Все, что нужно знать о кофеине

Итак, для начала давайте разберемся, что такое кофеин?

Говоря чисто научным языком, кофеин является алкалоидом и относится к группе ксантиновых веществ. Он также является одним из психоактивных веществ и оказывает стимулирующее действие. Проще говоря, это – слабый наркотик, но довольно своеобразный.

Мало кто знает, но кофеин на самом деле вырабатывается растениями для защиты от насекомых, для которых является токсином. Фактически, он встречается в природе у более чем 60 видов растений, а это означает, что он содержится во многих продуктах питания. Большинство из нас знает, что кока-кола или энергетические напитки, такие как Red Bull, содержат кофеин, но он есть также в шоколаде, шоколадном печенье и пирожных, шариках «мюсли», в напитках с какао и в мороженом. Он также содержится в черном и зеленом чае и некоторых лекарствах.

Кофеину требуется от 10 до 60 минут, чтобы попасть в наш кровоток и преодолеть гематоэнцефалический барьер, который защищает наш мозг. Затем он разворачивает свой стимулирующий эффект в головном мозге. Мужчины быстрее реагируют на это вещество, чем женщины. Кофеин из кофе усваивается быстрее, чем, например, из чая. Стимулирующим веществом, содержащимся в зеленом и черном чае, также является кофеин, но его также часто называют «теИном»или «чаИном».По своему составу это абсолютно идентичные вещества, однако полное действие чайного кофеина проявляется только в кишечнике, поэтому его работа начинается позже, но она более равномерна и длится дольше. С другой стороны, кофейный кофеин вступает в дело сразу после первого контакта с желудочной кислотой и вызывает более спонтанный эффект.

Как долго действует кофеин?

Возможно, это удивит некоторых кофеголиков, но действие кофеина достаточно продолжительное - в среднем около трех часов. На продолжительность и интенсивность эффекта влияют многие параметры: размер тела, вес, чувствительность рецепторов к кофеину (у людей, пьющих много кофе рецепторы притупляются и необходимо большее количество вещества), тип принимаемого кофеина, курильщик или некурильщик (никотин усиливает эффект кофеина) и многое другое. Известно, что кофеин из гуараны не даст вам заснуть до шести часов. Люди, не привыкшие к кофеину, достигают наибольшего эффекта от его приема.

«Великий обманщик»: механизм работы кофеина

Самое интересное, что кофеин не бодрит в действительности, а всего лишь убирает защитный механизм от износа наших клеток. Как это происходит? Кофеин очень похож по химической структуре на вещество-мессенджер в нашем организме, оно называется аденозин. Задача аденозина — сигнализировать телу об усталости клеток и расслаблять мозг. Он выделяется, когда наши нервные клетки чрезмерно активны и когда они начинают уставать. Он появляется как сигнал, что необходим отдых, откладывается на нервных клетках, ограничивая их обмен и вызывая чувство усталости и расслабления, чтобы защитить наш мозг от перегрузки. Кофеин же забивает собой аденозиновые рецепторы этих нервных клеток, аденозин в них не поступает. Мозг получает фальшивую «картинку» о «рабочем» состоянии клеток. Чувство усталости, как сигнал, что пора сделать «стоп», ослабевает или исчезает совсем. Клетки продолжают работать на износ, сверх ресурса. Итак, кофеин является своего рода «заглушкой» рецепторов, призванных беречь наш организм от перегрузки.

Блокирование рецепторов также параллельно вызывает повышенный выброс дофамина. Этот так называемый гормон счастья облегчает передачу сигналов нервных импульсов и, таким образом, также способствует активности. Также повышается выработка гормонов стресса-  адреналина и норадреналина. В результате кровеносные сосуды (особенно в головном мозге) сужаются, артериальное давление повышается, сердцу приходится качать кровь с большей силой сквозь суженые сосуды, а органы под повышенным кровяным давлением снабжаются бОльшим количеством крови. Это улучшает внимание и концентрацию и повышает общий тонус. Это и есть механизм стимулирующего эффекта, который кофеин оказывает на наш организм.

В среднем кофеин увеличивает давление на 10-20 мм р/ст в течение первого получаса после приема кофе, что необходимо знать гипертоникам, а также при измерении артериального давления. Кофе без кофеина содержит его всего лишь в объеме 0,1% и не оказывает ни вышеупомянутого стимулирующего эффекта, ни вызывающего его подъема артериального давления.

Дозировки кофеина

Принято считать, что кофеин работает лучше всего, если вы потребляете около 25 миллиграммов в час, а общее количество не превышает примерно 400 миллиграммов в сутки (4 чашки кофе в день, предельно допустимая норма). 10 граммов кофеина является смертельной дозой для человека, что эквивалентно 333 эспрессо. Чуть далее мы приведем сравнительную таблицу по содержанию кофеина в различных продуктах. В целом взрослые могут безопасно потреблять до 200 мг кофеина за один раз (что эквивалентно примерно двум-трем чашкам кофе или 2,5 банкам энергетических напитков). Беременным женщинам (в том числе на ранних сроках беременности) и кормящим матерям разрешено пить небольшое количество кофе: по данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), для них безопасна суточная доза до 200 мг кофеина, но необходимо помнить о том, что кофеин проникает через плаценту к плоду, что может привести к выкидышу или низкому весу при рождении ребенка.

Правильное количество кофеина для детей: напитки с кофеином не подходят для детей в возрасте до трех лет, согласно сети «Здоровое в жизнь» и инициативе Федерального центра питания (BZfE) Германии, детям старшего возраста (от 3 до 10 лет) следует употреблять не более 0,2 миллиграмма кофеина на килограмм массы тела. Для молодых людей (от 11 до 18 лет) она должна составлять максимум три миллиграмма на килограмм массы тела (согласно Европейскому управлению по безопасности пищевых продуктов). В среднем это не более 150 миллиграммов кофеина в день. Все тоже самое касается шоколада, какао, чая и т.д, что тоже необходимо помнить.

Кому следует избегать или ограничивать потребление кофеина?

Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом о том, следует ли вам ограничивать или избегать употребления кофеина, если вы:

- Кормите грудью , так как небольшое количество кофеина, который вы потребляете, передается вашему ребенку.

- Есть нарушения сна , в том числе бессонница.

- Страдаете мигренью или другими хроническими головными болями .

- У вас есть тревожные состояния.

- Есть ГЭРБ или язвы ЖКТ.

- Есть аритмия (проблема с частотой или ритмом вашего сердцебиения).

- Есть повышенное артериальное давление

- Принимаете определенные лекарства или добавки, в том числе стимуляторы, некоторые антибиотики , лекарства от астмы и сердечные лекарства. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях между кофеином и любыми лекарствами и добавками, которые вы принимаете.

Кофеин повышает глазное давление!

Повышенное внутриглазное давление считается важным фактором риска развития глаукомы. Если вы относитесь к группе риска по глаукоме, выдолжныизбегать тех факторов, которые приводят к повышению глазного давления. Согласно исследованию, кофеин является одним из таких факторов. Исследование было проведено Медицинской школой Икана в клинике Маунт Синай и опубликовано в журнале Ophthalmology в июне 2021 года ( 2 ). 

Были изучены данные более 120 000 участников за период с 2006 по 2010 год. Участникам было от 39 до 73 лет. Выяснилось, что у людей с выраженной генетической предрасположенностью к повышенному внутриглазному давлению особенно часто развивается глаукома, если они потребляют много кофеина.

Три чашки кофе в день в четыре раза увеличивают риск развития глаукомы!

Также кофеин ускоряет наступление слепоты при наличии или развитии макулярной дистрофии сетчатки глаза или уже имеющейся глаукоме! Выпитая чашка кофе повышает глазное давление на 90 минут.

Кофеин и другие диагнозы

Биполярное расстройство: слишком много кофеина может усугубить это состояние. Если вы страдаете биполярным расстройством, используйте кофеин осторожно и в небольших количествах.

Нарушения свертываемости крови: кофеин может усугубить нарушения свертываемости крови. Осторожно используйте кофеин, если у вас есть нарушение свертываемости крови, например, есть опасность образования тромбов.

Диабет: кофеин может повлиять на то, как организм утилизирует сахар. Если у вас диабет, используйте кофеин с осторожностью и согласно консультации врача.

Диарея: кофеин, особенно в больших количествах, может усилить диарею.

Эпилепсия: Людям с эпилепсией следует избегать употребления кофеина в больших дозах. Низкие дозы кофеина следует использовать с осторожностью.

Высокое кровяное давление: потребление кофеина может повысить кровяное давление у людей, страдающих гипертонией. 

Мочеиспускание и недержание мочи: кофеин может ухудшить контроль над мочевым пузырем за счет увеличения частоты мочеиспускания и позывов к мочеиспусканию.

Синдром раздраженного кишечника (СРК): кофеин, особенно в больших количествах, может усугубить диарею у людей с СРК.

Слабые кости (остеопороз): кофеин может увеличить количество кальция, вымываемого с мочой. Если у вас остеопороз или низкая плотность костей, потребление кофеина должно быть ограничено до менее 300 мг в день (примерно 2-3 чашки кофе).

Болезнь Паркинсона: прием кофеина с креатином может ускорить прогрессирование болезни Паркинсона. Если у вас болезнь Паркинсона и вы принимаете креатин, используйте кофеин с осторожностью.

Шизофрения: кофеин может ухудшить симптомы шизофрении

Полезные свойства кофеина:

Кофеин не только вызывает выброс дофамина (гормон настроения), но и вызывает относительное увеличение количества норэпинефрина (отвечает за эмоции и память) (5, 6). Считается, что это изменение в обмене сообщениями мозга благотворно влияет на наше настроение и работу мозга.

В одном из обзоров сообщается, что после того, как участники приняли 37,5–400 мг кофеина, у них улучшилась бдительность, кратковременная память и время реакции (1). Кроме того, исследование показало, что употребление 2–3 чашек кофе с кофеином (около 200–300 мг кофеина) в день снижает риск самоубийства на 45% (7). В другом исследовании сообщалось о снижении риска депрессии на 13% у потребителей кофеина (8).

Однако, когда дело доходит до настроения, больше кофеина не означает лучше. Исследование показало, что вторая чашка кофе не дает дополнительных преимуществ, если она не выпита по крайней мере через 8 часов после первой чашки (9).

Употребление 3 чашек кофе в день также может снизить риск заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, на 28–60% (10, 11, 12, 13).

Кофеин может ускорить метаболизм и сжигание жира

Из-за своей способности стимулировать центральную нервную систему, кофеин может ускорить метаболизм до 11% и сжигание жира до 13% (14, 15, 16). С практической точки зрения, потребление 300 мг кофеина в день может позволить вам похудеть на 79 калорий в день. Немного, конечно, но тем не менее.

Кофеин может повысить эффективность упражнений

Когда дело доходит до физических упражнений, кофеин запускает липолиз, т.е. использование (сжигание) жира в качестве топлива. Это полезно, потому что это может помочь глюкозе, хранящейся в мышцах, дольше сохраняться, потенциально задерживая время, необходимое вашим мышцам для достижения истощения (20, 21).

Кофеин также может улучшать мышечные сокращения и повышать устойчивость к усталости (1).

Исследователи заметили, что дозы в 2,3 мг на фунт (5 мг на кг) массы тела улучшали показатели выносливости на 5% при употреблении за 1 час до тренировки (22).

Дозы всего 1,4 мг на фунт (3 мг на кг) массы тела могут быть достаточными для получения положительных результатов (23).

Более того, исследования сообщают об аналогичных преимуществах в командных видах спорта, высокоинтенсивных тренировках и упражнениях с отягощениями (23, 24).

Наконец, он также может снизить воспринимаемую нагрузку во время упражнений на 5,6%, что может сделать тренировки более легкими (25). Тем не менее, необходимо знать, что сочетание подъема глазного давления от кофеина в сочетании с физическими нагрузками еще больше вредит зрению и влечет износ зрительного нерва.

Резюме

Потребление небольшого количества кофеина примерно за час до тренировки, вероятно, улучшит физическую работоспособность.

Кофеин может предотвратить развитие сердечных заболеваний

Несмотря на то, что кофеин надо с осторожностью принимать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у здорового сердца кофеин не повышает риск возникновения сердечных заболеваний (26, 27, 28). Фактически, данные показывают, что риск сердечно-сосудистых заболеваний на 16–18% ниже у здоровых мужчин и женщин, выпивающих от 1 до 4 чашек кофе в день (примерно 100–400 мг кофеина) (29).

Другие исследования показывают, что употребление 2–4 чашек кофе или зеленого чая в день связано со снижением риска инсульта на 14–20% (30, 31).

Другие полезные свойства кофеина

Защита печени. Кофеин может снизить риск повреждения печени (цирроз) на целых 84%. Это может замедлить прогрессирование заболевания, улучшить реакцию на лечение и снизить риск преждевременной смерти (37, 38).

Долголетие. Употребление кофе может снизить риск преждевременной смерти на целых 30%, особенно для женщин и людей с диабетом (39, 40).

Снижение риска рака. Употребление 2–4 чашек кофе в день может снизить риск рака печени до 64% и риск колоректального рака до 38% (41, 42, 43, 44, 45).

Защита кожи. Потребление 4 и более чашек кофе с кофеином в день может снизить риск развития рака кожи на 20% (46, 47).

Снижение риска рассеянного склероза. Любители кофе могут иметь на 30% меньший риск развития рассеянного склероза (РС). Однако не все исследования согласны с этим (48, 49).

Здоровье кишечника. Потребление 3 чашек кофе в день всего за 3 недели может увеличить количество и активность полезных кишечных бактерий (50), если нет язв и СРК.

Негативные эффекты кофеина

Кроме упомянутых ранее, стоит также отметить и другие вредные эффекты кофеина:

Кисты молочной железы у женщин. Одно исследование показало, что у женщин, потреблявших 31–250 мг кофеина в день, вероятность развития фиброзно -кистозной мастопатии увеличивалась в 1,5 раза, а у женщин, употреблявших более 500 мг кофеина в день, вероятность развития этого заболевания увеличивалась в 2,3 раза. Источник.

Кофеин может вызвать расстройство желудка . Люди, употребляющие напитки с кофеином, часто жалуются на расстройство желудка. В основном это происходит, когда напитки потребляются натощак. Источник.

Кофеин может вызвать головную боль. В то время как случайные дозы кофеина могут облегчить симптомы головной боли, чрезмерное употребление кофеина может вызывать головные боли и привести к мигрени. Источник .

Кофеин может снизить фертильность у женщин. Исследование Медицинской школы Университета Невады показало, что кофеин может снизить шансы женщины забеременеть примерно на 27%. Источник.

Аллергия на кофеин. Некоторые люди имеют повышенную чувствительность к молекуле кофеина, которая вызывает аллергические реакции в организме, такие как крапивница и боль. Хотя это и не настоящая аллергия, многие сообщают об очень негативных симптомах после употребления даже самых малых количеств. Источник.

Ухудшение симптомов менопаузы. Недавнее исследование, опубликованное в «Журнале Североамериканского общества менопаузы», показало, что у женщин в период менопаузы, которые употребляли кофеин, вазомоторные симптомы проявлялись в большей степени. Источник.

Кофеин увеличивает количество потребляемых людьми сладких напитков , что способствует ожирению и диабету. Источник.

Кофеин подавляет выработку коллагена в коже, что приводит к морщинам. Этот эффект зависит от дозы, но потребители кофеина должны знать об этом. Исследование.

Кофеин препятствует окостенению, а также может привести к большему риску переломов костей. Это зависит от дозы, но потребители кофеина должны принять это к сведению. Исследование 1 (pdf) Исследование 2.

Кофеин связан с приступами подагры . Это исследование показало, что люди, которые пьют напитки с кофеином, увеличивают риск обострения подагры. Источник .

У мужчин, регулярно употребляющих кофеин, сперма содержит на 30% меньше сперматазоидов, чем у тех, кто не употребляет его на постоянной основе (кофе, кола). Источник.

Кофеин уменьшает объем серого вещества мозга:  в небольшом исследовании ученые обнаружили, что кофеин уменьшает объем серого вещества в мозге тех, кто потребляет кофеин. Вот исследование .

Кофеиновая зависимость

Несмотря на полезные свойства, кофеин может вырабатывать стойкую зависимость. В отношении зависимости от кофеина следует учитывать индивидуальную чувствительность и тип метаболизма. У людей с небольшим весом и курильщиков кофеин расщепляется быстрее и его эффект выражается сильнее, в то время как у полных людей, пожилых людей, женщин, принимающих противозачаточные таблетки, и беременных женщин для этого требуется больше времени. К тем, кому следует максимально ограничить потребление кофеина или вообще отказаться от него, относятся, например, нервные люди, а также люди с высоким артериальным давлением, чрезвычайно высоким уровнем холестерина или имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями. Зависимость от кофеина является такой же дофаминовой зависимостью, как и при употреблении алкоголя и наркотиков – человек привыкает получать быструю и легкую дозу дофамина за счет блокировки аденозиновых рецепторов и повышения артериального давления, как мы писали выше. Тело начинает "ждать" такого старта. Кроме того, при частом употреблении кофе, аденозиновые рецепторы притупляются и человеку требуется больше кофеина, чтобы достичь желаемого эффекта. Если кофеинозависимый человек отказывается от кофе, у него наступает синдром отмены. 

Который, как показало мета-исследование 2004 года, может представлять собой:  

- головную боль

- усталость

- вялость

- депрессивное настроение

- трудности с концентрацией внимания

- раздражительность

- нарушение восприятия

Кроме того, при синдроме отмены кофеина были зарегистрированы гриппоподобные симптомы, такие как сонливость, тошнота, ригидность мышц и боль.

Абстинентный синдром при кофеиновой зависимости может начаться через 12-24 часа после отмены приема кофеина. Симптомы достигают своего пика через день или два. В целом, однако, они могут длиться до 9 дней. После чего кофеиновая зависимость отступает.

Кофеиносодержащие продукты (таблица):

Вердикт

Употребление кофеина в умеренных количествах — это нормально. Если вы хотите бодрящего напитка с кофеином, выбирайте кофе, чай и иногда горячий шоколад, но помните о дозировках. Не добавляйте в напиток сахар, мед, агаву и другие подсластители, чтобы сократить количество добавляемого сахара. Держитесь подальше от энергетических напитков и шотов с высоким содержанием кофеина, а лучше вместо этого выспитесь и отдохните — ваше тело будет вам благодарно!

Телеграм НЕМАЛЫШЕВА