🔵ZADNJA LOŽA🔵

🔴KAKO TRENIRATI NOGE – ZADNJA LOŽA🔴

✅Vraćamo se na temu treniranja nogu, a ovog puta ćemo diskutovati izgradnju jake i velike zadnje lože. Po običaju, započećemo tekst sa anatomijom.

📍Zadnja loža se sastoji od 4 različita mišića.

✅Semimenbranosus, semitendinosus i duga glava biceps femoris mišića su biartikularni mišići jer oba prelaze i preko kuka i preko kolena. Zbog toga oni pomažu kod pokreta ekstenzije kuka kao što je mrtvo dizanje i kod pokreta ekstenzije kolena kao što je ležeći curl za zadnju ložu.

✅Kraća glava biceps femoris mišića prelazi samo preko kolena pa će samim time moći da pruža podršku kod pokreta ekstenzije kolena.

📍Ukratko, imamo 4 mišića koji pomažu kod fleksije kolena i 3 mišića koji pomažu kod ekstenzije kuka. Bazirano na ovoj analizi anatomije možemo zaključiti da su nam potrebne vežbe koje će trenirati obe vrste pokreta.

✅Pre nego što počnemo priču o volumenu, pomenućemo „kralja“ izgradnje nogu – čučanj. Sećate se teksta o kvadricepsu? Znanje o čučnju odatle praktično nema mesta u ovom tekstu jer je čučanj veoma, veoma loša vežba za zadnju ložu. Srećom, mrtvo dizanje je kralj za ove mišiće, pogotovu neke varijacije mrtvog dizanja, ali više o tome kasnije.

📍Prelazimo na volumen:

🔵Minimalni volumen (MV)🔵

✅MV, kao što je objašnjeno u par ranijih tekstova, je broj serija potreban da održite veličinu željenog mišića. Možete gledati na ovo kao volumen održavanja. Zašto je MV uključen u sve ove članke? Tu se nalaze dva razloga:

✅Vaši mišići će u jednom trenutku prestati da adaptiraju što znači da je potrebno smanjiti volumen i dopusitit mišićima da povrate senzitivnost na rast.

✅Ako želite da fokusirate drugu mišićnu grupu, možda će biti potrebno ili poželjno da zadnju ložu (ili bilo koju drugu grupu) održite iste veličine pa je s toga lepo znati koja količina rada je potrebno za to.

✅Bilo kako bilo, ako želite da održite veličinu zadnje lože, potrebno je da radite 4 relativno teške serije nekog pokreta ekstenzije kuka.

🔴Minimalno-efektivni volumen (MEV)🔴

✅Ako hoćete bar neki rast za vašu zadnju ložu, onda je potrebno raditi 6 serija nedeljno. To možete postaviti ovako:

✔️3 serije stiff-legged mrtvog dizanja u utorak, ✔️3 serije good morning vežbe u petak

ili

✔️4 serije stiff-legged mrtvog dizanja u utorak, 2 serije 2 serije curl vežbe za zadnju ložu u petak

🔴Maximalni volumen od kog se možemo oporaviti (MRV)🔴

✅MRV, za većinu ljudi, bude oko 20 serija nedeljno. Molimo vas da razumete da je ovo maksimalna količina rada od koje se možete oporaviti. Nemojte da pročitate ovu preporuku i odmah da počnete sa 20 serija nedeljno. Počnite sa 6 i onda izgradite odatle. Većinu nedelja bi trebalo da radite negde između 10 i 18 serija. 

🔵Intenzitet i učestalost🔵

✅Intenzitet će ovog puta biti podeljen na dva dela. Prvi je da intenzitet za vežbe ekstenzije kuka. Naime, te vežbe bi trebalo da budu vaši glavni, višezglobni, teški pokreti. Zbog toga, trudite se da ovi pokreti budu između 6 i 10 ponavljanja.

✅S druge strane, pokreti ekstenzije kolena bi trebalo da budu odrađeni sa lakšim kilažama jer su se vežbe ekstenzije kuka već postarale za visok intenzitet. Trudite se da vaše „curl“ vežbe za zadnju ložu i drugi pokreti ekstenzije kolena budu između 10 i 20 ponavljanja.

✅Što se tiče učestalosti, trebalo bi da se trudite da odradite barem 2 sesije nedeljno. Preporuka je da radite 2, ali i 3 sesije je odlično rešenje pogotovu ako se mučite da naterate zadnju ložu da raste.

🔴Izbor vežbi🔴

✔️Konvencionalno mrtvo dizanje

✔️Sumo mrtvo dizanje

✔️Stiff-legged mrtvo dizanje (ovu vežbu posebno preporučujemo)

✔️Good morning

✔️Ekstenzija za donja leđa

✔️Ležeći curl za zadnju ložu

✔️Sedeći curl za zadnju ložu 

✅Prve 4 vežbe su pokreti ekstenzije kuka, dok su curl za zadnju ložu pokreti ekstenzije kolena. Ekstenzija za donja leđa je tu zarad varijacije, ali je svakako vežba koju ne možete da radite sa velikim kilažama bezbedno.

🔴Saveti za pravljenje programa🔴

✅Verovatno ste videli posebnu preporuku za stiff-legged mrtvo dizanje. To je zato što ta vežba stavlja poseban fokus na negativan deo pokreta koji nezavisno proizvodi signale za hipertrofiju. Daleko bitnije, ljudi uglavnom rade svoje glavno mrtvo dizanje (konvencionalno) sa velikom kilažom što je naravno sasvim ok, ali morate da znate da će gluteus i donja leđa biti dominantni mišići pri tom pokretu pa će samim tim zadnja loža slabiji stimulans.

✅Zato preporučujemo da uspostavite dobru konekciju između uma i mišića u zadnjoj loži prilikom stiff-legged mrtvog dizanja i da radite tu vežbu sa oko 8 ponavljanja. Time ćete osigurati visok intenzitet kroz visoku kilažu, a zadnja loža će ostati glavni mišić u pokretu.

✅Još jedan savet je da se trudite da imate obe vrste pokreta u vašem programu. Savetuje se bar jedan pokret ekstenzije kuka kao što je stiff-legged mrtvo dizanje i jedan pokret ekstenzije kolena. Savetuje se da odaberete ili ležeći ili sedeći curl na osnovu toga koji vi bolje osećate. Zapamtite da curl pokreti treba da budu fokusirani na kontrakciju i laganije kilaže, a pokreti ekstenzije kuka treba da se fokusiraju na istezanje zadnje lože (negativan deo pokreta).

✅Radite vežbe sa pravilnom formom. Time ćete pomoći sami sebi na dva načina. Prvo i najbitnije, je da neke od vežbi nose veliki rizik povrede ako se rade pogrešno sa velikom kilažom tako da bi bilo u vašem interesu da radite kako treba jer time izbegavate bespotrebne povrede ili potencijalni bol u donjim leđima.

✅Drugi način je vezan za kvalitet stimulansa za rast koji će vaša zadnja loža dobiti. Ako radite kako treba dobićete značajno bolje rezultate. Izbegnete povrede i dobijete bolje rezultate ako radite sa pravilnom formom.

⚠️P. S. Ovaj tekst služi samo u informativne svrhe.

Vaš BodyUP tim!!! 💪🏻🏆💪🏻