Выпады с односторонним удержанием снаряда

На Западе такое упражнения часто называют упражнениями с "чемоданом". Это предполагает условия, когда снаряд удерживается только с одной стороны туловища. Такой подход позволяет конкретно усилить нагрузку не только на целевые мышцы, но и на множество мышц-стабилизаторов, которые обычно задействованы не столь сильно.

Когда при выпадах вес остаётся только с одной стороны тела, вас и колени, бёдра и туловище напряжённо работают, чтобы оставаться в нейтральном положении. Изначально вам будет хотеться скрутить кор, нагнуться и наклониться, чтобы улучшить ваш рычаг. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО! Вы получите выгоду лишь в том случае, если останетесь в нейтральном положении.

Техника:

1. Возьмите в одну руку гантель или гирю. Держите снаряд сбоку, словно это чемодан или сумка.

2. Выполняйте чередующиеся выпады. Ваше тело должно сохранять нейтральное положение. 

3. Перенесите снаряд в другую руку и выполните такое же количество повторений.

Советы:

1. Не позволяйте туловищу наклоняться или поворачиваться во время выпада.

2. Не позволяйте бёдрам выходить за рамки заданной плоскости.

3. Используйте этот метод для любой вариации выпадов!