Восстановление скилла после долгого отдыха

⚡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Восстановление скилла после долгого отдыха
На чтение 13 мин Опубликовано 07.01.2021
По теме: Почему жжет мышцы во время тренировки
По теме: Как подобрать тренировку мезоморфу
По теме: Болят мышцы под коленом после тренировок
Ваш гид по правильному питанию, тренировкам и диетам
В силу различных обстоятельств люди вынуждены делать длительные перерывы в спортивных тренировках. Речь идет не о недельной паузе, а об отсутствии физической нагрузки в течение нескольких месяцев и более.
После длительного перерыва многие стараются скорее вернуться в тренажерный зал и продолжить занятия в прежнем режиме.
Однако такие действия становятся причиной травм и других последствий, которые только усложняют восстановление физической формы.
При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.
Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.
Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.
Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.
Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.
Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:
Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.
После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.
Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.
Первая неделя с двухразовыми занятиями:
Вторая неделя с двухразовыми тренировками:
Третья неделя с двухразовыми занятиями:
Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.
Важно! Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.
Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.
Необходимо знать о запретах во время тренировок:
Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.
Идеальный вид упражнений после перерыва – жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важное правило во время тренировок – отказ от сложных упражнений и спортивного питания, соблюдение техники проведения упражнений.
Возобновление тренировочного процесса после длительного перерыва – дело сложное.
Организм испытывает стресс при нагрузках, от которых отвык. Упражнения, когда-то выполняемые с легкостью, даются с трудом.
Также, многие, кто возвращается к тренировкам после длительного простоя, считают, что можно работать в том же режиме, что и раньше, объясняя это тем, что я ведь когда-то это сделать мог. Это одна из самых распространенных ошибок.
В этой статье мы поговорим о том, как возвращаться к занятиям правильно и без серьезных последствий.
Прежде всего, вам необходимо разработать четкий план тренировок, который поможет пробудить мышцы и возобновить нейронные связи, т.е. подготовить организм к нагрузкам физически и психологически.
Поспешим сразу обрадовать: вы в любом случае сможете вернуть себе былую физическую форму и прогрессировать. Главное – не перенапрягайте организм. Делайте все упражнения четко и размеренно, постепенно повышая нагрузки.
Влияние перерыва на вашу физическую форму
Во время интенсивного и постоянного тренинга в организме происходят различные изменения, связанные с ростом показателей. Когда мы прекращаем заниматься, наше тело стремится вернуться к первоначальному состоянию, т.к. в обычной жизни большие мышцы организму не нужны.
Зачем расходовать лишнюю энергию на строение новых мышечных волокон, если того, что уже есть — достаточно.
Само собой, если вы давно занимаетесь спортом и являетесь сильным атлетом, то простой в три месяца, ровным счетом на вас сильно не повлияет. Даже если сравнивать ваши показатели с показателями среднестатистического человека, то ваши будут на порядок выше.
Связано это с тем фактом, что нейронные связи, созданные ранее помогают восстанавливаться быстрее, чем при первоначальном тренинге (если бы вы делали упражнения впервые).
К сожалению, точно определить сколько вы потеряли за период простоя – невозможно. Но есть исследования, на основе которых можно понять общую картину.
Дыхательная и сердечно-сосудистая системы незначительно потеряют в показателях, в то время как силовые качества останутся неизменными.
Если до этого вы пребывали в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам, примерно, на 20% сложнее, в то время как силовые характеристики упадут, как минимум, наполовину.
Это, практически, тоже самое, что начинать с нуля. Но набирать форму вы будете гораздо быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Разработка плана тренировок после простоя.
План тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы прервали тренинг. И на какой стадии находится ваша физическая форма в данный момент.
Если тренинг был прерван из-за травмы, то необходимо быть уверенным, что вы полностью восстановились.
Для этого обратитесь к врачу, чтобы подтвердить факт полного восстановления.
К нагрузкам необходимо приступать постепенно и чувствовать, как работает ваше тело в том месте, где была получена травма.
Не гонитесь за результатами! Ваша цель – проработка мышц и полное восстановление прежних нейронных связей.
Если перерыв был вызван, к примеру, тяжелым графиком работы, или пребыванием в месте, где тренировки проводить невозможно, тогда необходимо четко определить для себя, когда и как вы будете высыпаться и в какое время тренироваться, чтобы не получать стресс, при организации тренинга.
Как быстро будет проходить процесс восстановления?
Для восстановления будет достаточно провести несколько тренировок, и вы снова будете в форме. Главное слегка снизить нагрузки и не работать на максимум. Чувствуйте свое тело!
В этом случае следует снизить нагрузку от 30-50% от того веса, с которым вы упражнялись год назад.
Спустя несколько недель повышайте интенсивность и вес. Благодаря такому подходу, вы восстановите прежние результаты, примерно, за 1-2 месяца.
Что касается выносливости (кардио тренировки), то интенсивность также необходимо будет снизить. В этом случае, начинать рекомендуется с длительных прогулок, а затем переходить на интервальный бег с переходом на бег в низком темпе (практически ходьба пешком).
Возьмите себе за правило, что даже, если вы очень сильно устали – останавливаться резко ни в коем случае нельзя! Лучше перейти на пеший ход, но только не останавливаться!
Главное правило, в таком случае, гласит — не отказываться от физической активности полностью!
Даже если они будут проходить по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть! Регулярность здесь – залог успеха!
При тренировках в 30 – 40 % от прежнего уровня, вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.
Главное – это регулярность тренировок! Т.к. организм адаптируется к низкой физической активности всего за 2 недели отсутствия тренировок.
Начинать тренировки необходимо постепенно, снижая тренировочный процесс на 30-40% от того показателя, который у вас был.
Делайте качественную разминку и растяжку перед тренировками. Это поможет увеличить скорость восстановления и избежать ненужных травм.
Самое главное занимайтесь по ощущениям! Не гонитесь за результатами! Сначала восстановление, а затем уже прогресс!
Ставьте «лайк», если статья была для вас полезной. И не забудьте подписаться на канал.
У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
— психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
— физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.
Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:
Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.
Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.

На чтение 13 мин Опубликовано 07.01.2021
По теме: График тренировок для роста мышцы
По теме: Самые лучшие тренировки через день
По теме: Какое спортивное питание пьют во время тренировки
Ваш гид по правильному питанию, тренировкам и диетам
У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.
После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.
— психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
— физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).
Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.
У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.
Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.
Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.
Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».
Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.
Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:
Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.
Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.
Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.
Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.
Такой метод имеет двойное действие:
Кроме того, холодная вода снижает Recovery after exercise: what is the current state of play? ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta‑analytical review., Effects of four recovery methods on repeated maximal rock climbing performance. во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.
Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.
Учёные предполагают Prophylactic Effects of Sauna on Delayed‑Onset Muscle Soreness of the Wrist Extensors , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.
Компрессионная одежда помогает уменьшить An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить The Effects of Compression‑Garment Pressure on Recovery After Strenuous Exercise. их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.
Однако стоит учесть, что речь идёт о носке An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis. компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.
Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.
Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.
Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.
Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу Recovery after exercise: what is the current state of play? .
Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают An Evidence‑Based Approach for Choosing Post‑exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta‑Analysis разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.
Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют THE SCIENCE OF POST‑EXERCISE RECOVERY восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.
Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA Is Branched‑Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.
Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают Amino acids and central fatigue. усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.
Принимайте When Should You Take BCAAs? по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.
Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.
Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.
Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускор
Большие титьки девушек и зрелых женщин фото
Особые желания сводной сестрички
Блондинка с крошечными сиськами в чулочках