Вся правда об Омега-3 и Омега-6 - полиненасыщенных жирных кислотах

Вот мы добрались до достаточно сложного поста который прольет свет на многочисленные дискуссии, связанные с употреблением полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 и ее собратьев - Омега-6 и Омега-9. В нашей истории мы не затронем Омега-9 и сфокусируемся на двух других более главных кислотах.

Анонс

🔹Мы начнем свой рассказ об Омега-3

🔹Продолжим историю, дополнив ее Омега-6

🔹И завершим, рассказав о таинственном балансе между Омега-3 и Омега-6

Во многих западных странах реальное соотношение Омега-6 к Омега-3 у населения в среднем составляет около 15 к 1

Омега-3

Предлагаю разобраться что это такое, ведь один из главных вопросов, который можно встретить на просторах интернет - что является истинным источником Омега-3? 

Омега-3 состоит из 11 полиненасыщенных жирных кислот и наиболее важными являются только 3 (без них прием омега-3 нельзя считать полноценным):

🔹Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

🔹Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

🔹Докозагексаеновая кислота (ДГК) - отдельное слово, так как ДГК содержится во внешних оболочках зрительных клеток (до 50%) и считается самой ценной и очень важной для зрения 

Омега-3 не вырабатываются в организме морской рыбы, она получает их с пищей – более мелкой рыбой, крилем и т. д., которые, в свою очередь, получают омега-3 из водорослей. Поэтому в искусственно выращенной рыбе содержание омега-3 намного меньше.

Льняное и конопляные масла, а так же семена чиа содержат только АЛК (альфа-линоленовую кислоту) из которой наш организм все же может сам синтезировать две названных выше омега-3 кислоты , НО не более 4–5% от всего поступающего количества АЛК. 

Омега-3 назвали незаменимой потому что печень, играя ключевую роль в метаболизме жирных кислот неспособна ее синтезировать

Если человек употребляет достаточное количество Омега-3, то она:

🔹Снижает инсулинорезистентность при диабете 2 типа

🔹Нейтрализует действие Омега-6

🔹Полезна при клинической депрессии, чем скуднее этот запас, тем тяжелее симптомы. 

🔹Влияет на склонность заболевать депрессией

🔹Улучшает работу мозга

🔹Улучшает работу сердечно - сосудистой системы;

🔹 Формирует костно-хрящевую систему. 

🔹 Сохраняет влагу кожи, так как омега-3-жиры: они входят в структуру клеточной стенки. Чем выше их уровень, тем лучше кожа будет впитывать питательные вещества и быстрее избавляться от токсинов. 

🔹Обеспечивает эластичность, проницаемость и высокую пропускную способность клеточных стенок для зрительных импульсов. При дефиците наше зрение ухудшается (ДГК в рационе оболочки зрительных клеток заполняются другими, более вязкими жирами)

Ключевые симптомы нехватки Омега-3 (дада, мы хотим это тоже подсветить):

🔹 Сильное чувство усталости

🔹 Проблемы с памятью

🔹 Сухая кожа и волосы

🔹 Проблемы с сердцем

🔹 Колебания настроения

🔹 Проблемы с обменом веществ

В целом, нарушение баланса жирных кислот может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с кожей, воспаления суставов. Также, аллергии, болезни Альцгеймера, бесплодия, некоторых форм злокачественных заболеваний, гиперактивности, ожирения и диабета.

Ответим сразу, что действительно качественным источником омега-3 можно считать только высокоочищенные концентраты, полученных из дикой морской рыбы (желательно из северных широт), а так же некоторые виды растительной пищи (глубоководные морские водоросли). Стоить заметить что льняное масло (семечки) как и семена чиа содержат только один из трех важных компонентов - это Альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

В 2018 году были опубликованы результаты крупномасштабных исследований где добавки с омега-3 жирными кислотами (например добавки с рыбьим жиром) оказались неэффективными и не улучшали показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов. Был проведён метаанализ 79 исследований более чем у 112 тысяч человек — и оказалось, что приём омега-3 в виде добавок не снижал смертность (ни общую, ни сердечно-сосудистую)

Омега-6

Жирная кислота Омега-6 содержится в рыбе, свинине и курице. Если рассматривать ее в контексте растительных жиров, то она имеется в масле виноградной косточки, тыквенном, подсолнечном и рапсовом масле. Омега-6 помогает возбуждать воспалительный процесс, являющийся естественной защитой организма от агрессоров. Это могут быть некоторые бактерии, ядовитые вещества, вирусы или, например, поверхность пальцев. Цикл воспалительного процесса — идеальный способ защитить тело от опасных бактерий и вирусов.

Излишнее количество Омега-6 в наших клетках способствует воспалительным процессам в организме. Поэтому, может начаться хроническое воспаление клеток. Хроническое воспаление очень вредно! Основным возбудителем хронического воспаления является избыточное употребление простых рафинированных углеводов (сахар, мука и содержащие их продукты). Также, излишков растительных жиров (к числу которых относятся соевое, кукурузное и подсолнечное масла). Кроме того, животное мясо, пропитанное растительной и животной мукой. Это те питательные вещества, из которых преимущественно состоит наш дневной рацион.

Помимо прочего, к числу таких продуктов относится выращенная в искусственных условиях рыба, которая питалась ненатуральной пищей.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Каким должно быть сбалансированное взаимоотношение омега-3 и омега-6?

Идеальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 для организма человека является 1:1, а рекомендуемым 4:1. Именно в таком виде наши гены развивались долгие столетия.

Благодаря сегодняшнему рациону питания мы получаем омега-6 в 20-30 раз больше, чем омега-3. Исследования показывают, что 85-90% населения имеют дефицит жирных кислот омега-3. Баланс жирных кислот среднестатистического европейца составляет 15:1, а американца — 50:1 в пользу омега-6. Такой показатель становится причиной 70% заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также многих других, не менее серьезных.

Когда в питании соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 находится в равновесии, организм с избытком вырабатывает противовоспалительные эйкозаноиды. Ведь при всех видах опухолей, сердечных заболеваний и других воспалительных процессах богатые омега-3 жиры способны уменьшить воспаление.

При балансе жирных кислот исчезают проблемы, связанные с уровнем холестерола, поскольку у него нет возможности без воспалений откладываться на стенках сосудов, тем самым обуславливать инсульты и сердечные заболевания. Без воспалений холестерол свободно перемещается по организму, как и предусмотрено природой. Воспаление — как раз тот фактор, который способствует накоплению данного вещества.

Если человек потребляет твердые жиры, транс-жиры, алкоголь, а также имеется нехватка цинка, витамина B6 и магния, то организм не может переработать растительные омега-3 в ЭПК.