Железный хват для тяги: метод Гёрнера

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта (особенно пауэрлифтингом или кроссфитом), у вас должна быть солидная становая тяга. Да, солидная - значит, тяжёлая. И если вы действительно хотите преуспеть в этом деле, то вам понадобиться запредельная сила хвата.

Утечка силы номер один.

Запомните: если ваш хват отстаёт, ваша тяга тоже будет отставать. Если вы делаете становую с лямками, и она гораздо больше, чем без них, то сила хвата значительно увеличит ваш основной результат. Хват - это утечка силы номер один в становой тяге .

Приведённый ниже метод был разработан в 1920-е года, за 15 лет до того, как был впервые синтезирован тестостерон. Человек, открывший этот метод, поднимал одной рукой и без всяких лямок 330кг! Неплохо для 1920-х, правильно?

И этим человеком был Герман Гёрнер.

Метод Гёрнера.

Это идеальный метод тренировки силы пальцев и хвата. Ничего подобного в принципе не существует. И метод принесёт пользу ЛЮБОМУ, кому требуется сила пальцев и хвата: пауэрлифтиерам, борцам, метателя ядра, кроссфитовцам, скалолазам, бойцам ММА - список можно сделать очень длинный.

На самом деле, метод очень простой. Да, и он требует усилий, как и любое стоящее дело, приносящее результат!

Суть метода такова: вы берёте определённый вес и поднимаете его определённым способ отведённое количество раз (например, 3 повторения в подходе). Когда вы достигаете максимума, вы переключатель на другой вариант этого упражнения, но тот, в котором вы можете выдержать больший вес.

Вы начинаете с того места, где закончили первый вариант, и продолжаете наращивать вес от подхода к подходу.

Метод Гёрнера состоит из 4 вариантов становой тяги:

1. Становая тяга на одном пальце.

Используйте обычную технику становой тяги, но задействуйте для хвата только указательные пальцы обеих рук. Помните, вам надо взять такой вес, с которым вы сможете выполнить 3-4 подхода! Не бойтесь того, что ваш рабочий вес резко при этом упадёт. Это нормально.

2. Становая тяга на двух пальцах.

Теперь используйте указательный и средний пальцы рук для становой тяги. И это всё ещё чрезвычайно сложно! Гёрнер делал этим способом тягу с 270 кг, но не забывайте, что он разработал этот метод. И когда-то он тоже начинал с малого.

3. Становая тяга на трёх пальцах.

Удерживайте гриф указательным, средним и безымянным пальцами. Это должно помочь поднимать вам больший вес. По идее, вы должны поднимать 50-60% от того, что делаете обычным хватом. Если вы сможете довести подъёмы до 70-80%, ваш хват больше не будет утечкой силы.

4. Становая тяга двойным верхним хватом.

Не используйте разнохват. Это ваша обычная тяга, но разноимённый хват определённо позволяет поднимать больше. Вам понадобится бо́льшая сила хвата, чтобы удержать гриф.

Цель состоит в том, чтобы сделать 3-4 подхода с постепенным увеличением веса на каждом шаге. Обратите внимание, что шаги в весах будут намного меньше на первом и втором шаге, и намного больше на последних двух шагах.

Вот как это могло бы выглядеть:

1.Один палец:

40кг*3

42,5кг*3

45кг*3

50кг*3

2. Два пальца:

60кг*3

70кг*3

80кг*3

90кг*3

3. Три пальца:

100кг*3

115кг*3

130кг*3

145кг*3

4. Двойной хват:

150кг*3

170кг*3

190кг*3

Прогрессирование.

Сила хвата - это, в основном, неврологический феномен. Потому он будет улучшаться довольно быстро: не волнуйтесь, если ваши цифры поначалу будут низкими в этом упражнении.

Неврологический прогресс чаще всего означает, что для успеха необходимо низкое количество повторений. В этой прогрессии хорошо делать 5 или меньшее количество повторений.

Например, вы можете использовать следующий цикл:

Неделя 1: 5 повторений.

Неделя 2: 5 повторений.

Неделя 3: 4 повторения.

Неделя 4: 4 повторения.

Неделя 5: 3 повторения.

Неделя 6: 3 повторения.

Неделя 7: 2 повторения.

Неделя 8: 2 повторения.

Неделя 9: 1 повторение.

Неделя 10: 1 повторение.

Процесс роста силы.

Когда вы используете метод Гёрнера на тренировке, вы не практикуете привычную становую тягу. Можете выполнять вспомогательные упражнения для тяги, но не саму тягу.

Вы обнаружите, что этот способ тяги гораздо сильнее нагружает корпус и нижнюю часть спины. Если вы попытаетесь выполнить обычную тягу после сессии Гёрнера, то увидите, насколько ваша тяга будет ужасной.

Используйте метод Гёрнера отдельно. Пример:

Пн. Тяга

Ср. Жим лёжа.

Чт. Метод Гёрнера.

Сб. Приседания.

Постепенно увеличивайте веса во время сессии Гёрнера, как в обычном цикле. Сделайте прирост линейным - это поможет сохранять контроль во время тренировок.

Почему это так эффективно?

Вы скажете, что это слишком сложно. Спросите: почему бы просто не добавить работы хвату? Можно ведь использовать прогулки фермера, удержания на перекладине, тягу узким хватом и т.д.

Метод Гёрнера превосходит обычные методы увеличения силы хвата, и вот почему:

1. Метод конкретен. На силу хвата влияют положение тела и напряжение других мышц. Т.о., чем ближе мы подходим к положению тела в становой тяге при тренировке хвата, тем успешнее будет перенос новообретённой силы на саму становую тягу.

2. Вы получите больше технических навыков в становой тяге. Конечно, вес будет намного меньше, чем в обычной тяге. Но, при этом, тяга будет ограничена способом хвата. Такой подход научит вас более экономично и эффективно расходовать усилия.

Вы привыкает к становой тяге. Вы привыкаете к тому, что ваши руки находятся в борьбе с тяжёлым весом. В конце-концов неудобная позиция становится комфортной. Это означает, что становая тяга обычным способом будет ещё более стабильной и мощной.

Разминка по методу Гёрнера.

Также вы можете использовать сессию с одним и двумя пальцами для разминки. Это поможет активировать мышцы и нервную систему перед становой тягой.

Также можете выполнить сессию из 2 подходов с двумя пальцами, и 2 подходов с 3 пальцами. Будьте осторожны! Не делайте большое количество подходов. Ваши руки хороши для активации ЦНС, но они же могут и переутомить её. Не стоит утомлять руки перед тяжёлой тягой.

Гёрнер как вспомогательное упражнение.

Также, если вы не хотите уделять методу Гёрнера отдельную тренировку, можете выбрать один из первых трёх шагов и выполнить 3-4 подхода по 3-5 повторения ПОСЛЕ вашей тренировки по становой тяге. В этом случае метод Гёрнера станет вашим вспомогательным упражнением.

Один из способов, который вы можете использовать в этом случае - это продвигаться по трём этапам в течении 9 недель:

Недели 1-3: становая тяга на одном пальце.

Недели 4-6: становая тяга на двух пальцах.

Недели 7-9: становая тяга на трёх пальцах.

Независимо от того, как именно вы используете метод Гёрнера, это очень эффективный тренировочный подход. Сначала вы найдёте его удручающим, т.к. ваши рабочие веса сильно упадут, но поверьте, вы наберёте необходимую силу очень быстро. Конечный результат того стоит!