Все о питании на марафоне

Рады представить вашему вниманию магазин, который уже удивил своим качеством!

И продолжаем радовать всех!)

Мы - это надежное качество клада, это товар высшей пробы, это дружелюбный оператор!

Такого как у нас не найдете нигде!

Наш оператор всегда на связи, заходите к нам и убедитесь в этом сами!

Наши контакты:

Telegram:

https://t.me/stufferman

ВНИМАНИЕ!!! В Телеграмм переходить только по ссылке, в поиске много фейков!

Ниже полный текст саммари. Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением. Тот же эффект реже бывает и на полумарафонской дистанции. Недостаток формы, то есть вы недостаточно тренируетесь для преодоления выбранной дистанции. Это самая недооцениваемая и сложная категория. И у нас больше не остается мотивации и дисциплины для осмотрительного потребления пищи. Фактически питание и тренировки взаимно дополняют и влияют друг на друга, и вот почему каждому бегуну необходим объединенный беговой план и план питания на старт. Существует два вида основных источников энергии. Тело хранит достаточно углеводов для бега от 24 до 42 километров, и оно хранит достаточно жира для бега более чем на миль. Выбор источника питания мышц определяется интенсивностью бега. Чем быстрее вы бежите, тем больше ваши мышцы полагаются на углеводы. Чем дольше вы бежите в этом темпе, тем больше истощаются запасы гликогена. Низкий уровень гликогена передается через химические сигналы от мышц к мозгу, сигнализируя об усталости. Чтобы пробежать марафон, вам нужно поддерживать целевой темп без понижения уровня гликогена. Репутация углеводов как катализатора увеличения веса привела к тому, что появились многие бегуны, которые предпочитают урезать углеводы в своем питании и налегать на жиры. Проблема в том, что высокожировая диета лишь немного увеличивает выносливость в отдельном длинном забеге, но уменьшает ежедневную тренировочную способность. Многие бегуны теряли форму, если сидели на разных вариациях диеты с пониженным потреблением углеводов, такие как диета Аткинса или Зональная диета. Для бегунов со средним тренировочным объемом необходимо 5 г на 1 кг веса в день. Бегунам, у которых очень легкие нагрузки например, 32 км в неделю и без выполнения кросс-тренинга , необходимо 4 г на 1 кг веса в день. Количество омега-3 жиров намного важнее, чем общее количество жиров в питании, так как это единственные жиры, которые тело неспособно производить самостоятельно. Также они уменьшают воспаление тканей и напряжение после тренировок. Ежедневно употребляйте дополнительно омега-3 добавки, такие как рыбий жир или льняное масло. Самые элитные бегуны являются наиболее сухими. Бегуны оправдывают то, что они едят все подряд, большим количеством нагрузок. Именно из-за этого эффекта многие бегуны набирают вес во время тренировок к марафону или полумарафону. Вот поэтому нужно обращать внимание на качество питания. Есть два похода к проблеме веса бегунов. Это неверно, потому что бегунам нужно топливо для тренировок и восстановления, и этот подход только усиливает эффект компенсации. Почему вредная пища, такая как снэки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Потому что низкокачественная еда калорийно плотная, то есть множество калорий содержатся в маленьком объеме еды без многих компонентов питательной ценности. Аппетит регулируется объемом еды. Когда мы едим калорийную плотную еду, то мы едим больше калорий. Высококачественная пища содержит в себе низкую калорийную плотность в таком же объеме, как и у низкокачественной пищи. Следовательно, употребляя высококачественную еду, вы не съедите столь много калорий, которые будут откладываться в избыток жира в вашем теле. Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: Классификация еды Мэтта Фитцжеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности. Сахар в них безвреден. Сладости, газировка в том числе и диетическая , алкоголь если употребляется больше чем 2 порции в день , энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов. Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду. Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего. Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян. Мэтт Фитцджеральд рекомендует тренироваться утром, чтобы привыкнуть к распорядку соревнований, которые обычно начинаются ранним утром. Ешьте или пейте что-нибудь перед пробежкой, если она у вас утром, даже за 10—15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: Завтракайте в зависимости от своего аппетита. Добавляйте в завтрак по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты. Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах. Для лучшего эффекта их лучше потреблять вместе, нежели по отдельности. Воду нужно употреблять на тренировках, которые длятся от 60—90 минут. Существует общее заблуждение, что нужно пить как можно больше, но исследования показывают, что достаточно пить по жажде. По иронии судьбы первый современный марафон был выигран в году человеком, который не пил ничего во время соревнования, кроме небольшой стопки коньяка. Таким образом, вам следует пить по мере жажды во время тренировок и соревнований. Следуйте двум базовым указаниям:. Нет необходимости пить в забегах продолжительностью менее 1 часа, так как это не влияет на результат. Если жарко, пейте раньше, когда испытываете жажду. Всегда имейте достаточно жидкости для питья, ориентируясь на жажду во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся больше 1 часа, и во время длинных пробежек длительностью более 2 часов. Потребление углеводов помогает в очень длинных пробежках умеренной интенсивности, в длинных пробежках умеренно высокой интенсивности и длинных пробежках с сегментами высокой интенсивности. Исследования показывают, что вам нужно 30 грамм углеводов в час, чтобы поддерживать рост темпа, 60 грамм в час для самых трудных тренировок и длиннейших забегов. Потребляйте углеводы в тренировках, основываясь на этих данных. Зависимость от углеводов будет своего рода метаболическим блоком, ограничивающим и ухудшающим сжигание жира. Обязательно практикуйте потребление углеводов во время пробежек. Употребляйте углеводы в тяжелых тренировках, а в легких обходитесь без них. Не полагайтесь полностью на энергетические гели, в которых недостаточно воды. Сочетайте гели и спортивные напитки с умом: Тело бегуна может принять в себя от 60 до 90 г углеводов вне зависимости от веса: В соревнованиях нужно по крайней мере 60 г углеводов в час. Решите заранее, в каком виде вы будете их употреблять. Выбирая гель или напиток, полагайтесь на вкус и на переносимость желудка. Избегайте гелей и напитков, которые содержат только один тип углеводов, так как разные их типы быстрее всего проникнут в кровь. Ищите такие ингредиенты на этикетке: Избегайте продуктов с галактозой компонент молочного сахара , так как он слишком долго проникает в кровь и дает меньше энергии. Для разработки плана используйте длинные забеги теста, который называется симулятор. Этот симулятор состоит из дистанции Проведите симулятор за 2—4 недели до марафона. Перед выполнением симулятора разомнитесь полтора километра, сделайте упражнения на гибкость и несколько ускорений по 20 сек с 5-километровой темповой скоростью. Подготовьтесь к нему как к настоящему марафону: Во время симулятора пейте в условных пунктах питания. Эти недели позволяют полностью восстановиться после предыдущих тяжелых тренировок. Продолжительность сужения зависит от объема тренировок: Выполняется для того, чтобы предотвратить набор веса и жира в течение сужения. Это общая проблема бегунов, которая состоит в том, что бегуны в период сужения продолжают есть по привычке в прежнем объеме, когда на самом деле им достаточно меньшего количества калорий. Один фунт лишнего веса 0. Уменьшите ежедневное количество потребляемых калорий следующим образом: Например, в течение последней недели тяжелой беговой тренировки вы пробегаете 7,14 миль в день и только 4,28 миль в день в период сужения. То есть ваш дневной километраж снижается на 2,86 миль. Допустим, вы весите фунтов, следовательно, вам нужно есть на калории меньше, чтобы предотвратить набор веса. А когда вы будете бегать по 2,5 мили в день за неделю до соревнования, то вам нужно уменьшить потребление еще на калории. Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Он позволит вам увеличить жиросжигание без вреда для тренировок. Этот шаг не является обязательным, и его можно пропустить, если вы не слишком хорошо переносите еду с высоким содержанием жира. Может возникнуть состояние усталости, так как вы уменьшаете потребление углеводов. Мэтт Фитцджеральд делал 10 дней загрузки жиром, а потом 3 дня загрузки углеводами для подготовки к марафону. Если у вас маленький объем тренировок и одна неделя сужения, то попробуйте 5 дней жировой загрузки с последующим 1 днем углеводной загрузки. Еда с высоким содержанием жира: Выполняется за одну-две недели перед соревнованием до утра дня соревнования. Воздержание от всех источников кофеина необходимо, чтобы прямо перед соревнованием по максимуму получать пользу от приема кофеина, который придаст вам бодрости и энергии. Если вы не употребляете кофеин или не планируете употреблять его во время забега, то пропустите этот шаг. Если ваша жировая загрузка была 5 дней, то углеводная загрузка будет длиться один день, и вы должны употреблять 10 г углеводов на 1 кг веса. Загрузка углеводами не увеличивает результативность в соревнованиях, которые длятся меньше 2 часов. То есть, если вы бежите полумарафон и бегаете меньше двух часов, то можно питаться по обычному графику за неделю до соревнования. Последние 12 часов перед марафоном или полумарафоном являются самыми важными для питания во всей подготовке. Если вы употребите правильную еду, то эффект будет позитивным. Полагайтесь на осведомленность знание привычной еды и контроль знание того, что нужно и что не нужно есть за 12 часов до забега. Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедайте на ночь, оправдывая это загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешьте слишком поздно, принимайте пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляйте то, что вы всегда ели перед соревнованиями. Если вы не едите дома, то избегайте любых сырых фруктов, ешьте нескоропортящиеся продукты например, паста или другие зерновые продукты и ужинайте в более высококлассных ресторанах. Употребляйте легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Если вы не можете есть много, то не переживайте: Если вы выпьете слишком много воды, то это приведет к тому, что вы часто будете ходить в туалет, а не бежать. Если вы достаточно пили за ужином и завтраком, то вам не нужно еще больше жидкости. Достаточно — граммов воды, когда вы проснулись, и за час перед соревнованием. Существует 5 стратегий питания в ходе старта для марафона и полумарафона. Если вы бежите полумарафон меньше 2 часов, пейте по жажде и потребляйте 30 г углеводов в час. Тренируйтесь потреблять граммов спортивного напитка каждые 2,1 километра во время тренировок. Именно граммов вмещает стаканчик со спортивным напитком на крупных марафонах. Умножьте это на количество пунктов питания на соревнованиях, скажем, 20, и получим г углеводов. Значит, 20 г углеводов вам надо получить от гелей. Один обычный пакетик гелей содержит 25 г углеводов. Если вам трудно употребить 60 г углеводов, то потребляйте 30 г углеводов в час от гелей. Чтобы употребить 60 г, попробуйте такой вариант: Мэтт Фитцджеральд обычно смешивает грамма геля с 75 граммами воды в 6-унциевой фляжке и пьет маленькими глотками каждые полчаса; этого хватает до 32 километра, после которого он делает ускорение. Попробуйте привыкнуть к непривычным ощущениям, когда вы принимаете углеводы во время соревнования. Больше практикуйтесь, и непереносимость скоро пропадет. Пейте по мере жажды. Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам, если напиток содержит по крайней мере 10 г углеводов на 8 унций 2 стаканчика напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток. Подходит для бегунов с чувствительным желудком. Пейте по жажде и полощите рот спортивным напитком и выплевывайте его. При полоскании углеводы, содержащиеся в напитке, стимулируют рецепторы языка, эти рецепторы в свою очередь доставляют сигнал в мозг, который регулирует воспринимаемое усилие во время бега. Активация этого центра удовольствия в мозге облегчает бег, делая усилия легче. Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду. Процент таких бегунов очень низок. Тренируйтесь пить хотя бы глоток воды. Мэтт Фитцджеральд принимает немного белка во время марафонов, 1 г на каждые 4 г углеводов, гель Accel Surge. Некоторые исследования говорят, что немного белка в сочетании с углеводами увеличивают результативность, уменьшают травмы мышц во время бега. Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен час, чтобы проявить весь эффект после потребления. По данным исследований, кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов в случае, если и кофеин, и углеводы употребляются вместе. Не потребляйте в общем более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования. Эксперты полагают, что причиной судорог является особый вид утомления в активных мускулах, а не пассивных. Успех зависит от самого быстрого темпа, в котором вы можете пробежать от старта до финиша без опустошения запасов гликогена. Вам нужно бежать в ровном темпе, так как резкие колебания темпа быстрее опустошают гликогеновые запасы. Исследования показывают, что мышцы ног остаются значительно ослабленными 5 дней после марафона, повреждения сохраняются более чем неделю после марафона, а иммунная система продолжает свои колебания еще дольше. В первые две недели после марафона или полумарафона нужно расслабиться. То, что вы съедите в первые 24 часа после соревнования, не имеет значения. Но если у вас следующий марафон через две недели или вы хотите очень быстро восстановиться, то следуйте этим советам. Употребите 0,3 г углеводов на 1 кг веса после легкой нагрузки. Форма и потеря жира не могут быть одновременно в приоритете ваших целей. Без углеводов вы лишите себя энергии для тренировок и восстановления. Если вы в пределах 4,5 кг от своего соревновательного веса, то фаза быстрого старта будет 4 недели, если больше 4,5 кг фунтов, но меньше 9, то шесть недель. Если больше 9 кг, то 8 недель. Создайте умеренный дефицит калорий. Если вы находитесь в пределах 10 фунтов от своего соревновательного веса, то дефицит будет калорий, если больше 10, то дефицит будет калорий, если больше 20, то калорий. С помощью калькулятора калорий вычтите дефицит калорий от калорий основного обмена Basal Metabolic Rate. Благодаря этому вы заглушите голод, также это увеличивает пропорцию потери веса от жира, а не от мышц. Во время фазы быстрого старта нужно делать больше силовых упражнений, нежели во время подготовки к соревнованию: Работайте именно с весами, а не занимайтесь йогой и аэробикой. Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности. Делайте очень короткие высокоинтенсивные интервалы. Делайте большое количество интервалов от 10 до 30 секунд на максимальной интенсивности. Эти упражнения очень эффективно сжигают жир после тренировок. В то же время эти тренировки готовят вас к скоростным и мощным объемам, которые будут во время подготовки к соревнованиям. Выполняйте одно полное интервальное упражнение и одно короткое каждую неделю в течение фазы быстрого старта. Лучшими упражнениями являются ускорения в горку и интервалы в горках. Чем больше вы бегаете, тем здоровее становитесь, тем больше избыточного жира вы теряете. Тренировки снижают общие затраты энергии в беге. Тренировки увеличивают ваши гликогеновые запасы. Тренировки увеличивают способность мышц сжигать жир на высоких интервалах. Тем самым периодические циклы опустошения и пополнения гликогена заставляют ваше тело полагаться на жировые запасы, и со временем тело научится полагаться на жировые запасы и оставлять гликоген на потом. Основной акцент делается на том, что питание в той же степени важно, что и сам процесс тренировок. Очень важно держать свое питание под контролем, употребляя в основном высококачественные продукты, которые не только обеспечат потребность бегуна в углеводах, но и предотвратят набор веса, который является проблемой многих бегунов из-за эффекта компенсации. Рецепты завтраков, обедов и ужинов. Детальные планы тренировок и питания на полумарафон и марафон для бегунов различного уровня. Детальные описания каждого вида бега по методике Лидьярда. Таблицы пульсовых зон согласно методике автора. Power Gel от компании Power Bar является наиболее распространенным гелем, предоставляемым на беговых и триатлонных стартах Европы. Мальтодекстрин патока , вода, фруктоза, хлорид натрия, ароматизатор, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты бензоат натрия, сорбат калия. Может содержать частицы молока, яиц, сельдерея и горчицы. Эта пищевая добавка не должна быть использована как замена питанию. Важно сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Держите подальше от детей. Не рекомендовано для детей и беременных. Питанию должно уделяться такое же внимание, какое вы уделяете тренировкам. Две причины, по которым мы не воспринимаем питание всерьез. Соблюдайте потребность в углеводах Существует два вида основных источников энергии. Потребляйте 1—1,6 грамм белка на 1 кг веса в день, чтобы возместить поврежденный белок в мышцах. Что положительно влияет на вес тела? Высококачественная пища Почему вредная пища, такая как снэки, чипсы, сладости, газировка, повышает вес? Питательность Это та еда, которая не предоставляет энергии, а дает питательные вещества: Классификация еды Мэтта Фитцжеральда, согласно важности, калорийной плотности и питательности 1. Следуйте следующему правилу, чтобы соблюдать баланс в еде: Завтрак Мэтт Фитцджеральд рекомендует тренироваться утром, чтобы привыкнуть к распорядку соревнований, которые обычно начинаются ранним утром. Перекус Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах. Питание для результативности с первого дня до забега 2. Следуйте двум базовым указаниям: Диета сужения состоит из четырех пунктов: Уменьшить объем потребляемых калорий. Жировая загрузка Короткий период жировой загрузки начинается за две недели до соревнования. Используйте жировую загрузку, если: Уберите кофеин из всех источников питания Выполняется за одну-две недели перед соревнованием до утра дня соревнования. Ешьте за 2—4 часа до начала соревнования. Последний час Перестаньте пить за час до соревнования. Примите 3—6 мг кофеина на 1 кг веса опционально. За полчаса примите мг ацетаминофена опционально. Только спортивные напитки Подходит в случае, если официальный спортивный напиток события подходит вам, если напиток содержит по крайней мере 10 г углеводов на 8 унций 2 стаканчика напитка, если вы не переносите гели или не можете принять больше углеводов, чем предлагает спортивный напиток. Ничего Если есть индивидуальная непереносимость желудка впитывать любое питание во время физических нагрузок, включая воду. Сила белка Мэтт Фитцджеральд принимает немного белка во время марафонов, 1 г на каждые 4 г углеводов, гель Accel Surge. Кофеин Лучше не принимайте кофеин непосредственно перед соревнованиями, так как ему нужен час, чтобы проявить весь эффект после потребления. Питание после соревнования 3. Употребите как можно раньше после марафона следующие самые важные питательные вещества: Выполняйте тренировки-голодовки Во время фазы быстрого старта выполните самую длинную пробежку каждой недели на голодный желудок и без приема углеводов на низкой интенсивности. Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари 1. Состав геля Power Gel Original Power Gel от компании Power Bar является наиболее распространенным гелем, предоставляемым на беговых и триатлонных стартах Европы. Ингредиенты Мальтодекстрин патока , вода, фруктоза, хлорид натрия, ароматизатор, цитрат натрия, лимонная кислота, консерванты бензоат натрия, сорбат калия.

Купить План Чернушка

Все о питании на марафоне

Питание перед марафоном

Подготовка к марафону: питание

Питание марафонцев — что кушать до, во время и после соревнований