Як палепшыць харчаванне ў турме

Даследванняў і спецыяльнай медычнай літаратуры, як палепшыць харчаванне зняволеных, няма. Таму што турма — абмежаванне волі, а не фізіялагічных патрэб чалавека. Гэта не медычны тэкст, але спроба лекараў выказацца на актуальную тэму — як разнастайніць харчаванне вязняў беларускіх турмаў і СІЗА, каб зменшыць шкоду здароўю. 

Вязні турмаў і СІЗА маюць права атрымліваць перадачы і пасылкі з волі. Зараз пойдзе гаворка пра тая харчовыя прадукты, якія мы туды пакладзем.

Трэба адрозніваць “багатыя” і “бедныя” калорыі. На адну “багатую” калорыю прыпадае значная колькасць некаларыйных рэчываў: вітамінаў, мікра — і макраэлементаў, антыаксідантаў, абалоніны (клятчаткі), прабіётыкаў і мноства іншых карысных і важных злучэнняў. Яны не ўваходзяць у лік каларажу, але забяспечваюць здаровы і натуральны працэс стрававання, насычаюць усімі незаменнымі рэчывамі. Для здаровага рацыёну палову талеркі павінны займаць багатыя калорыі. 

“Бедныя” калорыі — гэта прадукты з высокай удзельнай каларыйнасцю. Яны зусім ня дрэнныя, проста адна бедная калорыя ўтрымлівае менш вітамінаў і мікраэлементаў. То бок прадукты з “багатымі” калорыямі карысней, чым з “беднымі”. Таму трэба імкнуцца, каб аснову перадач складалі прадукты з “багатымі” калорыямі. 

Найбольш актуальны недахоп вітаміна С, бо гэта самы неўстойлівы вітамін. Галоўная крыніца вітаміна С — свежая гародніна і садавіна. Але пры захоўванні ён імкліва губляецца. Праз 4-5 месяцаў захоўвання (нават пры належных умовах) утрыманне вітаміна С у яблыках, капусце, бульбе і іншай гародніне змяншаецца на 60-80%. Лічыцца, што ў цытрусавых лепей захоўваецца вітамін С дзякуючы шчыльнай лупіне. Вітамін С хутка бурыцца (разрушаецца) пры награванні. Напрыклад, падчас варкі ён амаль цалкам нішчыцца за 2-3 хвіліны. Таксама сухафрукты губляюць большую частку вітамина С. З дазволеных да перадач прадуктаў, багатых на вітамін С, можна параіць: перац балгарскі (200 мг віт.С на 100 г прадукта), чорная парэчка (200 мг), ківі (180 мг), пятрушка (150 мг) і іншае зяленіва, апельсіны (60 мг), капуста чырвонакачанная (60 мг), лімоны (40 мг), цыбуля зялёная (30 мг) і рэпчатая (10 мг), часнык (10 мг), яблыкі (10 мг).

Да “багатых” прадуктаў можна аднесці гародніну, зяленіва, садавіну. Найбольш карысныя яны ў свежым выглядзе, а некаторыя ў сушаным выглядзе ўтрымліваюць нават больш вітамінаў і мікраэлементаў. 

Цыбуля і часнык насычаны вітамінамі, мікраэлементамі, фітанцыдамі (фітанцыды — прыродныя антыбіётыкі, стрымліваюць рост бактэрый і грыбкоў). Падтрымліваюць імунітэт, станоўча ўплываюць на сістэму стрававання, сэрцава-судзінную сістэму. Даступныя прыправы, добра захоўваюцца. 

Памідоры — адзін з чэмпіёнаў “багатых” калорыяў. Найбольш карысныя тым, што з’яўляюцца асноўнай крыніцай моцнага антыаксіданта лікапіна, які запавольвае развіццё атэрасклерозу, памяншае рызыку сэрцава-судзінных захворванняў і рака. Цікава, што сушаныя памідоры не губляюць сваіх пажыўных уласцівасцяў у параўнанні са свежымі, а наадварот — лікапін дзякуючы тэрмічнай апрацоўцы засвойваецца значна лепш. Таксама трэба памятаць, што лікапін лепей засвойваецца разам з тлушчамі. Насычаны смак і пах сушаных памідораў здольны парадаваць нават гурманаў.

Вельмі добра ўзбагаціць рацыён можна за кошт сухафруктаў. Сушаныя садавіна і ягады захоўваюць амаль усе свае вітаміны (акрамя вітаміна С) і іншыя карысныя рэчывы, утрымліваюць каля 250 ккал і 1,5 — 5г бялку на 100г. Яны маюць вялікі тэрмін прыдатнасці і не патрабуюць захоўвання ў халодным месцы. Сухафрукты — крыніца абалоніны, неабходнай для нармальнага функцыянавання кішачніку. Для вязняў СІЗА, якія пазбаўлены фізічнай актыўнасці, гэта актуальна. Высокае ўтрыманне вугляводаў дазваляе сухафруктам замяніць цукар. 

Трэба ведаць: сухафрукты могуць быць апрацаваны дыяксідам серы для захоўвання колеру і прадухілення псуты. Неапрацаваныя сухафрукты маюць больш цемны і не насычаны колер. Для надання таварнага бляску сухафрукты апрацоўваюцца алеем. Лепш набываць больш бляклыя і сухія. Перад ужываннем абавязкова памыць. Можна на нач заліць халоднай ці гарачай вадой і атрымаць “жывы” кампот.

Акрамя стандартных курагі, чарнасліва, разынак, інжыра, фінікаў, сушаных яблык і груш, на рынку шмат іншых, больш экзатычных сухафруктаў. Сушаныя (і свежыя) бананы ўтрымліваюць амінакіслату трыптафан, з якой у арганізме чалавека сінтэзуецца сератанін — “гармон шчасця”. Сушаныя чарніцы захоўваюць свае антыаксіданты і біяфлаваноіды (чарніцы — адна з найлепшых крыніц антацыянаў, якія адказныя за антыаксідатныя ўласцівасці). Некаторыя сухафрукты робяць з цукрам у выглядзе цукатаў: манга, хурма, журавіны, ананас, кумкват. Карысць меншая, але для разнастайнасці іх можна дадаць.

Арэхі — сапраўдныя “суперфуды” — прадукты, якія ўжываюць у малых колькасцях і якія маюць вялікую ўдзельную біялагічную актыўнасць. Арэхі высока каларыйныя — 500-700 ккал на 100г. Утрымліваюць мноства мікра- і макраэлементаў (кальцый, калій, магній, жалеза, фосфар, цынк і іншыя), вітамінаў (у першую чаргу — тлушчарастваральны вітамін Е), незаменныя поліненасычаныя тлустыя кіслоты, лёгказасваяльныя бялкі. У людзей, якія рэгулярна ўжываюць арэхі, нармалізуецца ліпідны склад крыві (супрацьатэрасклератычнае дзеянне) і ў разы памяншаецца рызыка ішэмічнай хваробы сэрца. Вітамін Е (токаферол) — адзін з галоўных антыаксідантаў, больш яго ў міндале, фундуке і арахісе. Грэцкія арэхі — рэкардсмены сярод арэхаў па ўтрыманню Амега-3 поліненасычаных кіслот, прычым суадносіны Амега-3 і Амега-6 ідэальны для арганізма чалавека — 1:4. Амега-3 кіслоты, зноў жа, спрыяюць выпрацаванню сератаніну, які дапамагае пры дэпрэсіі. 30г грэцкіх арэхаў змяшчаюць сутачную дозу Амега-3 тлустых кіслот. У кеш’ю акрамя ўсяго шмат лёгказасваяльных бялкоў. 1-2 бразільскіх арэха ў дзень забяспечваюць мікраэлементам селенам, які з’яўляецца антыаксідантам. Найбольшую карысць маюць нясмажаные арэхі. Сярэдняя порцыя ў дзень — 30г, прыкладна столькі, колькі змяшчаеццца ў жменю.

Горкі шакалад, у якім утрыманне какава-бабоў не менш за 55-90% — сапраўдная скарбніца карысных біялагічна актыўных рэчываў. Сотні клінічных даследванняў даказалі яго пазітыўны ўплыў на арганізм. Галоўныя кампаненты — поліфенолы — з’яўляюцца антыаксідантамі і супрацьзапаленчымі рэчывамі. Яны станоўча ўздзейнічаюць на сэрцава-судзінную і імунную сістэму. Чым больш горкі шакалад, тым больш у ім поліфенолаў. Тэабрамін аказвае танізіруючы эфект і не выклікае залежнасці. Шакалад падымае настрой і змяншае трывогу.

Ніводная передача не абыходзіцца без сала. І гэта правільна, бо сырое (салёнае) сала — карысны прадукт. Амаль цалкам яно складаецца з трыгліцэрыдаў і забяспечвае арганізм энэргіяй. Склад тлустых кіслот сала дабра сбалансаваны і ўтрымлівае шмат незаменнай арахідонавай кіслаты. Ліпіды — будаўнічы матэрыял клеткавых мембран, утварэння палавых гармонаў і фармавання моцнага імунітэту. Быў час, калі лічылася, што цвёрдыя тлушчы і халестэрын сала спрыяюць развіццю атэрасклероза. Але апошнія даследванні даказалі, што ў памераных дозах (да 50 г у дзень) сала, якое ўтрамлівае шмат халіну, памяншае шкодныя эфекты халестэрыну і абараняе судзіны. Сала ідэальна падыходзіць для гатавання, асабліва для смажання.

Каўбасы не з’яўляюцца карысным прадуктам, але яны маюць насычаны смак, якога бракуе ў турэмнай ежы. Могуць кампенсаваць недахоп жывёльнага бялку. Шкода для здароўя каўбас звязана з шматлікімі хімічнымі дадаткамі ў іх складзе: кансерванты, фарбавальнікі, узмацняльнікі смаку. У вэнджанай каўбасе прысутнічаюць канцэрагены, таму лепш абіраць вяленую. І глядзець, каб у складзе было больш мяса, альбо набываць прэсаваную каўбасу з цэльнага мяса кшталту бастурмы. 

Пра карысць сыра пісаў яшчэ Гіпакрат. Сыр — крыніца бялку, кальцыю, вітамінаў групы A, D, E, B1, B2, B12, С, PP. Бялкі сыра засвойваюцца лепш, чым малака. Амінакіслотны склад вельмі каштоўны. 8 амінакіслот з’яўляюцца незаменнымі, у тым ліку трыптафан, які ўдзельнічае ў сінтэзе сератаніна і дапамагае палепшыць настрой. Чым больш цвёрды сыр, тым больш ён утрымлівае бялку, кальцыю і солі. Таму трэба абмежаваць ужыванне сыра хворым на артэрыяльную гіпертэнзію. Апроч самаго кальцыю ў сырах шмат вітаміна D, які спрыяе засвоенню кальцыя. Экстрактыўныя рэчывы сыра спрыяюць дзейнасці стрававальных залоз, узбуджаюць апетыт. Харчовая каштоўнасць сыроў вызначаецца і высокім утрыманнем тлушчу. Сыры трэба захоўваць у лядоўні, але вакуўмная ўпакоўка дазваляе павялічыць тэрмін прыдатнасці ў 2-5 разоў.

Таксама трэба памятаць, што ежа павінна быць смачнай, бо задавальненне — адзін з галоўных крытэраў здаровага харчавання. 

Вязні пазбаўлены новых уражанняў. Каб наша нервовая сістэма нармальна працавала, нам патрэбныя розныя стымулы, а не адно і тое ж. Таму пастарайцеся кожны раз перадаваць нешта новае.