Жим штанги лежа

Какое самое основополагающее упражнение для грудных? Конечно же жим лежа — ключевая дисциплина силового троеборья! А чего с его помощью удастся добиться в железном спорте? Да практически любую тренировочную задачу выполнить — прибавить мышцам объемности и подтянуть силовые показатели.

Как делать упражнение

1. Займи исходное положение лежа на горизонтальной скамье так, чтобы гриф располагался над переносицей. При этом правильный жим штанги лежа по технике требует жесткого упора ступнями в пол и прижимания поясницы к скамье, а шейный отдел удерживай в нейтральном положении (то есть не предпринимай попыток повернуть или поднять голову).
2. Возьмись за гриф прямым средне-широким хватом, сними его с держателей и подними вверх на вытянутых руках. Обрати внимание: при работе с большим отягощением используй исключительно замковый хват.
3. Глубоко вдохни и, задержав дыхание, плавно опусти штангу до легкого соприкосновения с грудью.
4. Сразу после этого мощным и равномерным движением выжми штангу до исходного положения, не выпрямляя полностью рук в локтях.
5. В верхней точке амплитуды выпусти воздух из легких.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

При выполнении жимов основную «работу работают» грудные, но одновременно крепко достается трицепсам и передним дельтоидам.

Рекомендации

• Правильный жим штанги лежа следует выполнять так: отрыв таза от скамьи и опускание снаряда в отбив от груди.
• Траектория движения штанги — по дуге: от линии груди в «головном» направлении.
• Следи за положением локтевых суставов — во всех точках движения они должны располагаться точно под грифом штанги.
• Удерживай гриф максимально близко к основанию ладони.
• Разведение локтей в стороны, как и постоянная практика «широкохватного» жима — не лучшие идеи. Такие позиции дают опасную нагрузку на ротаторную манжету сустава плеча.
• Фанатам классического жима лежа стоит позаботиться о попутном укреплении ротаторов плеча с помощью, например кубинского жима — тогда с большей вероятностью им удастся избежать травм и попутно показать лучший результат в базовом движении.

Противопоказания

• Воспалительные процессы и травмы плечевых и локтевых суставов.
• упражнение жим штанги лежа  «сто лет не сдался» фитнесовым дамам, но это скорее не жесткий запрет на само упражнение, а рекомендация «эстетического» характера. Более «женская» вариация — жим на скамье с положительным уклоном, делающая акцент на верхней области грудных.

Альтернативы

Если выполнение классического упражнения вызывает дискомфорт и болезненность в плечевых суставах (в момент непосредственно жима), попробуй заменить штангу парой гантелей или выполнять движение в Смите.

Ситуацию с плечевыми суставами в некоторых случаях удается «поправить», если отказаться от культуристической техники жима в полную амплитуду и с «прилепленной» к скамье спиной, которая провоцирует сильное растяжение суставной капсулы плеча, в пользу силовой — с удержанием «моста». Но эта палка о двух концах: с «мостом» стимуляция грудных будет не такой эффективной.

При заболеваниях поясничного отдела допустимо выполнение базовых жимов лежа в несколько видоизмененном варианте — с постановкой ног на скамью для уменьшения лордоза и снижения нагрузки на проблемную область.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходамиРазвитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 минНабор массы3-66-12 раз85-60%1-4 минСушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

В каком режиме тренироваться?

Для накачки грудных посредством жимов весьма эффективен метод пирамиды — в каждом подходе ты по чуть-чуть накидываешь вес штанги для жима лежа, одновременно понижая объемность работы. Начни с 10 повторений с технически «совестимым» для тебя весом. Это дает возможность эффективно прокачивать как медленносокращающиеся, так и быстрые мышечные волокна.

Выполняя жим лежа, не перебери по количеству тренировочных дней в микроцикле — дважды в неделю это «потолочная» частота для сложного базового движения.

Практика упомянутого выше жима с постановкой ног на скамью (при «поясничных» проблемах) выполняется в режиме на 10-12 повторений с небольшим весом (собственно, большие тебе в этом случае едва ли удастся использовать). Но будь бдителен — к подобной позиции нужно привыкнуть, поскольку она достаточно неустойчива.