W biurze na biurku
⚡ KLIKNIJ TUTAJ, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI 👈🏻👈🏻👈🏻
W biurze na biurku
Dieta
Ćwiczenia w biurze, czyli trening dla osób pracujących za biurkiem
Chyba nikogo nie trzeba dzisiaj przekonywać, że siedzący tryb życia jest zabójczy dla naszego zdrowia i samopoczucia. Żyjemy w czasach w których spora część z nas pracuje siedząc przed komputerem, relaksuje się siedząc przed ekranem telewizora, telefonu lub komputera, a czas z przyjaciółmi spędza siedząc na kanapie…
Regulamin
Polityka prywatności
Kariera
Siedzenie nie tylko ogranicza naszą sprawność, ale prowadzi do szybszej degeneracji stawów, negatywnie wpływa również na nasze kości, układ krążenia, metabolizm, a nawet zdrowie psychiczne [1]. U osób nieaktywne fizycznie ryzyko śmierci jest aż o 20-30% wyższe [2].
Mogłoby się wiec wydawać, że jesteśmy skazani na wszystkie konsekwencje płynące z bezruchu. Mam dla Ciebie jednak dobrą wiadomość – nie jest aż tak źle! Dbanie o zdrowie to nie jest kwestia zerojedynkowa. Każdy pozytywny wybór jest przeciwwagą dla tych negatywnych. Dlatego nawet jeśli dużą część dnia spędzasz siedząc ciągle możesz wiele dla siebie zrobić. Wybierz taką formę ruchu, która odpowiada Ci najbardziej, bo podobnie jak w diecie, w aktywności fizycznej restrykcyjne zasady niedopasowane do Twojego życia nie będą na dłuższą metę działać.
Temat prawidłowego siedzenia przy biurku to…. temat rzeka. Pewnie często słyszałaś ekspertów, którzy podkreślają wartość ergonomicznych krzeseł (nierzadko zdarza się, że eksperci po prostu współpracują z producentami marek, które wychwalają). Przestawiane są jedyne idealne pozycje siedzące i zapewnia się o szkodliwości każdej innej.
Prawda, na szczęście, jest nieco inna. Twoje ciało nie jest stworzone do stałego utrzymywania jednej pozycji, tylko do ruchu. Dlatego nadmierne dbanie o utrzymanie tej jednej – idealnej, może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Oczywiście umówmy się, w warunkach biurowych nie jest możliwe żeby ciągle się ruszać, jak więc do tego podejść?
Podstawa to zmiana naszego myślenia – jest wiele pozycji które mogą być odpowiednie podczas pracy biurowej. Na przykład:
To tylko przykład dwóch pozycji które świetnie sprawdzą się przy pracy, ale tak naprawdę nie jest istotne jaką pozycje przyjmiesz, ważne żeby nie zostawać w niej zbyt długo. Zdecydowanie lepiej przyjąć niewygodną i nieergonomiczną pozycję, ale szybko ja zmienić, niż spędzić w „idealnej” pozycji 8 godzin w bezruchu.
Czy są jakieś uniwersalne zasady niezależnie od pozycji którą przyjmujemy? Oto cztery, które są naprawdę skuteczne:
Czas na podpowiedź, jak w praktyce przeciwdziałać skutkom siedzącego trybu życia. Świetnym sposobem są oczywiście ćwiczenia, czy to przed czy po pracy. Może to być zarówno aktywność aerobowa (czyli na przykład marsz/trucht, pływanie czy ćwiczenia na orbitreku) lub ćwiczenia z oporem (z ciężarem własnego ciała, na siłowni, z gumami oporowymi).
Idealnie będzie jeśli uda Ci się połączyć jedno z drugim. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w zależności od intensywności nasza aktywność aerobowa zajmowała przynajmniej 75-300 minut w tygodniu i rekomenduje wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przynajmniej 2 razy w tygodniu) [2].
Sama wiesz, że często w praktyce trudno jest przestrzegać tych wytycznych… Praca, szkoła, dom, obowiązki. To jest absolutnie normalne i nie obwiniaj się za to. Nie chodzi o to żeby żyć w niewoli cyferek, ale żeby spróbować znaleźć rozwiązanie dopasowane do naszego życia.
Bardzo dobrym pomysłem są krótkie przerwy w pracy przeznaczone na gimnastykę w biurze – co 30, 60 czy 90 minut (zależy na co możesz sobie pozwolić) w trakcie których wykonujesz proste ćwiczenia. Uwierz mi – w ciągu dosłownie 2-5 minut jesteś w stanie skutecznie rozruszać swoje ciało, pobudzić krążenie i oddech. Podziel swój dzień pracy na 30 minutowe interwały, i zobaczysz szybko, że stosując trick z krótkimi przerwami ani się obejrzysz, a zrealizujesz w ten sposób nawet 60 minut ćwiczeń!
Jeżeli nie możesz pozwolić sobie na wstanie z krzesła – zmień pozycję. Nie szukaj tej jednej idealnej -to właśnie sama zmiana pozycji w której siedzisz jest ideałem! Opierasz się o oparcie? Siądź na skraju krzesła z nogami pod nim. Siedzisz bez oparcia? Usiądź głębiej, po turecku, z prostymi lub zgiętymi nogami. Zawsze można coś zmienić, a Twoje ciało Ci za to podziękuje.
Ruch w pracy jest ważny i mogą być to nawet… ćwiczenia przy biurku . Żeby skuteczniej zadbać o wytworzenie dobrego nawyku polecam Ci na początku ustawić w pracy budzik co 30 minut. Jak zadzwoni, postaraj się na chwile wstać, przeciągnąć, wykonać parę skłonów. Nie możesz wstać? Skręć powoli ciało raz w jedną, raz w drugą stronę, tak jakbyś chciał spojrzeć za siebie z nogami cały czas na wprost. Możesz wykonać 20-30 wspięć na palce siedząc. Masz trochę więcej czasu? Świetnie! Możesz wykonać kilka ćwiczeń z tych które dla Ciebie przygotowałem. Nie masz czasu żeby nawet na chwilę się oderwać? Zmień pozycję. Zmiana między nawet 2 pozycjami, np. z oparciem i bez oparcia na skraju krzesła, to już świetne rozwiązanie.
Poniżej znajdziesz przygotowany dla Ciebie trening w biurze. Podzieliłem różne sposoby na wprowadzenie ruchu do biura w zależności od ilości czasu który możesz poświęcić. Nie martw się o miejsce – dobrałem je tak żeby wykonanie ich w ograniczonej przestrzeni było jak najbardziej możliwe. Nie tylko zadbasz w ten sposób o zdrowie, ale też o wymarzoną sylwetkę. Tak, może brzmi to za dobrze żeby było prawdziwe, ale da się wykonywać ćwiczenia przy biurku na płaski brzuch czy też mocne pośladki.
– „nie mam nawet 30 sekund… „ – wykonaj 5 głębokich oddechów i zmień pozycje!
– „dobra na 30 sekund się oderwę, ale nie mogę wstać” – wspięcia na palce w pozycji siedzącej 20x + wykonaj 5 głębokich wdechów i zmień pozycje!
– „Ok mam minutkę” – wstań, wykonaj kilka 5 skłonów + wspięcia na palce w pozycji siedzącej 20x + wykonaj 5 głębokich wdechów i zmień pozycje!
Wykonaj ćwiczenie A i B po sobie, bez przerwy.
B – Standing Oblique Crunches (jest to świetne ćwiczenie na brzuch w pracy siedzącej) x15 na stronę ( https://michalwrzosek.pl/atlas/standing-oblique-crunches/ )
Po ćwiczeniu A i B wykonaj 1 minutę przerwy, postaraj się nie siadać, najlepiej zrób krótki spacer lub marsz w miejscu. Następnie wykonaj ćwiczenie C i D (AB + 60s przerwy + CD)
Po ćwiczeniu A i B wykonaj 30 sekund przerwy, postaraj się nie siadać, najlepiej wykonaj marsz w miejscu. Następnie zrób ćwiczenie C i D i ponownie 30 sekund marszu w miejscu. Powtórz ćwiczenia jeszcze raz (AB + 30 sekund marsz w miejscu + CD + 30 sekund marsz w miejscu + AB + 30 sekund marsz w miejscu + CD)
Kolejną grupą ćwiczeń które możesz wykonać w biurze to ćwiczenia rozciągające. Mogą bardzo skutecznie wpłynąć na poprawę Twojej elastyczności. Są to zarówno ćwiczenia na odcinek piersiowy kręgosłupa jak i na lędźwiowy. Mogą być bardzo pomocne, zwłaszcza jeżeli borykasz się z bólem kręgosłupa czy bólem między łopatkami. Nie zniechęcaj się, jeżeli nie jesteś w stanie wykonać ich w pracy, świetnym pomysłem jest rozciągnięcie się zaraz po powrocie do domu.
Rozciąganie mięśni prostowników grzbietu:
W treningu wykonywanym czy to w biurze czy w domu nie powinno zabraknąć ćwiczeń angażujących do pracy kręgosłup, nadgarstki i nogi. Sama wiesz, jak bardzo „dostają w kość” po całym dniu siedzenia i pracy przy komputerze…
Powyżej podałem Ci kilka przykładów ćwiczeń, ale chciałbym Ci jeszcze zaproponować jedno, które łączy w sobie zarówno elementy wzmacniające jak i rozciągające, a przy tym angażuje te najbardziej usztywnione części ciała.
Wykonuj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia, np. w przerwie od pracy, zobaczysz, że z czasem te 20 sekund przestanie być dla Ciebie problemem. Jak będziesz czuć się pewniej, dodaj do czasu ćwiczenia kolejne 10 sekund. Możesz robić to na przykład co tydzień.
Pamiętaj – nie wykonywać tego ćwiczenia jeżeli prowokuje ono ból! Nie jest wskazane dla osób z uszkodzoną łąkotką w stawie kolanowym.
Pamiętaj, że nie musisz zawsze idealnie postępować żeby poczuć się lepiej. Każdy krok w kierunku ruchu będzie jak cegiełka budująca Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Pamiętaj, że zachowując możliwe wysoki poziom aktywności fizycznej dosłownie dodajesz lat do swojego życia. I są to lata w sprawności i bez chorób [3].
Wiadomo, że najlepiej byłoby dostarczać sobie zawsze optymalną dawkę ćwiczeń, ale zdecydowanie lepiej zrobić minimum niż nic. Z czasem wypracujesz zdrowe nawyki które sprawią, że nie będzie to smutny obowiązek, a normalność. Zapewniam Cię, że w ruchu możesz znaleźć nie tylko ulgę od chorób i dłuższe życie, ale też przyjemność. Pamiętaj – nikt nigdy nie żałował tego, że zrobił trening… albo przynajmniej kilka ćwiczeń w przerwie w biurze.
1. Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Dec;35(6):725-40.
3. Franco OH, de Laet C, Peeters A, Jonker J, Mackenbach J, Nusselder W. Effects of Physical Activity on Life Expectancy With Cardiovascular Disease. Arch Intern Med. 2005;165(20):2355–2360.
Ta strona wykorzystuje pliki cookie zgodnie z polityką cookies . Używam informacji zapisanych za pomocą plików cookies w celu zapewnienia maksymalnej wygody w korzystaniu z serwisu. Jeśli nie wyrażasz zgody, ustawienia dotyczące plików cookies możesz zmienić w swojej przeglądarce.
Ponad 2000 dostępnych artykułów Pomysły aranżacji wnętrz, trendy i wiele więcej Szybko, niezobowiązująco, bezpłatnie
Zwrot gratis
100-dniowe prawo zwrotu
Tel: 800 007 170
Odkryj przecenione meble, dekoracje i więcej na wyprzedaży ! Kup teraz
Spis treści
Zacznijmy od początku: organizacja pokoju
Organizacja na biurku: gadżety do domowego biura
Organizacja biurka: inspiracje
Organizacja biurka i pracy - najważniejsze zasady
Jak utrzymać porządek w biurze?
Organizacja biurka w pracy
Organizacja biurka dziecka
Tablica inspiracji i dekoracje
Zobacz więcej
Zobacz mniej
Aranżacja biura
Biuro
Biuro domowe
Porządki
Produkty wyselekcjonowane
przez zespół Stylistek
Dostawa
kurierem
100-dniowe
prawo zwrotu
Masz pytania dotyczące dostawy?
Pon.-Pt. 8:00-20:00, Sob.-Nd. 09:00-15:00
Telefon 22 290 3000
Pomoc & Kontakt
О Westwing
O nas
Nasze obietnice
Media
Kariera
Polityka Prywatności
Regulamin
Dla Partnerów
Platforma ODR
International
Mówi się, że porządek na biurku, to porządek w głowie. Dobra organizacja biurka wypłynie nie tylko pozytywnie na produktywność w pracy, ale też na dobre samopoczucie. Koniec ze stresem, kiedy nie możemy odszukać potrzebnego dokumentu. Nigdy więcej zaplątanych kabli. Podpowiemy Ci, jak segregować i zorganizować swoje domowe miejsce pracy, dzięki wzrośnie Twoja satysfakcja i jakość pracy.
Mówi się, że porządek na biurku, to porządek w głowie. Dobra organizacja biurka wypłynie nie tylko pozytywnie na produktywność w pracy, ale też na dobre samopoczucie. Koniec ze stresem, kiedy nie możemy odszukać potrzebnego dokumentu. Nigdy więcej zaplątanych kabli. Podpowiemy Ci, jak segregować i zorganizować swoje domowe miejsce pracy, dzięki wzrośnie Twoja satysfakcja i jakość pracy.
Bez względu na to, czy zajmujesz się organizacją całego pomieszczenia, czy masz do dyspozycji jedynie biurko w sypialni , warto kierować się kilkoma prostymi zasadami. Zanim zaczniesz prządkować długopisy, kable i segregatory, przez chwilę przyjrzyj się pozycji Twojego biurka. Jest ono bazą i punktem wyjścia do dobrej aranżacji miejsca pracy.
Nie każdy może sobie pozwolić na zaaranżowanie home office w osobnym pomieszczeniu, ale warto wybrać jak najlepsze miejsce dla naszego miejsca pracy. Nawet jeśli będzie to małe biurko w salonie .
Czas na generalne porządki. Wyciągnij wszystko z szuflad i szafek i zdecyduj, co jest Ci potrzebne, a co możesz wyrzucić . Następnie wszystko posegreguj i stwórz kategorie, na przykład: rachunki, faktury, zamówienia, dokumenty gwarancyjne, artykuły piśmiennicze czy elektronika. Teraz dla każdej z nich znajdź stałe miejsce. Na biurku zostaw tylko te rzeczy, które są Ci naprawdę potrzebne do pracy .
Nie wystarczą szuflady, aby zaprowadzić porządek na biurku. Najlepiej znaleźć swój własny system organizacji. Przyjrzyj się swojemu biurku krytycznym okiem. Co sprawia Ci najwięcej problemu? Zawsze wypisane długopisy, a może dokumenty, których nigdy nie umiesz znaleźć. A może są to zawsze zaplątane kable lub karteczki z notatkami.
Niezbędne będą również organizery i półki na biurko . Wybierz te z odpowiednią ilością przegródek. Jeśli prowadzisz wiele odrębnych spraw jednocześnie, zdecyduj się na więcej półek. Aby szybciej znajdować potrzebne dokumenty, użyj półek w różnych kolorach . Oprócz porządku różnorakie barwy organizerów dodadzą Twojemu pomieszczeniu pozytywnej energii.
Dobry system organizacji Twojego miejsca pracy to podstawa Twojej produktywności. Każde biuro w domu powinno mieć tablicę na ważne notatki, faktury i plan działania . Dzięki niej unikniesz stosów żółtych karteczek na biurku i nie zgubisz ważnych notatek pośród innych dokumentów.
Poplątane kable to chyba zmora każdego z nas. Używamy przynajmniej kilku urządzeń wymagających zasilania elektrycznego, dlatego warto znaleźć na ten problem swój sposób. Możesz zamontować specjalną listwę kryjącą kable za biurkiem. Innym sposobem, który przypadnie do gustu miłośnikom dobrego designu będzie pudełko na kable, które zmieści niestetyczne wtyczki .
Krzesło z podłokietnikami z polirattanu Costa, 2 szt.
Poszewka na poduszkę z lnu z frędzlami Luana
Tablica ścienna z miejscem do przechowywania Mesh
Komplet wazonów z porcelany Palo, 3 elem.
Komplet dekoracyjnej miechunki , 2 elem.
Pilnuj porządku na swojej liście zadań
Oddziel dokumenty prywatne od biznesowych
Zacznij od biurka. Czysty i pusty blat to świetny wstęp do uporządkowania i aranżacji biura w domu. Usuń wszystkie zbędne oraz stare, nieużywane przez Ciebie szpargały. Na blacie pozostaw jedynie niezbędne rzeczy: długopisy, zszywacz lub notatnik.
Kup specjalne organizery, pudełka do przechowywania i pojemniki z pokrywą. Posortuj wszystko i ułóż w odpowiednich organizerach, półkach i pudełkach. Podziel dokumenty na właściwe kategorie, związane na przykład z wybranym projektem, klientem lub rokiem działalności. Każdą kategorię umieść na osobnej półce lub komorze w organizerze.
Jednolity styl pudełek i pojemników zapewnia ład w pomieszczeniu, a Twoje domowe biuro od razu wygląda na dobrze zorganizowane. Wybierz jednokolorowe pudełka w klasycznym białym, szarym lub czarnym kolorze.
Organizacja biurka na bieżąco zwiększy Twoją wydajność i estetykę Twojego domu. Odpowiednie środowisko pracy jest podstawą sukcesu – dzięki wskazówkom ekspertów Westwing możesz zrobić swój pierwszy krok. Do dzieła!
Chcesz uporządkować cały dom? Odkryj nasze pomysły na organizację całej przestrzeni w Twoim mieszkaniu, od kuchni po łazienkę:
Aranżacja miejsca do pracy w nowoczesnym biurze kieruje się trochę innymi zasadami niż tego w domu. Twoje miejsce pracy w biurze powinno zarówno pasować do stylu całego budynku, jak i być Twoją wizytówką. Zadbaj o to, by osobiste dekoracje i gadżety nie przytłaczały przestrzeni , a wszystkie dokumenty i notatki pochowane były w stylowych organizerach i pudełkach. Jeśli masz do dyspozycji całe pomieszczenie pomyśl, by zastąpić biurko dużym stołem. Dzięki temu Twój gabinet nabierze trochę cieplejszego, domowego charakteru.
Jeśli stoi przed Tobą zadanie organizacji biurka dla Twojego dziecka, pamiętaj, że to ono przede wszystkim musi się przy nim dobrze czuć. Podejdźcie do tego jak to przyjemnego projektu. Zobaczcie w Internecie różne przykładay aranżacji i systemów organizacji biurka.
Na biurku nie muszą stać tylko segregatory z dokumentami. Przy komputerze możesz postawić też roślinę do biura albo świecę, której zapach umili pracę. Natomiast na tablicy na notatki powieś ulubione zdjęcia i cytaty. Możesz też przygotować własny moodboard z inspiracjami lub marzeniami. Przyjemność z pracy to nie tylko dobra organizacja, ale też dobry nastrój.
Jeśli szukasz więcej pomysłów na aranżację pięknych i funkcjonalnych wnętrz, dołącz bezpłatnie do klubu Westwing . Nie ominie Cię już żadna inspiracja.
Dziel się z nami inspiracjami na Instagramie
Na koniec lata i początek jesieni, a także na następny rok! Meble, dodatki, dekoracje i oświetlenie ogrodowe, również z naszej autorskiej Westwing Collection z rabatami do -65%
Boho Tropics z elementami Sanctuary to bardzo modny w tym roku trend. Aranżując w tej mieszance stylowej wnętrze, zatrzymasz lato na długo! Zobacz, jakie meble i dodatki przygotowaliśmy
Wygodne fotele o dekoracyjnym wyglądzie i designerskie krzesła drewniane, welwetowe i metalowe o różnych formach. Tutaj z pewnością znajdziesz siedziska, które pasują do Twojej aranżacji
Odkryj, jak łączyć najmodniejsze kolory!
Używane przez nas pliki cookies służą zapewnieniu Państwu najlepszych wrażeń podczas korzystania z naszej strony internetowej. Niektóre pliki są niezbędne do korzystania z niej, podczas gdy inne pomogą poprawić jakość zakupów w przyszłości lub określić skuteczność naszych działań reklamowych. Klikając w "Aktywuj cookies" zgadzają się Państwo na użycie wszystkich plików cookies. W "Ustawieniach plików cookies" mogą Państwo samodzielnie zdecydować, które pliki mają zostać dopuszczone, a które nie. Ustawienia te można zmienić w dowolnym momencie.
Polityka prywatności
Drukuj
Polityka prywatności
Drukuj
Pieczątki Stampler Porady Rzeczy zbędne i niezbędne w każdym biurze - jak utrzymać porz?dek i zadbać o ergonomię pracy
Pisaliśmy już wcześniej o organizacji miejsca pracy biurowej , dlatego dziś podejdziemy do tematu z nieco innej perspektywy. Jesteście wła
Zwariowana panna liże czerwone dildo
Blondi leży przed agentem na narożniku
Angelica rucha się z nim po szampanie