Второй стандарт подготовленности в CrossFit - принцип Барабана
Wolf Odina#Заметки_Тренера
Суть данной модели в том, что подготовленность подразумевает эффективное выполнение любого вообразимого задания. Представьте лотерейный барабан, в котором размещены номерки с бесконечным количеством физических действий без отборочного механизма, и что вас просят выполнить какое-то задание, извлеченное из барабана. Эта модель подразумевает, что степень вашей подготовленности может быть измерена через вашу способность выполнить эти задачи эффективнее по сравнению с другими индивидуумами.
© CrossFit Guide
Вот на примере этого Барабана мы и разберем Шаблон программирования в CrossFit.
Первое "Количество Шаров в Барабане не бесконечно"
- У вас есть определенный обьем нагрузки на Месяц ( кол-во шаров)
В качестве примера обзор месяца программирования Crossflt.com / дек 2013
* 23 воркаута за 31 день.
* 5 тяжелых дней, что означает, что тяжелыи день наступает раз в четыре-пять тренировок.
* 19 воркаутов были в диапазоне 15 или менее минут фактической работы (включая тяжелые дни).
* 11 двойных, тройных и 8 дней единичной модальности (включая тяжелые дни)
* 10 бенчмарков (не считая тяжелые дни):
1 девочка, 3 героя, 15 повторных тренировок (т.е. ранее размещенных на Crossffl.com).
* 18 метаболически-кондиционных воркаутов, 13 были с приоритетной задачей.
Ваша задача выполнить заданный обьем (выбрать все шары) в течении месяца.
Принцип барабана подразумевает что нет четкой последовательности в их выборе, это устраняет проблемы клиентов с различным графиком. Например, если клиент посещает тренировки только по пятницам и субботам, тренер, который всегда программирует силовые дни на вторник, отказывает этому клиенту в возможности испытать их.
© CrossFit Guide
Наполняем CrossFit барабан...
Тренировочный обьем ( количество Шаров и их разнообразие ) зависит от вашего уровня подготовленности, стандартный от CrossFit.com ориентируется на атлетов уровня Open.
В нашем Барабане есть три вида шаров в равных пропорциях...
М = моноструктурная метаболическая тренировка, или «кардио»
Г = гимнастика, упражнения с весом тела
В = поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика
каждый Шар это определенное упражнение.
Тренировочный Шаблон
На первый взгляд, шаблон похож на жесткую тренировочную программу или режим. Это может казаться противоречащим нашим заявлениям, что для наилучшего соответствия непредсказуемым вызовам, которые ставят перед нами требования спорта, войны или выживания, тренировки должны содержать разнообразие, если не игру случая. Мы часто говорим: «Ваш режим не должен становиться рутиной». Однако модель, которую мы предлагаем, позволяет использовать широкое разнообразие режимов, наборов упражнений, метаболических путей, отдыха, интенсивности, подходов и повторений. В действительности, мы с математической точностью можем сказать, что каждый из трехдневных циклов содержит уникальный тренировочный стимул, который никогда больше не повторится в течение всей вашей жизни занятий программой CrossFit.
© CrossFit Guide
Как такое возможно? Ответ прост - принцип Барабана..
Есть заданный обьем нагрузок и их пропорции ( наполнение Барабана ), есть последовательность его опустошения ( тренировочный Шаблон ) но движения и их комбинации выпадают Рандомно ( принцип Барабана ) - это и дает невообразимое количество комбинаций ( вспомните СпортЛото)...
Хороший шаблон дает достаточно структуры для программирования, в тоже время оставляя свободу тренеру, для создания уникальных, индивидуальных воркаутов и адаптации под нужды атлета.
© CrossFit Guide
Шаблон это заданная последовательность извлечения Шаров
например:
Пн - 1 Шар
Вт - 2 Шара
Ср - 3 Шара
Чт - 2 Шара
Пт - 1 Шар
Сб и Вс - Отдых
Это классическая схема 5+2
Первоначально тренировки на сайте публиковались по схеме 5/2, и этот шаблон прекрасно работал. Однако модель 3/1 была введена для повышения интенсивности и эффективности восстановления, и полученные отзывы и результаты подтвердили успешность ее применения.
© CrossFit Guide
Это простые Шаблоны, есть более продвинутые ( см CrossFit Guide lvl 2 )
Но суть остается прежней, сначала вы заполняете Барабан шарами в равных пропорциях, а затем по определенному Шаблону его опустошаете...
Принцип Барабана ( то есть рандомный выбор движений ) создает бесчисленное количество комбинаций WOD, что и создает уникальный неповторяющийся тренировочный стимул.
Существует причина, почему оригинальный шаблон Грэга Глассмана назван «теоретическим».
Искусство программирования, подразумевает, что тренер должен наблюдать и адаптироваться к бесчисленным факторам, которые возникают, когда он тренирует других (т.е. восстановление, планирование, интерес, прогресс и т.д.).
Тренера могут использовать шаблоны, как отправные точки, инструменты для оценки или в качестве программного метода, но постоянная оценка результатов клиента должна направлять умное использование шаблона.
© CrossFit Guide
Поэтому в CrossFit и введены Бенчмарки это своего рода маркеры производительности ( то есть в нашем Барабане должны быть и такие Шары )
Программирования лучше всего управляется с помощью наблюдения за результатами: объективными и измеримыми изменениями в маркерах производительности, это указательные столбы программиста для определения того, что было продуктивным в прошлом программировании, а так же того, что необходимо запрограммировать в дальнейшем.
© CrossFit Guide
Мы живем в эру технологий, можно конечно использовать Барабан и Шары,
или таблицы из CF Guide 1&2, а можно программу BTWB, основы работы с которой мы и будем разбирать в данной группе, надеюсь данная заметка поможет вам лучше понять основы программирования в данной программе.
Програмирование в CrossFit.pdf
Продолжение следует...