Жеймс Клирнинг (James Clear) "Атом одатлар" (Atomic Habits) китобидан хулоса қилиб олинган 10 та дарс.



(Лонг рид: 3 дақиқа)

Китоб ўқишга вақтингиз бўлмаса, 3 дақиқа вақт сарфлаб китобнинг умумий мазмуни билан қуйида танишинг.

"Atomic Habits", James Clear томонидан ёзилган, одатларни шакллантириш ва улардан воз кечиш бўйича амалий маслаҳатлар берувчи машҳур китобдир. Клир ушбу китобда одатларни қандай қилиб самарали тарзда яратиш ва уларга содиқ қолиш мумкинлиги ҳақида ўз тажрибалари ва илмий тадқиқотларни тақдим этади.

Унинг асосий ғояси шундан иборатки, кичик, аммо мунтазам равишда амалга ошириладиган одатлар, вақт ўтиши билан катта ва муҳим ўзгаришларга олиб келиши мумкин. Китоб, ўз ҳаётини ижобий томонга ўзгартиришни хоҳлайдиган ҳар қандай киши учун қўлланма вазифасини ўтайди, бу эса ўқувчиларга ўз мақсадларига эришишда катта ёрдам беради.

1. Қадамни кичик ташланг: Кичик одатларни бошлаш орқали катта натижаларга эришишингиз мумкин.

Илмий далил: Психологияда бу "Мушакнинг бўшашиш қонуни" дейилади. Бу қонун бизга оддий ишлар билан бошлашимиз кераклигини кўрсатади.

Масалан: Агар китоб ўқишни одат қилмоқчи бўлсангиз, ҳар куни битта саҳифадан бошланг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Кичик одатлар катта ўзгаришларнинг пойдевори ҳисобланади.

2. Муҳитни ўзгартиринг: Одатларни яратишда муҳит муҳим роль ўйнайди.

Илмий далил: Муҳитнинг таъсири шахсий ирода ва мотивациядан кўра кучлироқ бўлиши мумкин.

Масалан: Агар соғлом овқатланишни истасангиз, ширинликларни кўринмас жойга жойлаштиринг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Муҳит ўзгариши билан одамнинг танлови ва одатлари ҳам ўзгаради.

3. Ўзингизни кузатиб боринг: Ўз ҳаракатларингизни кузатиб бориш орқали янги одатларни шакллантириш осонроқдир.

Илмий далил: Ўз-ўзини кузатиш хулқ-атвор ўзгаришларига туртки беради.

Масалан: Ҳар куни югурганингизда ёки машқ қилганингизда ёзиб боринг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Ўз-ўзини кузатиш натижаларни яхшилашга ёрдам беради.

4. Кичик ғалабаларни нишонланг: Ҳар бир кичик ютуқни нишонлаш орқали мотивацияни сақлаб қолиш мумкин.

Илмий далил: Кичик ютуқлар катта мақсадларга эришишда руҳий қувват беради.

Масалан: Ҳар бир муваффақиятли машқдан сўнг ўзингизни мукофотланг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Кичик ютуқлар мотивацияни оширади.

5. Ўзгаришларга мослашинг: Одатларни мослаштириш орқали уларга содиқ қолиш мумкин.

Илмий далил: Мослашувчанлик янги одатларни сақлаб қолишда муҳимдир.

Масалан: Агар спорт залига бориш учун вақт топа олмасангиз, уйда машқ қилинг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Мослашувчанлик одатларни давом эттириш имконини беради.

6. Ижтимоий қўллаб-қувватлаш изланг: Дўстлар ва оила аъзолари ёрдами билан одатларни мустаҳкамлаш осонроқ.

Илмий далил: Ижтимоий қўллаб-қувватлаш психологик хавфсизлик ҳиссини оширади.

Масалан: Дўстларингиз билан бирга машқ қилинг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Ижтимоий алоқалар мотивацияни кучайтиради.

7. Ўзгаришларни қадрланг: Ҳар бир кичик ўзгаришни қадрлаш орқали улкан натижаларга эришиш мумкин.

Илмий далил: Кичик ўзгаришлар вақт ўтиши билан катта ўзгаришларга айланади.

Масалан: Кунига 10 дақиқадан машқ қилиб, аста-секин вақтини оширинг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Кичик ўзгаришлар катта натижаларга олиб келади.

8. Ўзингизга ишонинг: Ўзига бўлган ишонч янги одатларни ривожлантиришда муҳимдир.

Илмий далил: Ўзига бўлган ишонч мотивация ва одатларни ривожлантиришда муҳим роль ўйнайди.

Масалан: Ҳар бир муваффақиятли қадамдан сўнг ўзингизни мақтанг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Ўзига ишониш одатларни мустаҳкамлашга ёрдам беради.

9. Ўзингизни мукофотланг: Янги одатларни шакллантиришда ўзингизни вақт-вақти билан мукофотлаш муҳимдир.

Илмий далил: Мукофотлаш тизими мотивацияни оширади.

Масалан: Ҳар бир ҳафталик режалаштирилган машқларни бажаришдан сўнг, ўзингизни кичик совға билан мукофотланг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Мукофотлаш одатларни давом эттиришга ундайди.

10. Сабрли бўлинг: Янги одатларни шакллантириш вақт талаб этади.

Илмий далил: Одатларни ўзгартириш бир кечада содир бўлмайди.

Масалан: Ҳар куни бир оз тараққиётга эришишга ҳаракат қилинг.

Қўллаб-қувватловчи факт: Сабр билан мунтазам равишда янги одатларни шакллантириш мумкин.

**** Китобда келадиган кейслардан айримлари:

Кейсининг Ҳикояси - Чекишни Ташлаш: Кейси узоқ вақт давомида чекиш билан курашган. У ўз одатини аста-секин ўзгартиришни танлади ва ҳар куни чекиладиган сигареталарнинг сонини камайтира бошлади. Бу ёндашув психологияда самарали деб топилган, чунки аста-секин ўзгаришлар инсоннинг хулқ-атворини янада самарали тарзда ўзгартира олади. Масалан, агар Касей кунига 20 та сигарета чекса, у ҳар куни биттадан камроқ чекиб, аста-секин чекишни тўлиқ ташлашга эришган. Бу жараён унга бир йил давом этган ва натижада Касей чекишдан бутунлай воз кечган.

Жейкнинг Ҳикояси - Жисмоний Машқлар: Жейк ҳеч қачон мунтазам равишда спорт залига бормаган, лекин ўзини ҳар куни атиги 5 дақиқа машқ қилишга мажбур қилган. Бу кичик одат унинг ҳаётида катта ўзгаришларга олиб келган. Одатларни шакллантиришда кичик бошланишлар муҳим роль ўйнайди, чунки улар вақт ўтиши билан катта одатларга айланади. Жейкнинг мисолида, у ҳар куни эрталаб 5 дақиқа гимнастика қилишни бошлаган ва бу одати олти ой ичида кунига бир соатлик жисмоний машқларга айланган.

Саранинг Ҳикояси - Тўғри Овқатланиш: Сара соғлом овқатланиш одатларини ривожлантиришни хоҳлаган. У кундалик диетасига фақат битта мева қўшиш билан бошлаган. Бу кичик ўзгариш усули хулқ-атворшунослар томонидан тавсия этилади, чунки у инсонни янги одатларга аста-секин кўниктиради. Ҳар куни тушликка бир дона олма ёки банан қўшиш орқали Сара аста-секин ўз диетасини тўлиқ ўзгартиришга муваффақ бўлган. Бир неча ой ичида у фақат соғлом маҳсулотлар истеъмол қиладиган бўлиб қолган.

Агар постни кўпроқ дўстларингиз билан улашсангиз янада хурсанд бўламан.

Хуршид Марозиқов.
https://t.me/fikrbank