Выгорание

Давайте поговорим про выгорание, рассматривая его не как модное словечко или современную страшилку (или отмазку), а как реальное состояние, с которым сталкиваются очень многие ребята как в IT, так и в других диджитал-профессиях.

Забегая немного вперед и отвечая диванным критикам — нет, эта штука существовала и случалась с людьми и раньше, просто её так не называли.

Так как понять, что к Вам пришло именно это страшное пушистое существо — выгорание, а не просто Вас накрыла временная лень и желание побатониться дома под новую серию сериальчика (что там сейчас модно? оч странные дела?) или просто отложить на время рабочие задачки?

Выгорание — прежде всего психо-эмоциональное состояние, которое в некоторых случаях может иметь и физические проявления (привет, психосоматика), когда у вас наблюдается не не просто отсутствие мотивации в силу лени или, например, физической усталости в конце дня (я вот, например, этот текст пишу в 11 вечера в среду), а отсутствие энергии (ощущение, что напрочь села и не заряжается внутренняя батарейка) и, как следствие, отсутствие мотивации делать что-то стоящее и существенное.

Типичные признаки 🔍

Они могут сопутствовать выгоранию (но не обязаны наваливаться на вас сразу всей толпой):

• Сложно начать работу, даже если задача понятная и знакомая
• Ощущение «я должен, но не могу»
• Прокрастинация, не приносящая удовлетворения (вы не нежитесь на диванчике под сериальчик, не батонитесь, а просто залипаете во что-то без ощущения обратного насыщения)
• Раздражительность, апатия или эмоциональная пустота
• Мысли «я стал хуже как специалист», «раньше мог, а сейчас нет»
• Ощущение пропущенного впустую времени отдыха (выходных, вечеров, отпуска), которое вас не восстанавливает

🕰️ Почему это не выдумка: как раньше это проявлялось и как называлось (или “В наше время то такого не было”)

Масла в огонь может добавлять осуждение-порицание, витающее вокруг, например фразы в духе: «ой, раньше как-то жили и никакого выгорания не было», «люди вон БАМ строили, Магнитку копали и ничего, а ты об клавиатуру переломился». А ещё может казаться, что это какая-то новая и оттого «надуманная» проблема.

К неудовольствию таких коментаторов хочу сказать, выгорание, как и депрессия, были с нами всегда. (Не верите - почитатйте Чехова или Толстого).

Просто раньше его никто не диагностировал, не обсуждал, не исследовал и, как следствие, особо не боролся. Говорили, что человек «устал», «сломался», «что-то он сдал», «ленится», «характер испортился». Вместо того чтобы рефлексировать и искать причины, люди просто тянули дальше, сжав зубы, пока могли, а потом зачастую уходили в соматику — алкоголь, болезни, хроническую апатию.

Фразы вроде «соберись», «возьми себя в руки», «раньше никто не ныл» не помогают, а только усиливают чувство вины и загоняют проблему глубже.

Короче, это не про «поколение снежинок». Это нормальная реакция психики на хроническую нагрузку.

Что изменилось? 📈

Однако, несмотря на предыдущий абзац хочу заметить что все же есть важное отличие между «тогда» и «сейчас». Выгорание, вкупе с рядом других подобных болячек не просто всплыли на поверхность. За последние 20–30 лет сильно выросла когнитивная нагрузка. Мы обрабатываем несравнимо больше информации: уведомления, чаты, тикеты, алерты, почта, документация, новые технологии, контексты, переключения. Работа не стала сложнее физически, часто наоборот (это кстати только усгубляет пробелмы и дальше поговорим почему) - выросла нагрузка на мозг, она стала и длительнее и непрерывнее и интенсивнее. Мозг почти не простаивает. И это очень сильно влияет на утомляемость, даже если формально рабочий день всё ещё «8 часов».

Исследования показывают, что информационная перегрузка и постоянная цифровая коммуникация напрямую связаны с повышением уровня стресса и эмоционального истощения у работников диджитал-сферы https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/21582440241268830?cookieSet=1

Поэтому ощущение выгорания сейчас возникает чаще и быстрее сейчас нежели раньше. не люди стали слабее, просто среда стала тяжелее для психики.

🧠 Как это работает на биологическом и психологическом уровне

Давайте разберёмся, почему так происходит. Сейчас накидаю вам немного научной базы 🧬

Эволюционная заточка под острый стресс

Наш организм эволюционно заточен под острый ситуативный стресс (кратковременный короче говоря), а не под хронический, характерный для современного мира. Наша с вами внутренняя система проектировалась и создавалась природой для ситуации вида «опасность → надо выжить», в которых включение режима форсажа организма:

• Повышало концентрацию и внимание
• Ускоряло мышление
• Временно подавляло «неважные» в данный момент функции (пищеварение, восстановление)
• В конечном итоге мобилизовало все ресурсы

Это происходит за счёт активизации симпатической нервной системы и оси гипоталамус → гипофиз → надпочечники (HPA-ось). В кровь выбрасываются адреналин и кортизол, которые и запускают все эти процессы.

HPA-ось играет центральную роль в нейробиологии выгорания — при хроническом стрессе происходит дисрегуляция этой системы, что приводит к нарушению нормальных стрессовых реакций https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9478693/

На короткой дистанции это полезно. Именно поэтому в стрессе (когда мы в него только вошли и мы при этом не уставшие) мы зачастую работаем быстрее и эффективнее.

Проблема хронического стресса ⚠️

Проблема начинается, когда стресс не заканчивается. Когда появляется нагрузка или стресс в их современном формате:

• Вместо того чтобы здесь и сейчас убегать от хищника, мы уже неделю боремся с дедлайном по проекту
• На нас лежит не очень определённая ответственность
• Мы получаем постоянные уведомления и переключения контекста между поглощающими мозг задачами по 20 раз на дню
• Пытаемся вести контроль всего и вся

Так вот, в таких условиях ваш организм автоматически реагирует на всё это в течение долгого времени, вызывая переработки нервной и гормональной систем.

Последствия длительного стресса 📉

Организм не расчитан на то что внутри него постоянно будут присутствовать кортизол и адреналин. В случаях когда они дольше положенного циркулируют в крови:

• Ухудшается сон (мозг не может «выключиться»)
• Истощаются нейромедиаторы, отвечающие за удовольствие и мотивацию
• Падает чувствительность к дофамину → пропадает ощущение «награды» за выполненное дело, а значит и стимулы к дальнейшей деятельности
• Нарушается работа памяти и концентрации
• Растёт раздражительность и тревожность

Хронический стресс создаёт так называемое «антинаградное состояние» (anti-reward state), при котором дофаминергическая система мозга перестаёт нормально реагировать на стимулы, что и объясняет потерю мотивации и ангедонию при выгорании

https://www.wombat.health/journal/the-dopamine-deficit-in-burnout-a-motivation-and-reward-problem

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2025.1578198/full

Наш организм работает в форсаж-режиме дольше положенного. Зачастую сильно дольше.

Почему в IT нет точки завершения 🔄

Если говорить про нашу с вами область работы, то, к сожалению, в современном IT-мире и режимах работы в нём нет финальной точки, говорящей нам, что «опасность прошла». Приходящая к нам нагрузка существует не в режиме пульсации (напряглись-расслабились), она как бы «фонит»:

• Очередь не кончающихся задач в таск трекере или очереди поддержки
• Постоянная, зачастую “перегретая” ответственность (ну серьезно - никто же не умрет если ваш интернет магазин полежит пару часов в даунтайме пока вы спокойно решаете баг с миграцией в БД. Но нет, все вокруг бегают словно бы небо падает)
• Непрерывний поток уведомлений (тут кстати не только работа виновата - вы давно в настройках телефон чистили пуш уведомления на телефон?)

Организм остаётся в режиме мобилизации днями, неделями, месяцами. И вот здесь к нам приходит её мерзейшество Выгорание, представляющее собой слишком долгое пребывание в режиме мобилизации без восстановления.

Защитный механизм организма 🛡️

Наш организм на самом деле умный, и на этом этапе он начинает делать единственное, что может, — тормозить. Типа «раз сам не можешь — щас мы тебя того, этого...»

Мозг буквально говорит: «Если ты сам не остановишься, я остановлю тебя, нажму стоп кран». Это проявляется как

• падение уровня энергии, снижение мотивации
• появление прокрастинации
• Возникает ощущение «я не могу начать»

Если вам так больше понравится, мы можем сказать, что включается защитный механизм.

Два важных вывода ✅

1. Выгорание — это не отсутствие дисциплины или силы воли, это достижение биологического предела вашего организма с точки зрения непрерывной нагрузки.
2. Бороться с выгоранием с помощью дальнейшего приложения силы воли — всё равно что пытаться бежать на сломанной ноге, убеждая себя: «ну я же раньше как-то бегал и ничего, чё началось-то!»

Именно поэтому советы вроде «возьми себя в руки» не просто бесполезны — они усугубляют ситуацию, потому что добавляют ещё один стресс поверх уже перегруженной системы.

💼 Почему работа в IT и диджитал особенно к этому ведёт

IT — одна из самых выгорающих сфер в современном мире. При этом выгорание у нас с вами редко происходит «из-за переработок в лоб». Чаще причины такие:

• Непрерывная мыслительная работа. Долгое напряжение без пауз (даже по 8 часов, но без восстановления). И даже после рабочего дня мы часто можем думать над чем то по работе
• Результат абстрактный или даже не видимый (всё работает — значит, ты «ничего не сделал»). Зачастую отсутствует ощущения смысла («делаю — а зачем?»). В больших компаниях где вы занимаетесь малым участком работы, и без того размытая ценность вашей работы, ее не материальность, даже еще более негативный с точки зрения морали и мотивации результат.
• Границы между работой, жизнью и отдыхом часто бывают размыты. Как часто вы, придя с коллегами ( а часто бывает что ваши друзья это ваши коллеги или коллеги с прошлой работы или в целом люди из той же сферы) в бар, вы уже через пол часа сидите и обсуждаете рабочие темы? не футбол, не спорт, не последнюю книгу или даже мать ее видео игру, а то как кто реализовал такую то фичу.
• Добавим к этому типичные в нашей среде завышенные ожидания к себе, синдром самозванца и напоследок полирнем это все коктелем из “учёбы + работы + самокритики без передышки”

Согласно исследованию ISACA, 73% IT-специалистов в Европе сообщают о стрессе или выгорании, связанном с работой. Среди основных причин — высокая рабочая нагрузка (61%), жёсткие дедлайны (44%) и нехватка ресурсов (43%)

https://www.isaca.org/about-us/newsroom/press-releases/2025/73-percent-of-european-it-professionals-suffer-burnout-amid-rising-workloads-and-skills-shortages

77% работников сообщают, что AI увеличил их нагрузку, вместо того чтобы облегчить ежедневные обязанности. При этом 71% полнозанятых сотрудников в диджитал-сфере испытывают выгорание

https://www.cio.com/article/657960/burnout-an-it-epidemic-in-the-making.html

Ну и помним что говоря про выскоие когнитивные нагрущки, у нас это наверное топ из топов среди других сфер — мало где вы еще найдете настолько большое постоянное переключение контекста, обьемы обработки абстрактной информации и необходимостт всё время быть «в теме» новых технологий.

⚠️ Какие могут быть последствия для организма, карьеры и жизни

Если игнорировать выгорание, последствия могут быть довольно серьёзными:

Для здоровья 🏥

• Сердечно-сосудистые заболевания — хронический стресс повышает риск гипертонии и сердечных приступов
• Нарушения иммунной системы — снижение способности организма бороться с инфекциями
• Метаболический синдром — повышенный риск диабета 2-го типа и ожирения
• Хронические заболевания — от гастрита до хронических болей
• Психические расстройства — депрессия, тревожные расстройства, панические атаки

Исследования показывают, что выгорание связано с структурными и функциональными изменениями в мозге, повышенной аллостатической нагрузкой, системным воспалением и даже преждевременной смертью

https://www.researchgate.net/publication/357788609_Neurobiological_correlates_of_burnout

Для карьеры 📉

• Снижение качества работы
• Потеря профессиональных навыков и уверенности
• Конфликты с коллегами и руководством
• Высокий риск увольнения или смены работы в состоянии аффекта
• Репутационные риски

Для личной жизни 💔

• Разрушение отношений с близкими
• Социальная изоляция
• Потеря интересов и хобби
• Ощущение потерянного времени и жизни
• Экзистенциальный кризис

🔧 Что с этим делать: на ранних стадиях

Теперь о том, что с этим можно сделать. Для начала разберём приёмы, которые имеют смысл, когда вы уже чувствуете признаки выгорания, но ещё не превратились в уголёк.

Базовые практики 🎯

Введите чёткие окончания рабочего дня — закончился, встали, ушли. Когда рабочее время закончилось — работа действительно заканчивается. Встал, закрыл ноутбук, убрал его физически. Можете называть это красивой фразой “гигиена психики”. Мозгу нужны чёткие границы, иначе он не понимает, когда можно расслабиться.

Делайте настоящие паузы в работе (а не «переключился на телефон») — встали, пошли сделали чайку, потупили в окно, полили цветочек.

Сон как обязательный элемент, а не опция — сон это не награда за продуктивность, а её фундамент.

Движение, нагрузки, спорт 🏃‍♂️ — кортизол сжигается вашим организмом именно так, мобилизацией мышечной системы:

• Для начала можно просто походить, погулять, пройтись
• Мой личный топ — это плавание. Тут вам и нагрузка на мышцы, и дыхание, и очищение мозга (попробуй подумай о дедлайнах, когда плывёшь и считаешь вздохи и гребки. Не получается? То-то же 🏊‍♂️)

Восстановление чувства контроля и завершённости — вам нужны маленькие короткие победы вместо бесконечного списка дел.

Технические решения 💻

Хорошо работают и простые технические вещи:

• Отдельный рабочий мессенджер (имхо в 2025 это просто база)
• Отдельный профиль в браузере (у меня это просто разные браузеры - лиса для работы, хром для личного)
• А иногда и отдельный телефон или ноутбук (с недавних пор практикую именно разные ноуты)

Это снижает постоянное фоновое ощущение «я всегда на работе». Даже маленькое разделение контекстов даёт заметный эффект.

Важные привычки ✨

• Еда — не пропускайте приёмы пищи, питайтесь регулярно, хорошо и полно. если не знаете что это такое - начните с гугления что такое “гарвардская тарелка”.
• Хобби — при этом это что то желательно НЕ связанное с айти сферой. Пет проектики это конечно классно, но чем дальше вы дистанцируетесь от предметной области тем лучше. Нам нужно пространство, где нет KPI и ожиданий. В том числе от самих себя
• Социальные контакты — не изолируйтесь, даже если не хочется. мы социальные существа. В общении и совместном время препровождении мы так же расслабляемся и переключаемся.

🚨 Что делать на тяжёлых стадиях

Представим ситуацию - вы исполняете все вышеописаное, более того - в дополнение к этому ушли на длительный отдых, например новогодние праздники по российскому календарю. Но вот праздники прошли, а вы чувствуете не прилив сил, а пустоту и сопротивление возвращению в работу. Это сигнал. Его не нужно пугаться, но его точно стоит услышать.

Когда пора к специалисту 👨‍⚕️

Если вы:

• Испытываете физические симптомы (боли, бессонницу, панические атаки)
• Чувствуете полную апатию того хуже (не буду тут описывать а то статья переходит в страшилку)
• Не можете справиться с работой несколько недель подряд
• Чувствуете, что ситуация ухудшается, несмотря на попытки помочь себе

Это момент обратиться к психотерапевту или психиатру. Возможно ресурсов вашего организма уже не хватает на самовостановление и нужно помочь ему извне, в том числе медикаментозно.

Я так говорю потому что в своей жизни дважды через это проходил. Первый раз вообще был тяжелый случай а во второй раз я успел самостоятельно распознать нехорошие симптомы

Профессиональная помощь может включать:

• Психотерапию — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) показала хорошие результаты при выгорании
• Медикаментозное лечение — в некоторых случаях могут быть назначены антидепрессанты или анксиолитики
• Программы восстановления — специализированные программы для работы с выгоранием

Организационные изменения 🏢

Иногда необходимо принять сложные решения:

• Взять длительный отпуск или больничный ( в Испании кстати можно взять официально больничный по такой причине)
• Сменить проект или команду (из за коллег и-или руководства)
• Перейти на другую должность с меньшей нагрузкой
• Сменить работу полностью
• Взять sabbatical (длительный перерыв в карьере, то есть по простому - уволиться, уйт ив никуда)

Не нужно думать про это как про некий провал или проигрыщ. Вы не на олимпиаде соревнуетесь. Вы играете в самую сложную игру в мире под названием “жизнь”. Я вот предпочитаю думать про такие вещи как про заботу о себе и инвестиции в будущее.

🌟 Заключение и напутствие

Выгорание это явление которое показывает нам что мы не железные и что наш ресурс не бесконечен.

Разобраться с этим — зрелый и профессиональный шаг. И чем раньше вы научитесь замечать такие состояния и поддерживать себя, тем устойчивее и спокойнее будет ваша карьера в долгую.

Очень помогает регулярная, систематическая забота о себе, а не подорваться и побежать «когда совсем плохо». Я конечно понимаю что пока копье в спине спать не мешает - можно и просто почесаться, но хотя бы такие банальные вещи как качественный сон, еда, движения и хобби обязательно должны присутствовать в вашей жизни. те же спорт и движение помогают не «стать молодцом», а разгружать нервную систему.

Особенно про удалёнку 🏠

Отдельно хочется сказать про удалёнку. Она сама по себе не зло, но если её плохо организовать, она с радостью поможет вам прийти к выгоранию, хотя на первый взгляд это и не очевидно. В случае удаленки можно легко сделать так что ваш дом перестанет быть местом отдыха, работа будет расползаться на весь день, стирая границы. В офисе в этом смысле проще: вышел из здания — работа осталась там. По дороге домой мозг переключился. На удалёнке это переключение приходится делать осознанно, и если его не делать специально - ну привет пушистый зверек (котоырй белочка а не писец. хотя может и оба).

Приглашение к диалогу 💬

А как у вас дела с выгоранием? Сталкивались? Что помогает справляться?

Пишите в комментариях — давайте обсудим. Возможно, ваш опыт поможет кому-то ещё 🙏

Кирилл Казарин, Senior Manager DevOps & SRE в RingCentral Inc.

В IT с 2010 года. Дважды выгорал почти до состояния «угольки», но всё ещё здесь и всё ещё люблю свою работу.

Живу в Испании.