Жги! Круговая табата-тренировка в условиях городской квартиры
@public4menНа улице становится все холоднее, ты так и не купил абонемент на кроссфит или в качалку, а не за горами — долгие и очень питательные 10 новогодних выходных. Настало время поднять обороты на максимум и переключить передачу!
Персональный тренер из Лондона Дэвид Бертуисл атакует жировые запасы с удвоенной силой. Он взял за основу табату (20 секунд работы на 10 секунд отдыха) и провел небольшой тюнинг этого протокола: тебе предлагается тратить по 40 секунд на каждое упражнение и по 20 секунд на отдых между ними. Выполни три таких круга с двухминутным перерывом между ними. «Плюс этой тренировки в том, что ее можно провести не отходя от кассы — прямо у себя дома. — говорит Дэвид. — Эта тренировка сильно повысит твою мышечную выносливость, а это важный фактор при сжигании калорий».
1. Отжимания
Подходы: 3 Повторы: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Упор на ладони и носки стоп. Ладони на уровни груди, тело держи ровно: голова, ягодицы и пятки должны быть на одной линии. Опускай корпус, пока от груди до пола не останется около 2 сантиметров и взрывным движением оттолкнись до полного выпрямления рук.
2. Взрывные прыжки
Подходы: 3 Повторы: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Присядь так, чтобы бедра были параллельны полу, держи спину прямо. Далее взрывным движением выпрыгни вверх и приземлись обратно в присед.
3. Латеральные прыжки
Подходы: 3 Повторы: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Из позиции полуприседа оттолкнись левой ногой и выпрыгни как можно дальше в правую сторону. Приземляйся на правую ногу, также в полуприсед и мгновенно прыгай обратно: толчок правой ногой влево, приземление на левую ногу и так все 3 круга.
4. Отжимания Спайдермена
Подходы: 3 Повторы: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Это классические отжимания с одним важным дополнением: каждый раз, когда ты оказываешься в нижней точке, подноси одно колено к локтю, не касаясь им пола. Не забудь выполнить упражнение с правым, а затем с левым коленом.
5. Мертвый жук
Подходы: 3 Повторы: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Ложись на пол, на спину. Руки вверх, прямо, бедра перпендикулярно полу. Напряги ягодицы, прижми низ спины плотно к полу, чтобы ликвидировать прогиб и, сохраняя его, поочередно вытягивай вперед то правую, то левую ноги. Ноги не должны касаться пола.
6. Берпи
Подходы: 3 Повторы: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Присядь, упрись ладонями в пол, после чего выброси стопы назад. Руки сохраняй прямыми. Как только ноги коснутся земли, оттолкнись носками и подтяни стопы поближе к рукам. Оказавшись в приседе, сразу же выпрыгни вверх. Приземлившись, продолжай выполнять упражнение по кругу.
7. Супер-прыжки
Подходы: 3 Повторы: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Встань на полусогнутых ногах, руки держи на уровне груди. Затем опустисб в полный присед и соверши взрывной прыжок вверх. Колени в этот момент доведи до уровня ладоней (груди). Вернись в исходное положение и повтори.