Все о питании на марафоне
Все о питании на марафонеВсе о питании на марафоне
• • • • • • • • • • • • • • • •
Гарантии! Качество! Отзывы!
Все о питании на марафоне
▼▼ ▼▼ ▼▼ ▼▼ ▼▼ ▼▼ ▼▼ ▼▼ ▼▼
Наши контакты (Telegram):☎✍
>>>✅(НАПИСАТЬ ОПЕРАТОРУ В ТЕЛЕГРАМ)✅<<<
▲▲ ▲▲ ▲▲ ▲▲ ▲▲ ▲▲ ▲▲ ▲▲ ▲▲
ВНИМАНИЕ!
⛔ В телеграм переходить по ссылке что выше! В поиске фейки!
• • • • • • • • • • • • • • • •
Все о питании на марафоне
• • • • • • • • • • • • • • • •
ВАЖНО!
⛔ Используйте ВПН, если ссылка не открывается или получите сообщение от оператора о блокировке страницы, то это лечится просто - используйте VPN.
• • • • • • • • • • • • • • • •
Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне. Автор. Нина Темякова. -. Рассказываем о спортивном питании,.
Все о питании на марафоне
Мы надеялись найти однозначный ответ на этот вопрос. Старательно ковырялись в исследованиях и читали научную литературу, собираясь раз и навсегда разобраться — работает ли белковая диета , и нужно ли накануне забега есть макароны на завтрак, обед и ужин. Спойлер: первоначальный план провалился, но мы выяснили целую кучу полезных и интересных фактов, которые помогут вам больше разобраться в вопросе. Мышцы используют глюкозу как первоочередной источник энергии. В печени и мышцах есть запас глюкозы в виде полимера гликогена. Когда запасы гликогена исчерпываются, мы ощущаем внезапную слабость и больше не можем бежать с тем же темпом — у марафонцев даже есть специальный термин «встретить в стену». Потом, конечно, можно «бежать на жирах», но процесс перестройки обмена веществ — не самый быстрый и приятный. Поэтому перед забегами принято налегать на макароны в надежде увеличить запасы гликогена. Биохимия процесса такая: когда во время нагрузки в печени и мышцах исчерпывается гликоген, организм понимает, что настали сложные времена. Становится больше фермента, который отвечает за выработку гликогена. Потом при загрузке внезапно поступает много углеводов, и от этого повышается уровень инсулина. Благодаря инсулину фермент начинает активно работать и запасать гликоген в мышцах и печени. Поэтому важно делать загрузку несколько дней, и действительно употреблять много углеводов — чтобы был скачок инсулина. Обратите внимание, что важны не только запасы гликогена в мышцах — которые измеряли во всех экспериментах — но и его запасы в печени. Их можно оценить только косвенно — по увеличению выносливости на забеге. Кусочек печени для исследований бегунов по понятным причинам не берут. В е научились брать биопсию из мышц бегунов и измерять в них гликоген. Выяснили, что запасы гликогена у разных людей при обычной смешанной сбалансированной диете очень отличаются — разница может быть в 18 раз. Объем запасов зависит от тренированности, пола, рациона, предыдущих углеводных загрузок. В итоге придумали , как сделать так, чтобы организм запасал гликогена больше, чем обычно. Есть по крайней мере два сценария гликогеновой суперкомпенсации: классический и умеренный. Классический протокол гликогеновой суперкомпенсации, на который опираются многие бегуны, придумали в году. Есть несколько его вариантов. Нутрициолог, бегун и автор книг по спортивного питанию Asker Jounkendrup предлагает следующий подход. За неделю до забега провести интенсивную тренировку до изнеможения, чтобы избавиться от запасов гликогена. Три дня не бегать и придерживаться безуглеводной диеты, а затем снова устроить истощающую тренировку. Есть и другие подходы для классического протокола — продолжать интенсивные тренировки в дни безуглеводной диеты. Мы подробно писали о таком. В эти первые три дня нужно соблюдать безуглеводную диету. Нельзя никаких продуктов с сахаром и крахмалом, включая фрукты, корнеплоды и богатые углеводами овощи. Безуглеводная диета может быть исключительно белковой, или совмещать белки и жиры. Следующие три дня — загрузка углеводами: макароны, каши, хлеб, а также жидкие углеводы — спортивные напитки, чай с сахаром и кисель. В эти дни не бегают, чтобы не тратить гликоген. Исследования показывают, что такой протокол работает. Нет , и вот почему. Поэтому в е разработали умеренный протокол , а потом — его вариации. Особенность этого протокола в отсутствии полностью безуглеводной фазы. При таком подходе:. Тренированные спортсмены после углеводной загрузки накапливают значительно больше гликогена, чем не-спортсмены или те, кто придерживался своего привычного рациона. Базовый уровень гликогена при обычной диете и привычных тренировках у каждого свой. Поэтому некоторым людям сложно исчерпать запасы гликогена за одну истощающую тренировку. Эффективность гликогеновой суперкомпенсации тоже у каждого своя. Она зависит от врожденных особенностей и степени тренированности — чем вы продвинутее, тем эффективнее пройдет углеводная загрузка об этом можно почитать тут и тут. У женщин суперкомпенсация лучше всего работает в середине менструального цикла. Приверженцы умеренных протоколов считают, что можно не убиваться на тренировках и не истощать себя безуглеводной диетой, и все равно будет суперкомпенсация. Американская клиника Mayo описывает углеводную загрузку просто как три дня особого рациона, и не упоминает фазу истощения гликогена. По ссылке в предыдущем предложении также приводится приблизительное меню. Вот описание одного из экспериментов , опубликованного в Amеrican Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism в Велосипедисты тренировались 2 часа, чередуя умеренный темп и интенсивные спринты. В конце тренировки усталость оценили как неспособность держать высокий темп. То есть безуглеводной диеты и утомительных тренировок не было. Вывод такой: хороших результатов добились после одной истощающей тренировки, двух дней обычного питания с легкими тренировками, и периода углеводной загрузки. Не только. Длительные забеги — удар по иммунной системе, и после марафона на некоторое время защитные системы организма ослабевают. А отсутствие в рационе углеводов дополнительно снижает иммунитет еще перед забегом. Какие угодно: каши, макаронные изделия, напитки — главное, чтобы источник углеводов содержал мало клетчатки и фруктозы. Клетчатка полезна, но перед забегами может создать тяжесть в животе. Мало клетчатки в цуккини, мякоти помидоров, бананах, картофеле. Фруктоза — преимущественно сахар фруктов — не очень эффективно поглощается кишечником и может вызывать вздутие живота. Есть даже люди с непереносимостью фруктозы. Если все же придерживаться безуглеводной диеты в течение 2—3 дней, то белков-переносчиков фруктозы в кишечнике станет еще меньше, и, например, богатый фруктозой и быстрыми углеводами виноград будет хуже усваиваться. Фруктозы мало в цитрусовых и ягодах. За неделю до забега можно пить свекольный сок — это природный источник нитратов и бетаина. Нитрат помогает лучше поглощать кислород, а бетан — восстанавливаться. Свеклу лучше всего соединить в равных пропорциях с яблоком и морковью, или разбавить водой. Потребление имбиря кусочек с пол пальца в день и перца чили в течение недели до старта помогают быстрее потом восстановиться. За 1—3 часа до старта нужно позавтракать углеводами — быстрыми или медленными, макаронами или энергетическими батончиками, не важно — лишь бы они хорошо усваивались и подходили лично вам. Конечно, чем сложнее пища — например, спагетти или гречка — тем раньше перед стартом её нужно съесть. Избытка белка, а также жиров, фруктозы и клетчатки — избегаем. Расчет такой — 1—4 грамма «углей» на кг веса за раз. Чем больше дистанция, тем больше доза углеводов. В надежде найти оптимальный — и эффективный, и комфортный — способ углеводной загрузки, мы слегка запутались. Но большое количество публикаций, посвященных умеренному сценарию суперкомпенсации, вселяет надежду, что можно подготовиться к марафону без строгой безуглеводной диеты и головокружения. Классический протокол углеводной загрузки такой: истощение тренировками и диетой, а затем загрузка. Он работает. Если вам от него плохо, или вы ищите альтернативу — попробуйте умеренный подход. При умеренной гликогеновой суперкомпенсации в течение недели перед забегом тренировки постепенно сокращаются, а количество углеводов в рационе — увеличивается. Важно есть углеводы в течение 0. Перед забегом быстрые и медленные углеводы — основа рациона. Чтобы не было проблем с пищеварением во время бега, избегайте клетчатки, фруктозы, жирной и белковой пищи. Кто сказал, что лето — не время для соревнований? Мы собрали старты, которые пройдут в живом оффлайн формате в июле и августе в разных городах Украины. Если вы бегаете летом, важно знать признаки и симптомы теплового удара, чтобы не стать жертвой жаркой погоды. Зачем нужна углеводная загрузка Мышцы используют глюкозу как первоочередной источник энергии. Как работает углеводная загрузка Биохимия процесса такая: когда во время нагрузки в печени и мышцах исчерпывается гликоген, организм понимает, что настали сложные времена. Классический и умеренный протоколы гликогеновой загрузки В е научились брать биопсию из мышц бегунов и измерять в них гликоген. Разница между классическим и умеренным протоколом: потребление углеводов и тренировки Классический протокол гликогеновой суперкомпенсации, на который опираются многие бегуны, придумали в году. Делать перерыв в тренировках незадолго перед стартом может быть тяжело морально. Не есть углеводов, продолжая при этом тренироваться, некомфортно. Может тошнить, кружиться голова. Останавливаться желудок. Питаться непривычно большим количеством углеводов сразу после безуглеводной диеты тоже может вызвать проблемы: например, не все углеводы переварятся, оставшиеся будут съедены бактериями толстого кишечника с образованием газа. При таком подходе: за неделю до забега постепенно уменьшают ежедневный пробег т. Умеренный протокол не так изматывает морально и физически, как классический. Сколько гликогена можно накопить после углеводной загрузки? Количество гликогена в мышцах в зависимости от степени истощения, тренированности и загрузки углеводами Базовый уровень гликогена при обычной диете и привычных тренировках у каждого свой. Насколько интенсивно нужно тренироваться, чтобы истощить запасы гликогена? Сколько нужно есть углеводов? Единого мнения и проверенных схем нет. Углеводы нужны только для энергии? Какие это должны быть углеводы? Что еще полезного можно съесть? Что и сколько есть утром в день забега? Так что в итоге? Чем вы тренированнее, тем больше ваши базовые запасы гликолена. Что ещё почитать: Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть? Как распределить силы на марафоне , чтобы пробежать с хорошим результатом. Начинающим 25 «золотых» правил бега. Другие статьи по темам питание белковая диета подготовка к марафону. Другие статьи по темам Питание Всё, что вы хотели знать про гликоген. Питание Как правильно питаться после тренировок и соревнований. Питание Каждую зиму я набираю вес. Почему так происходит и что с этим делать? Что нужно взять с собой, собираясь в лес или горы: выбор сооснователя НБ Димы Коваленко. Подпишитесь на нашу рассылку чтобы ничего не пропустить.
Все о питании на марафоне
Купить Метадон метро Третьяковская
Все о питании на марафоне
Купить закладку Гашиша Орехово-Зуево
Все о питании на марафоне
Конечно, мы говорим об ультратрейлах, но 50 и километров — это всё ультра, и преодоление таких дистанций будет совершенно разным с точки.
Все о питании на марафоне
Все КБЖУ я посчитала за тебя:) Тебя ждет: 'Краткая база знаний по питанию' (основы правильного питания, рекомендации по подсчету калорий, список.
Делаем красивые открытки на любой праздник своими руками
Все о питании на марафоне
Все приёмы пищи расписаны по кбжу. ✓ продуктовая корзина на каждую неделю; ✓ программа питания с подобранной под вас калорийностью и бжу;.
Все о питании на марафоне
Купить Кокс метро Улица Академика Янгеля
Все о питании на марафоне
Марки ЛСД купить Железнодорожный
Все о питании на марафоне
Купить Ск скорость a-PVP метро Бульвар адмирала Ушакова
Здравствуйте! За что я любил свою специализацию марафон, так это за то, что она мне позволяла есть практически все и почти в любых количествах.
Все о питании на марафоне
Купить закладку Скорости Владикавказ
Купить закладку | Купить | закладки | телеграм | скорость | соль | кристаллы | a29 | a-pvp | MDPV| 3md | мука мефедрон | миф | мяу-мяу | 4mmc | амфетамин | фен | экстази | XTC | MDMA | pills | героин | хмурый | метадон | мёд | гашиш | шишки | бошки | гидропоника | опий | ханка | спайс | микс | россыпь | бошки, haze, гарик, гаш | реагент | MDA | лирика | кокаин (VHQ, HQ, MQ, первый, орех), | марки | легал | героин и метадон (хмурый, гера, гречка, мёд, мясо) | амфетамин (фен, амф, порох, кеды) | 24/7 | автопродажи | бот | сайт | форум | онлайн | проверенные | наркотики | грибы | план | КОКАИН | HQ | MQ |купить | мефедрон (меф, мяу-мяу) | фен, амфетамин | ск, скорость кристаллы | гашиш, шишки, бошки | лсд | мдма, экстази | vhq, mq | москва кокаин | героин | метадон | alpha-pvp | рибы (психоделики), экстази (MDMA, ext, круглые, диски, таблы) | хмурый | мёд | эйфория