Возможно, тренировка рук вам... не нужна.

Качать или не качать?

В бодибилдинге огромные руки являются частью внешнего вида спортсмена, и немногие могут добиться этого без непосредственной работы над мышцами рук. Если ваша цель - соревноваться в бодибилдинге, или вы хотите телосложение, как у культуриста, то вероятно, вам понадобятся упражнения для рук.

Но большинству людей не нужно заниматься работой над бицепсами и трицепсами, чтобы руки выглядели мускулистыми и пропорциональными. Просто усердно выполняя базовые упражнения (особенно это касается жимов и тяг), вы добъётесь достойных рук. Конечно, бывают и исключения. Но тем, кто хочет выглядеть сильным, спортивным и подтянутым, не потребуется прямая работа над руками.

Давайте разберёмся, почему так получается.

Знай свою цель.

Я не против прямой работы над руками. И даже писал статьи на эту тему. Но тело имеет ограниченную способность справляться с системным стрессом от тренировок, и вам не нужно тренировать все группы мышц одинаково.

Ваши время и усилия - это вложения. Эти вложения нужно инвестировать туда, где вы получите максимально возможную прибыль. Проще говоря, время и усилия нужно тратить на те мышцы, которые вы хотите развить больше всего, чтобы получить желаемую внешность.

Вы тренируетесь не только ради самих тренировок. Вы тренируетесь для достижения определенной цели: либо определенного внешнего вида, либо повышения функциональности. Но если вы точно не знаете, чего хотите, вы распылитель и не достигните практически ничего.

Исследование на тему тренировки рук.

Я нашёл исследование (ссылка), в котором не было обнаружено никаких дополнительных преимуществ для силы и гипертрофии, когда изолирующие упражнения для рук были добавлены в программу, построенную на многосуставных упражнениях.

Учёные провели восьминедельное исследование с участием опытных бодибилдеров. Все участники выполняли одну и ту же базовую программу, но половина из них выполняла дополнительную работу над своими руками.

Через восемь недель не было никакой разницы в росте или силе рук среди всех испытуемых. Вывод был такой:

"Добавление односуставных упражнений к программе тренировок с отягощениями, которая уже содержит многосуставные упражнения, не приносит дополнительных преимуществ с точки зрения производительности мышц и антропометрических изменений у тренированных мужчин, независимо от того, используют они анаболические стероиды или нет. Эти результаты могут помочь разработать более эффективные по времени программы тренировок с отягощениями, поскольку это предполагает, что тренированные мужчины могут сэкономить время, не включая односуставные упражнения в свои планы, и при этом достичь оптимальных результатов".

Единственная проблема - это срок исследования. Насколько сильно спрогрессирует опытный бодибилдер за 8 недель?.. Однако, других изъянов в проделанной исследователями работе я не вижу.

Тренировались опытные спортсмены, и это очень важно. Сколько может набрать за год атлет, занимающийся уже несколько лет? А сколько он наберёт за 8 недель?

Пускай набранный вес исчисляется несколькими сотнями грамм. Распределённые по всему телу, они не дадут никакого визуального эффекта относительно увеличения объёмов в руках или другой части тела. Отсюда следует, что если за 8 недель группа, тренировавшая руки, не набрала дополнительной массы, не значит, что пользы не было вообще.

С другой стороны, сила набирается быстрее, чем мышечная масса. А поскольку группа, в которой использовались изолирующие упражнения для рук, не стала сильнее, чем группа, которая делала только базу, мы можем сделать вывод, что прямая работа над руками не является необходимой для достижения оптимального прироста силы.

Если вы будете выполнять только многосуставные упражнения, вы получите почти такой же общий прирост, как и с добавлением изоляции.

Насколько эффективны подтягивания и тяги для работы над руками?

Использование правильных многосуставных упражнений может быть столь же эффективным для стимуляции бицепсов и трицепсов, как и изолирующая работа.

Чтобы упражнение стимулировало рост, вы должны задействовать бо́льшую часть мышечных волокон, и вы должны в какой-то момент во время подъема удлинить или растянуть эти волокна, пока они находятся под нагрузкой. Это эксцентрическая, или отрицательная фаза подъёма.

Например, мышцы может быть очень сильно задействована в упражнении, но если она работает изометрически (как пресс во время приседаний, например), то стимула для роста практически не будет. Мы станем сильнее, это факт, но эта сила будет носить статический характер, и нормального роста не будет.

Многие тяговые упражнения (выявлено с помощью ЭМГ) имеют лучший уровень активации бицепсов, чем непосредственная работа над бицепсами.

Например, подтягивания супинированным хватом, как и подтягивания прямым хватом, активируют бицепс сильнее, чем все упражнения на сгибания (сгибание на бицепс, молотки, сгибания на скамье Скотта и т.д.).

Вывод следующий: если вы выполняете различные варианты подтягиваний (особенно с использованием отягощений), вы получаете достаточную стимуляцию бицепса.

Однако, если вы выполняете только тяги, то вполне можете добавить небольшую работу на бицепс. При использовании ЭМГ вариации гребли дали меньшую нагрузку на бицепс, чем изолирующая работа.

Также, жим лёжа узким хватом и тяжёлые отжимания - два лучших упражнения для наращивания трицепса. Фактически, трицепс требует меньше прямой работы, чем бицепс.

Если ваша цель - построить спортивное мускулистое телосложение, вам, скорее всего, не понадобится прямая работа над руками. Пропуск изоляции для рук может позволить вам либо быстрее восстановиться после тренировок, либо инвестировать в несколько больший объем многосуставных упражнений.

Как узнать, нужна ли вам изоляция для рук?

Вы не уверены, сколько вам нужно работать над вашими руками? Проверьте, какая категория лучше вас описывает!

1. Спортсмены, которым не нужна изолирующая работа над руками:

- большинство спортсменов (в эту категорию относятся и кроссфиттеры);

- тем, кто просто хочет выглядеть спортивно. Представьте борца или бойца ММА, спринтера или кроссфиттеры. Широкие плечи, крепкие ноги, мускулистая спина, круглые грудные и руки, пропорциональные остальному телу;

- люди с хорошей генетикой рук;

- тем, кто хочет быть большим и сильным. Большинство пауэрлифтеров не работают над бицепсов, и почти не изолируют трицепс. Тяжелоатлеты также не включают работу над руками в свои тренировки.

2. Спортсмены, которым нужна некоторая изолирующая работа:

Этим ребятам не нужно так много непосредственной работы, как они думают. Достаточно одного упражнения на бицепс и трицепс один-два раза в неделю:

- те, у кого есть механические недостатки. Люди с длинными руками, как правило, могут легко воздействовать на грудные и широчайшие мышцы при жимах и подтягиваниях, но они получают меньше стимуляции бицепса и трицепса во время этих упражнений. Таким людям понадобится немного прямой работы над целевыми мышцами;

- тем, кто не выполняет подтягивания (заменяя их становой тягой и другими тягами), может понадобиться прямая работа над мышцами рук.

3. Спортсмены, которым требуется значительный объём работы над мышцами рук в течении определённого периода времени:

- тем, у кого слабая связь между мозгом и мышцами рук, будет полезна объёмная работа в течении 4-6 недель. Когда у вас плохая связь между мозгом и мышцами, вам будет труднее задействовать эти мышцы оптимальным образом во время базовых движений. В результате стимула к росту при использовании только многосуставных упражнений не будет.

Одно из основных преимуществ изолирующей работы (для рук или чего-либо ещё) заключается в том, что вам легче улучшить свою способность сокращать и чувствовать определенные мышцы. Намного легче сконцентрироваться на сокращении бицепса, если это единственная мышца, задействованная в упражнении, чем если несколько других групп работают одновременно и могут взять на себя бо́льшую часть работы.

Таким образом, частая изолирующая работа над руками в течение 4-6 недель может быть полезна для будущих успехов, поскольку улучшает связь между мозгом и мышцами, делая ваши будущие базовые тренировки более эффективными.

После этого блока изолирующей работы атлету необходимо будет выполнять небольшой объём прямой работы, чтобы поддерживать адаптацию и двигательные навыки, необходимые для правильного сокращения этих мышц.

4. Спортсмены, которым нужно очень много работать над своими руками:

- большинству соревнующихся бодибилдеров потребуется изрядное количество прямой работы над бицепсами и трицепсами. В бодибилдинге бытует искажённое представление о том, какими должны быть руки, т.к. на сцене эти мышцы являются одной из визитных карточек спортсмена.

Заключение.

Если ваша цель - выглядеть мускулистым и спортивным, вам, скорее всего, не нужно много работать над руками. Я признаю, что если вы предпочитаете телосложение типа бодибилдинга, вам, вероятно, понадобится много работы с мышцами рук.

Всегда помните, что ваше тело имеет ограниченную способность справляться с тренировочным стрессом и позитивно от на него реагировать. Таким образом, вы должны вкладывать свой тренировочный объём туда, где он даст вам максимальную отдачу.