“Выгорание” Эмили и Амелии Нагоски

Дочитал великолепную книгу Эмили и Амелии Нагоски “Выгорание” - очень рекомендую тем, кто хочет лучше разобраться в природе стресса и усталости, пользе отдыха, любви и сочувствия, и даже вреде патриархата, и особенно тем, кто интересуется техниками рациональности, там их полно! Хотя книга написана не для цисгендерных мужчин, они могут извлечь из неё не меньшую пользу, во первых, потому что большая часть техник универсальна, во вторых, потому что это поможет лучше понять с какими проблемами сталкиваются женщины. А ещё, если вы просто хотите поплакать - во время чтения я плакал практически на каждой главе.

Дальше я написал обзор части зацепивших меня идей, в некоторых случаях я развиваю их и делаю ссылки на другие рациональные источники, чтобы показать, как всё связано. Но это далеко не всё полезное, что есть в книге, а что-то я мог понять неправильно, так что читайте обзор, читайте книгу, пишите в комментарии :)

Про стресс и отдых. До прочтения у меня были довольно токсичные убеждения по отношению к себе про отдых и эмоции. Например, я думал, что для эмоций важна только работа с мыслями и всегда можно настроится на правильное состояние. На самом деле эмоции тесно связаны с физическим состоянием тела. Есть понятие цикла эмоции - когда по триггеру включения запускается реакция организма, влияющая на все физические процессы в нём, и она завершиться только, когда произойдёт триггер выключения. В случае стресса триггером выключения в основном является физическая нагрузка, иногда плач и социальная поддержка. Не завершенные вовремя циклы вредят и физическому и психологическому здоровью. В книге более подробно описано, как понять, что есть незавершенные циклы и что с ними делать. А также про другие причины отдыхать, и взаимодействовать с людьми, любить и дружить.

Калибровка ожиданий. Очень важная рациональная техника - замечать, когда негативные эмоции вызваны неправильными ожиданиями и сдвигать ожидания в нужную сторону. Согласно книге, у нас есть первосистемная штука, оценивающая успех движения к цели - “Монитор”, когда вы будете систематически ожидаете большего, чем достигаете или тратите больше сил, чем ожидали, “Монитор” мешает вам двигаться к цели. 

Что с этим делать? Можно планировать по SMART, делать премортемы, калибровать ожидания от сроков и других параметров вашей эффективности, но не всегда это помогает. Нужно уметь не только правильно предотвращать ошибки, но и правильно обращаться с опытом ошибок - постмортем. Одна из техник книги, помогающая в этом - обратить внимание на "странное", и это весьма похоже на замечать замешательство Юдковского. Мы должны посмотреть на что-то “странное”, что вызвало нашу негативную реакцию и не оправдало наши ожидания, не отворачиваться от правды (правда не сделает нам хуже, но может сделать нас сильнее), понять причины и разобраться, почему наши модели реальности были неправильные.

Вина и самокритика - одно из проявлений неправильных моделей себя (ещё есть, например, перфекционизм - про него тоже написано в "Выгорании"). Вина - это ощущение, что вы сделали что-то неправильно, и убеждение, что вы “могли бы сделать лучше”.

Исходя из предположения о детерминизме, выбор определяется моделями реальности в вашем мозге (включающими вас самих и ваши предпочтения) и вашими предпочтениями в момент выбора. И в таком случае разумным использованием слов “мог бы, но не сделал” будет только случай, когда причиной не сделать были ваши предпочтения.

Но часто в случае с виной мы используем это выражение, когда можем представить себе реальность, в которой сделали Х, потому что не видим каких-то физических ограничений. Например, мне вовремя не пришла в голову мысль про задачу, которая пришла сейчас, и я виню себя. Это одна из форм ошибки знания задним числом - мне очень легко вообразить, что я подумал мысль в нужный момент или преодолел свою усталость или увлеченность, но сложнее представить себе, что я пробежал километр со сломанной ногой. Хотя на самом деле мой мозг и мысли тоже физические и подчиняются детерминизму, так что я действительно не мог подумать эту мысль.

Что с этим делать? Не совсем в таком виде, но ответы: строить правильные модели себя и разрешать внутренние конфликты на ряду с некоторыми другими содержаться в книге.

Модели себя. Если вам кажется, что не было никаких преград сделать Х, но Х все же не произошло - это не значит, что оно не произошло без причин. Это значит у вас неправильная модель себя. А строить правильные модели себя не менее полезно, чем строить модель окружающего мира. Если вы раньше сделали кажущийся вам сейчас не оптимальным выбор, задайте себе вопрос “что привело к противоречию в желаемых выборах, что я могу добавить в модель себя на основе этого знания, может ли это помочь мне в будущем выигрывать чаще?”. В случае с не пришедшей вовремя мыслью я могу обобщить этот опыт и установить себе CTAP, чтобы в будущем вспоминать эту мысль с подобными задачами (вероятно, оно также сработает и само по себе).

Внутренние конфликты. Но иногда к противоречию в желаемых выборах привело не изменение в ваших моделях реальности, а изменение ваших предпочтений (или и то и другое). В "Выгорании", как и во многих других источниках, предлагается моделировать человека, как мультиагентную сущность (т.е. состоящую из многих разнонаправленных и, возможно, противоречивых желаний, с разной силой проявляющихся в разных ситуациях), и проявлять сочувствие ко всем своим субличностям и разрешать внутренние конфликты. Когда вы поняли, что привело к поражению и подумали над тем, как улучшить ситуацию, испытывать вину больше нет смысла, но иногда она все же остается. Например, потому что вас с детства убедили, что "вы должны делать Х определенным образом". Вы можете применить моделирование себя и на этом уровне, чтобы не испытывать вину или разочарование в себе за то, что вы испытываете вину (надеюсь, это не бесконечная рекурсия). У вас все ещё нет непротиворечивой и неизменной системы предпочтений и нужно учитывать это, и проявлять сочувствие к себе, как к неуклюжей обезьянке. Интегрировать (договариваться между разными агентами и состояниями) ваши предпочтения и модели реальности не получится мгновенно и часто требует слишком много усилий, но почти в самой сложной ситуации работает экспозиционная терапия (на практике CoZE) - мне помогает просто выписать 50 идей, как я могу “лежать в сторону цели” и всегда находятся штуки, которые мне захочется сделать.

Мантры - это короткие и глубокомысленные фразы, которые наполняют вас энергией и ощущением направления в жизни, помогают не забывать о выученных уроках. Этого нет в "Выгорании", но в этой книге содержаться идеи, достойные быть увековеченными в мантрах. Я нашёл парочку - а вы придумайте те, что будут отзываться вам наибольшим смыслом и мотивацией реализовывать идеи из "Выгорания" на практике.

1. "По полной" не означает "больше всех". Это значит максимум, который вы можете на данный момент (из "Выгорания").  
2. And only by admitting what we are can we get what we want. (c) Littlefinger (из сами догадайтесь откуда).

Синдром Донора. Одна из важнейших идей "Выгорания" - синдром Донора, что заставляет женщин чувствовать себя обязанными выглядеть определенным образом, строить отношения определенным образом, думать, что самые важные потребности не их собственные, а потребности мужчины, мешает ставить и достигать амбициозных целей (подобные убеждения встречаются во многих сферах жизни и не только у женщин, но большинство женщин живут с этим постоянно). В "Выгорании" рассказывается, как различные проявления сексизма, которые могут на первый взгляд казаться мелочами, сильно влияют на эмоциональное состояние женщин, и как помочь себе понять, что ты достойна отдыхать правильно и в нужном количестве, тратить время на себя и свои цели, получать удовольствие и радость, не чувствуя вину.

Я верю, что люди определяющие будущее человечества во времена сингулярности и трансгуманизма будут отбираться не по гендеру и ориентации, а по агентности, рациональности, системному мышлению, интеллекту, широте познаний и т.п. А люди поддерживающие сексизм и другие устаревшие ценности и убеждения не способны на это. Но надежда на светлое будущее и амбициозные цели не отменяют принятие текущего положения вещей и нашего несовершенства. Так что читайте книгу, принимайте себя, заботьтесь о себе и надеюсь вы обнаружите в себе силы, чтобы спасать человечество от иррациональности, невежества, смерти и других бедствий.

Домашнее задание:

Поставьте йода-таймер на 5 минут и придумайте как вы можете внедрить в свою жизнь идеи из этой книги. Возможно, вы захотите использовать CTAP'ы или повторяющиеся ритуалы/привычки или придумаете себе особенно красивые мантры.