Жим ногами: полезно, бесполезно или вредно?

Бесполезность жима ногами. Существует ли?

Когда тренер рассматривает для своего подопечного такую возможность, как жим ногами, то в первую очередь размышляет об очень конкретной цели. Например, усилить результат в приседаниях со штангой. Однако, скорее всего тренер не видит жим ногами как отдельное упражнение, служащее для чистой проработки мышц.

Во-первых, мы разберём некоторые рекомендации для жима ногами. Уже после этого мы можем говорить о его полезности или бесполезности.

Давайте уясним: жать ногами платформу можно правильно и неправильно. Это не просто сбрасывание и толкание назад веса, а нечто более сложное. Ваши тренировки должны проводится в определённых рамках - с упражнениями тоже самое.

1. Подберите активный диапазон движений.

Активный диапазон - это тот, в котором вы совершаете движение.

Активный диапазон в жиме ногами подбирается по следующим критериям:

- ягодицы не отрываются от сиденья;

- поясничный отдел позвоночника не округляется.

Эти критерии очень важны при серьёзных нагрузках. Ваш позвоночник не одобряет таких округлений: он к ним попросту не предназначен. Ваши позвонки съедают огромное количество напряжения при крутящем моменте. В конце-концов это приведёт в лучшем случае к грыже.

2. Выберите вес, который вам подходит.

Прекратите тешить своё эго, нагружая платформу тонной блинов. Короткий диапазон ничего вам не даст, а резкий толчок платформы всем телом скорее всего нанесёт травму.

На самом деле, ваш мини-амплитудный жим создаст оооочень маленькую внутреннюю нагрузку. Полноценный жим со средним весом принесёт во много раз больше пользы.

3. Не разгибайте полностью колени.

Коленные суставы созданы, чтобы блокироваться, будучи распрямлёнными. Но это не значит, что они должны блокироваться с нагрузкой в 500кг.

Когда вы полностью разгибаете ноги, ваши квадрицепсы находятся в немного расслабленном состоянии. И именно здесь вся нагрузка в 500 кг ложиться на суставы и соединительную ткань. Ведь всё это напряжение и распределение веса должно куда-то уйти!

Вам нужно слегка согнутое колено. Оставьте немного запаса - пусть ваши мышцы, а не суставы, принимают нагрузку!

Итак, мы разобрали активный диапазон движений, в котором ваш позвоночник не страдает, квадрицепсы получают серьёзную нагрузку, а в каждой конечной точке повторения вы не разгибаете колени до конца.

Так чем же всё-таки полезен жим ногами?

Если вы утверждаете, что жим ногами может быть подсобным упражнением для приседаний, то ошибётесь.

Вот моменты, в которых это упражнение действительно может помочь:

1. Начальный старт становой тяги.

Если у вас слабый срыв штанги с пола, то жим ногами действительно может помочь. Главное, убедиться в том, что вы используете то же положение ног, что и при тяге. Только не забудьте сделать маленькую паузу, когда согнёте колени!

2. Развитие подколенных сухожилий и ягодиц.

Это упражнение - фаворит для данных мышц. Поставьте ноги как можно выше и шире на платформу. Также делайте маленькую паузу, сгибая колени - так ваши ягодицы и бицепс бедра получат максимальную нагрузку в удлинённом положении.

3. Изолируйте квадрицепсы.

Если поставить ступни на платформу очень низко и очень близко друг к другу, то ваши квадрицепсы получат очень хорошую изоляцию, т.к. такое положение позволяет сгибать колени гораздо сильнее.

Как видите, два последних упражнения были чисто изолированными. Это не значит, что они плохие! Но подспорьем для приседаний они будут служить не самым лучшим.

Как бы там ни было, это полезное упражнение, если выполнять его с умом. Будьте честны с собой, используйте здоровый диапазон движений, и будете постоянно получать от жима ногами обратную связь.