состоит состоит из липидов и белков . Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы .
Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров . Также холестерин — предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике .
Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство . В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах .
Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины . Эти белки делятся на четыре вида:
Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз . А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма . До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше .
Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод . В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек . Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин .
Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания . Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку . Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологи
Жиры При Диете В Каких Продуктах
Правильно Быстро Сбросить Вес
Можно Есть Горох На Диете
Интервальная Диета Что Можно Есть