Жим ногами. Разбор упражнения и подводные камни.
Жим ногами или жим платформы.
Давайте сразу разграничим виды этих тренажеров - есть вертикальный жим и горизонтальный. Горизонтальный или параллельный мы отметаем сразу, так как его КПД, хоть и не нулевой, но крайне низкий. Объясняю почему: вы выталкиваете вес от себя в параллель к полу, точка максимального мышечного напряжения в самом начале амплитуды, то есть ваши мышцы задают импульс, выталкивают вес, а далее нагрузка падает, амплитуда слишком короткая, это сравнимо с намеренным сжатием ягодиц, вот вы сжали булки и расслабили, сжали и расслабили, даже при максимально возможном весе (не забываем, что тренажер блочный и вес там ограничен) этой нагрузки не достаточно. Центровая мышца, задающая этот самый толчок/импульс - большая ягодичная, на минутку самая большая мышца в человеческом организме, и эта карликовая амплитуда для неё смехотворна. Конечно, это лучше, чем ничего, и для людей пожилого возраста, подростков, людей, которым требуется реабилитация после травм колен, тазобедренных суставов, сухожильного и связочного аппарата, после полостных операций (при благословении на физ. нагрузки лечащего врача), лучше делать горизонтальный жим платформы, чем не делать вообще ничего.
Есть, правда вариант абсолютно горизонтального жима (когда вы не сидите, а фактически лежите в тренажёре) он крут, удобен, но есть в очень малом количестве залов (я встречала только в нашем и это не реклама, если что).
Переходим к вертикальному жиму, когда вес выталкивается вверх под углом разной степени экстремальности. Есть даже строго вертикальный жим, но он не пользуется особой популярностью.
А это обычные платформы с углом в , которые с бо́льшей долей вероятности вы можете увидеть в своем зале.
От конфигурации тренажера зависит степень нагрузки, на какой-то платформе вы поставите 400 кг и будете жать как пушинку, на другой 200 кг будут ощутимой нагрузкой. Почему? Потому что угол наклона направляющих полозьев и самой платформы сжирает часть нагрузки. Например, вы вешаете условно 100 кг, вес платформы не учитывается, зачастую и от самого груза нужно отнять от 20% до 40%, грубо говоря вы жмете не 100 кг, а 80 кг или вовсе 60 кг . Чем ближе к параллельному жиму - тем меньше нагрузка и наоборот, экстремально вертикальный жим нагружает почти на 100%.
Так, с углами платформы разобрались. Едем дальше.Постановка ног.
И тут начинается самое интересное, фактически платформа для жима это весьма универсальный инструмент для более-менее атравматичной проработки практически всех мыщц нижних конечностей. Итак, мы сразу отметаем экстремально узкую и экстремально широкую постановку ног (просто представляем себя без кожи и мяса, голым скелетом, и смотрим в каком положении при такой постановке находятся наши тазобедренные суставы и сухожильный аппарат коленей).
Узкая постановка ног (она же стандартная, по ширине тазобедренных суставов) может быть высокой и низкой, при обычной (низкой) постановке мы нагружаем квадры, бицепс бедра и большую ягодичную (я не буду озвучивать небольшие мышцы, такие как портняжная, например, так как они опосредованно работают при любой постановке ног).
Если мы ставим ноги выше - нагружаем бицепс бедра и большую ягодичную, квадры не изолированы, вопреки расхожему мнению, но большую часть нагрузки принимают на себя именно мышцы задней поверхности бедра.
Широкая постановка ног (мыски разворачиваем наружу под углом примерно 30⁰) нагружает приводящую мышцу (внутренняя поверхность бедра), медиальную головку квадра, ягодичные.
Жим по одной ноге. Постановка при этом может быть и узкая и широкая, вторую ногу опускаем на пол и внимательно контролируем таз, он должен быть стабилен, прижат к сидушке. Отличный вариант при мышечном дисбалансе, если при замкнутой суставной цепи более сильная нога забирает на себя бо́льшую часть нагрузки, то выполняйте больше упражнений, предусматривающих поочередную работу ног. Так вы загрузите их максимально равномерно.
Некоторые спортсмены творят вот такую дичь.
Запомните - так делать не надо! Эта херь, под названием боковой жим платформы одной ногой, весьма травматична, а проработать жопу можно и без подобных скручиваний-скрючиваний. Просто представьте позвоночник этих людей, их тазобедренные суставы и мышцы во время выполнения данного движения.
Бонус данного тренажера в том, что на нем так же можно проработать икроножные. Для этого ставите ноги максимально низко, чтобы упор был в плюсневую часть стопы, пятка при этом «висит», колени подсогнуты, работает только стопа, выталкивая платформу.
От угла разворота мысков зависит какую головку икроножной вы загрузите больше - прямое положение равномерно распределяет нагрузку на обе головки, собранные вовнутрь мыски подгружают латеральную головку, латеральный край камбаловидной, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую мышцу.
Развернутые наружу мыски - медиальную головку и медиальный край камбаловидной.
Повторюсь - все мышцы нижних конечностей работают в данном упражнениии, от постановки ног зависит исключительно на какие мышцы будет акцентироваться нагрузка, но прям изолировать одни и при этом загрузить другие не получится, в той или иной степени, но будут работать все.
Ну и главное - ошибки:
1. Не собираем колени при узкой постановке ног, коленный сустав движется строго по второму пальцу ноги. Если стопа смотрит прямо, а колено гуляет туда-сюда или вовсе стремится встретиться со вторым коленом, это грубая и опасная ошибка. Сгребая колени в кучу вы не нагузите/разгрузите что-то там нужное вам (кто-то считает, что таким образом выключит квадры и включит в работу исключительно жопку, кто-то наоборот, но не правы и те и другие)
2. Не должно быть острых углов в коленях (между бедром и голенью), да, если вы поставите ноги ниже и будете работать в острых углах - вы загрузите квадры, но вместе с этим ушатаете в мясо свои колени. Коленный сустав ни в коем случае не должен выходить за проекцию стопы (убегать за мысок) Самый атравматичный угол - 90⁰
3. Таз вжимаем в сидушку, поясницу прижимаем к спинке, никаких зазоров между сиденьем тренажера и вашим телом не должно быть, иначе, ваша скругленная поясница и «вывернутая» наружу задница ушатают ваш поясично-крестцовый отдел позвоночника.
4. Затылок прижат, голову не поднимаем чтобы посмотреть как мы там жмем, шея максимально, насколько это возможно в данном движении, должна быть расслаблена. И плечи к ушам не поднимаем. Вот так вот, как этот мясной мужчина, делать не надо.
5. Колени ни в коем случае не разгибаем до конца - всегда сохраняем небольшой угол, так же как в приседе (только если вы не проф спортсмен_ка, так как в соревновательном приседе колено должно быть разогнуто полностью) Угол в 20⁰-30⁰ амортизирует нагрузку на коленный сустав и сухожильно-связочный аппарат. Не хочу пугать… Хотя нет, тут я именно напугать хочу, чтобы вы понимали степень опасности - есть в интернетах видео, где женщина села на горизонтальный жим, вытолкнула платформу, замкнула суставы и колени сложились в обратную сторону. Да, такое возможно, если вы будете «втыкать» колени, разгибая их до упора.
6. Слишком маленькая амплитуда и резкие рывки. Поймите, у мышцы нет глаз, ей плевать, сколько вы блинов повесили на платформу. Я много раз наблюдала мужчин (преимущественно, за годы работы я видела подобное поведение у девушек раза четыре, а тренирую я давно), которые царственно собирали блины по всему залу, вешали 300 кг (что не является большим весом, серьезно, для тренированного человека с собственным весом в 65-90 кг это рабочий или субмаксимальный вес при не шибко экстремальном градусе наклона платформы) и толкали его по крайне короткой амплитуде, прям не жим, а импульсное дерганье какое-то. Надо ли говорить, что мышцы при таком дрочеве не нагружаются от слова «совсем», ибо мышца должна растянуться и сократиться по всей амплитуде движения. Медленные и подконтрольные движения - наше всё, пусть вес будет меньше, зато проработка будет более качественной.
7. Не задерживаем дыхание, ровно как и в любом другом упражнении - усилие на выдохе. Опускаете платформу - вдох, выталкиваете - выдох.
Плюсы подобного жима - высокая атравматичность при правильном выполнении упражнения; наличие практически во всех залах разной ценовой категории, от подвальных до турбосупермегалакшерипремиум и прочее кококо; малое кол-во противопоказаний и широкий диапазон вариаций нагрузки - хочешь больше жопу загружай, хочешь квадры; из-за движения нижних конечностей вверх, данный тренажер является хорошей альтернативой приседу для людей с варикозной болезнью вен нижних конечностей. НО, здесь есть одно жирнющее «НО» - если у вас поражены внутренние вены брюшины и малого таза, жим вам или противопоказан вовсе, или исключительно подконтрольная работа с малым весом. Плюс довольно объемный отток крови от нижних конечностей. При подобном раскладе целесообразнее отдать предпочтение тому самому горизонтальному жиму, это будет в разы безопаснее.
Ну и еще один минус - не включаются в работу стабилизаторы, поэтому прокачивать ноги исключительно при помощи платформы, не лучшая идея, работы со своим весом и свободными весами не избежать, если вы хотите гармоничного и здорового развития своего любимого тела.